салата

Много хора смятат марулята айсберг за хранително по-ниска от другите видове маруля. Все пак предлага хранителни ползи.

Марулята и други сурови зеленчуци могат да бъдат бързо и лесно допълнение към сандвичи, обвивки или бургери, или те могат да формират основата на смесена салата. Тази гъвкавост ги прави удобен начин за хората да добавят повече хранителни вещества към храната си.

В тази статия разглеждаме хранителния профил и ползите от марулята айсберг, както и как се сравнява с други марули и как да я използваме.

Споделете в Pinterest Салатата айсберг съдържа разнообразие от витамини и минерали.

Чаша или 72 грама (g), настъргана маруля айсберг съдържа 96% вода и 10 калории. Също така съдържа следните хранителни вещества:

Количество на чаша (настъргано, 72 g)
Протеин0.65 g
Дебел0,10 g
Въглехидрати2,14 g
Фибри0,86 g

Както при повечето растителни храни, марулята айсберг съдържа разнообразни витамини и минерали. Високото му съдържание на вода обаче означава, че количествата от тях могат да бъдат доста ниски.

Въз основа на препоръчителните дневни количества за възрастни съгласно Диетичните насоки за американците и в зависимост от възрастта и биологичния пол, всяка 100 г маруля айсберг съдържа:

  • 3.6–5.4% от дневните фибри
  • 7,3% от дневната фолиева киселина
  • 2,8–3,6% от дневния витамин А (еквивалент на активност на ретинол)
  • 20,1–26,8% от дневния витамин К
  • 3,0% от дневния калий

Като част от здравословната диета, марулята айсберг може да увеличи приема на фибри и вода. Това ще подобри здравето на червата, като осигури редовно движение на червата и предотврати запек.

Изследванията свързват диета, която набляга на зеленчуците с по-добро здраве на костите. Зелените листни зеленчуци съдържат хранителни вещества като калций, магнезий, фосфор и витамин К, които са важни за здравите кости.

Зеленчуците също съдържат вещества, наречени фитонутриенти, които имат антиоксидантни свойства. Тези вещества могат да помогнат за защитата на тялото от редица заболявания и състояния.

Авторите на преглед от 2017 г. също така отбелязват връзка между марулята, заедно с други зеленчуци, и намаления риск от сърдечно-съдови заболявания.

Марулята Cos или romaine има по-добър хранителен профил от марулята айсберг. Въпреки че марулята от ромен все още съдържа значително количество вода при близо 95%, количествата фибри, витамини и минерали са по-високи. Например, 100 г маруля ромен съдържа:

  • 436 микрограма (mcg) витамин А (17 пъти повече от марулята айсберг)
  • 14 милиграма (mg) магнезий (два пъти повече)
  • 136 мкг фолат (пет пъти повече)
  • 33 mg калций (почти два пъти повече)

Въпреки това, количеството на тези хранителни вещества във всички видове маруля е все още относително малко.

Хората могат да използват суров спанак като алтернатива на марулята и той има много по-добър хранителен профил. В сравнение с марулята айсберг, тя съдържа следните количества хранителни вещества:

  • 469 мкг витамин А (19 пъти повече от марулята айсберг)
  • 79 mg магнезий (11 пъти повече)
  • 194 мкг фолат (седем пъти повече)
  • 99 mg калций (шест пъти повече)
  • 28 mg витамин С (10 пъти повече)
  • 483 мкг витамин К (20 пъти повече)

Салата айсберг е подходяща като основна съставка за здравословна салата, самостоятелно или в комбинация с други зеленчуци. За да осигурят голямо разнообразие от хранителни вещества и аромати, хората могат да добавят:

  • домати, чушки, моркови, авокадо, репички или броколи
  • ябълка, круша, диня или стафиди
  • ядки и семена
  • здравословен дресинг, като маслиново, конопено или авокадово масло, смесено с лимонов сок или ябълков оцет

Салата айсберг е популярна и като пълнеж в сандвичи, бургери и обвивки.

Марулята може да замени хляба, за да направи здравословен сандвич или обвивка. Този заместител може да е подходящ за хора, които се стремят да намалят въглехидратите си, като например тези, които са на кето диета или са с непоносимост към глутен. Опитайте тази рецепта тук.

Измиване и хигиена

Замърсената маруля е причинила огнища на хранително отравяне в САЩ. Бактериите и вирусите като норовирус, салмонела и ешерихия коли могат да бъдат сред замърсителите.

Проучване в Бразилия разглежда нивата на замърсяване на марулите в супермаркетите, хранителните услуги и ресторантите на самообслужване. Резултатите показват, че E. coli се открива в 70% от цели пресни марули, 6,7% от минимално обработени марули и 30% от готови за консумация марули.

Проучване от 2018 г. разглежда различните методи на измиване както за прясна, така и за готова за консумация, предварително опакована зелена салата айсберг. Изследователите са използвали различни методи на измиване и време на потапяне, анализирайки броя на наличните бактерии. Въпреки че са открили малки намаления при използване на бикарбонат и оцет, единственият значим резултат идва от използването на хлорен дезинфектант, като значително намаление на бактериите се извършва след 30 минути.

Готовата за консумация маруля айсберг имаше по-високо ниво на замърсяване от прясната маруля. Авторите на изследването отбелязват, че консумирането на готови за консумация маруля айсберг през първите няколко дни от опаковането може да намали риска от замърсяване на човек.

Администрацията по храните и лекарствата (FDA) предлага съвети за това как да се избегне хранително заболяване, когато се ядат пресни продукти, като маруля:

  • уверете се, че предварително опакованата маруля се съхранява в хладилник при или под 40 ° F както в магазина, така и у дома
  • измийте ръцете за 20 секунди с топла вода и сапун преди и след приготвяне на пресни продукти
  • внимателно разтривайте продуктите, докато ги държите под обикновена течаща вода - няма нужда да използвате сапун или измиване на продукти
  • сушете продуктите с чиста хартиена кърпа, за да намалите допълнително бактериите
  • отстранете и изхвърлете най-външните листа на глава маруля