Забравете „5 на ден“ - яденето на повече е по-добре. Ето 18 начина да вкарате повече хранителна мощ във вашата диета.

казва Уорд

Така че вие ​​се опитвате да се храните правилно, работейки, за да се поберете в „5 на ден“ порции плодове и зеленчуци. Е, правителството има някои новини за вас: Забравете пет на ден. Повече е по-добре.

CDC и Фондация „Продукти за по-добро здраве“ стартираха национална кампания с посланието „Плодове и зеленчуци - повече въпроси“.

Новият лозунг замества старата кампания „5 на ден“, която датира от началото на 90-те. Причината? Съгласно най-новите насоки на правителството на САЩ, пет порции плодове и зеленчуци може да не са достатъчни. Възрастните се нуждаят от 7-13 чаши продукти дневно, за да получат всички здравословни ползи от плодовете и зеленчуците - включително възможна защита срещу затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак .

Направете го да работи

Но за много от нас беше предизвикателство да впишем дори пет порции плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Как можем да се надяваме да изядем до 13 чаши? Наистина не е толкова трудно, казва Елизабет Уорд, MS, RD, автор на The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Тя предлага следните съвети, за да ви помогне да стигнете до там:

  • За пиков вкус и добра стойност купувайте пресни продукти през сезона. Но имайте предвид, че "бързо замразените" или консервирани без сол или тежък сироп могат да бъдат също толкова добри, колкото местно отглежданите продукти ", казва Уорд.
  • Винаги дръжте под ръка скривалище замразени зеленчуци, за да ги хвърлите в супи, салати, яхнии и ястия с яйца или в микровълнова фурна за лесно гарнитура.
  • Разпръснете се върху предварително измити, предварително нарязани плодове и зеленчуци. „Те са по-скъпи, но ако вземете предвид отпадъците при пране и почистване на продукти, това ги прави приблизително равни и удобството може да помогне да насърчите всички в семейството да ядат повече“, казва Уорд.

Продължава

Експериментирайте

  • Експериментирайте с нови видове плодове и зеленчуци - като салата от салата от броколи или сок от нар. Не забравяйте, че това, че като дете не харесвате определени плодове и зеленчуци, не означава, че сега няма да ги харесате. „Вкусовите ви рецептори се променят и ще бъдете приятно изненадани, ако им дадете нов шанс“, казва Уорд.
  • Променете текстурата. Децата обикновено обичат сурови, хрупкави плодове и зеленчуци с ниско съдържание на мазнини. Опитайте да натрошите зеленчуци до топ сандвичи или салати.
  • Изберете сладки картофи пред бели картофи за повече калий и бета каротин.
  • Внимавайте със сосовете. Вместо това овкусете зеленчуци с пресни или сушени билки и пръскане на лимонов сок или балсамов оцет.
  • Яжте вегетарианско хранене поне веднъж седмично. Тя може да бъде толкова проста, колкото супа и салата, или разбъркано ястие.
  • Яжте салата, пълна с плодове и/или зеленчуци всяка вечер с вечеря. Просто отидете лесно на дресинга и добавките с високо съдържание на мазнини.
  • Печете плодовете и зеленчуците на скара, за да станат по-сладки и вкусни.
  • Накълцайте, нарежете на кубчета или натрошете зеленчуци на кифли, яхнии, лазаня, кюфтета и гювечи.
  • Използвайте пюрирани зеленчуци за сгъстяване на супи, яхнии, сосове и гювечи.
  • Украсете чинии с ядливи гарнитури, като краставички, ленти от червен пипер или резенчета пъпеш.
  • Съхранявайте купа плодове на плота и някои нарязани зеленчуци в хладилника за здравословни закуски.
  • Не забравяйте, че докато 100% плодов сок е добър избор, целият или нарязан плод има допълнителното предимство на фибрите.
  • На закуска добавете плодове към кисело мляко, палачинки, вафли или зърнени храни.
  • Разбъркайте смути, приготвено с плодове и нискомаслено или обезмаслено кисело мляко за бърза, подхранваща закуска или ястие.
  • Замразете гроздето и бананите за освежаващо и прохладно лечение.

Новият лозунг

Година на потребителско тестване и проучване навлезе в разработването на лозунга „Повече е по-добре“, казва Елизабет Пивонка, президент и главен изпълнителен директор на фондация „Продукти за по-добро здраве“ с нестопанска цел.

Изследването установи, че само 50% от потребителите са наясно със съобщението „5 на ден“ и дори в рамките на тази група само 1 от 5 отговаря на препоръката, казва Пивонка. Така фондацията знаеше, че е необходимо мотивиращо послание.

Продължава

„Искахме да сме сигурни, че посланието е окуражаващо и съобщихме, че яденето на повече е по-добре за вас, с акцент върху подобряването на вашата диета, дори ако не отговаряте на конкретната препоръка“, казва тя.

Това също е послание, което съвпада с диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ от 2005 г. и индивидуализираната „Моята пирамида“, която замени старата пирамида с хранителни указания. За да помогнат на потребителите да разберат по-добре препоръките, съветите за прием на продукти сега се дават в чаши вместо в порции и са съобразени с възрастта, пола и нивото на активност.

„Новата пирамида препоръчва плодове и зеленчуци в чаши вместо порции, защото е по-лесно да разберете колко ви трябват“, казва Уорд.

Например, според MyPyramid.gov, 25-годишна жена, която получава 30 до 60 минути активност всеки ден, се нуждае от 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове дневно. Една чаша плод е еквивалентна на 1 чаша нарязан плод; една малка ябълка, средна круша или голяма праскова; 1/2 чаша сушени плодове; или 8 унции 100% плодов сок. Една чаша зеленчук се равнява на 1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок, или 2 чаши листни зеленчуци.

Силата на продукцията

Има много научни доказателства, които да документират ползите за здравето от диета, богата на плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са пълни с фитохимикали за борба с болестите, антиоксиданти, витамини, минерали, фибри, вода, сложни въглехидрати и протеини. Не само това, но те са естествено с ниско съдържание на натрий и калории, без холестерол и практически без мазнини.

„Балансираната диета, богата на плодове и зеленчуци, е най-добрата ви защита срещу затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и други хронични заболявания“, казва Уорд.

Важно е да ядете дъга от цветни плодове и зеленчуци всеки ден, казва Уорд. Пигментите в плодовете и зеленчуците действат като антиоксиданти - помагат да се освободи тялото ви от „свободните радикали“, които могат да увредят клетките.

И с две трети от възрастните американци с наднормено тегло, предимствата на плодовете и зеленчуците за контрол на теглото са особено важни. Плодовете и зеленчуците съдържат много фибри и вода, за да ви помогнат да се чувствате сити и по този начин да предотвратите преяждането. Заместването на плодове и зеленчуци с храни с „празни калории“, които предлагат малка хранителна стойност, наистина може да промени вашето тегло, казва Пивонка.

Продължава

Освен това, казва тя, плодовете и зеленчуците могат просто да ви помогнат да се почувствате по-добре.

„В нашето проучване на потребителите открихме, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, имат повече енергия и се чувстват по-добре“, казва Пивонка.

Източници

Публикувано през март 2006 г.

ИЗТОЧНИЦИ: Уебсайт на Фондация за по-добро здраве. Елизабет Уорд, MS, RD, автор, The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. Елизабет Пивонка, доктор по медицина, президент и главен изпълнителен директор, Фондация „Продукт за по-добро здраве“.