Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

здравето

Манго са тропически плодове, които са не само сочни, ароматни и красиви за гледане, но са и полезни за вашето здраве. Те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Преди години бяха трудни за намиране и се смятаха за екзотични, но в наши дни манготата са лесно достъпни целогодишно.

Хранителни факти за манго

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша сурови парчета манго. U

  • Калории: 99
  • Дебел: 0.6g
  • Натрий: 2mg
  • Въглехидрати: 25g
  • Фибри: 2.6g
  • Захари: 23g
  • Протеин: 1.4g

Въглехидрати

Една чаша парченца манго има 99 калории, предимно от въглехидрати. Ще получите 25 грама въглехидрати за една порция. От това около 23 грама е естествено срещаща се захар и почти 3 грама са фибри.

Гликемичният индекс на манго се изчислява на около 51. Храни с гликемичен индекс 55 или по-нисък обикновено се считат за храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичното натоварване на порция манго с една чаша се оценява на 8. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява ефекта на храната върху кръвната захар.

Мангото е почти обезмаслена храна. Порция с една чаша осигурява само около 0,6 грама мазнини. Повечето мазнини са мононенаситени и полиненаситени мазнини, и двете се считат за здравословни мазнини.

Протеин

Ще получите малко количество протеин (малко над 1 грам), когато консумирате чаша прясно манго.

Витамини и минерали

Мангото е с високо съдържание на витамини, особено витамин С. Порцията с една чаша осигурява 66% от дневната ви стойност. Ще се възползвате и от здравословна доза витамин А (11%), витамин В6 (11%) и по-малки количества витамин Е, витамин К, тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин и пантотенова киселина.

Минералите в мангото включват мед, калий и магнезий.

Ползи за здравето

Витамините в мангото осигуряват няколко ползи за здравето.

Подобрява клетъчната функция

Витамин С помага за подобряване на здравето на клетките в тялото. Витамин С е от съществено значение за функционирането на имунната система, здравата съединителна тъкан и здравите стени на кръвоносните съдове. Недостигът на витамин С е рядък в Съединените щати, но получаването на недостатъчно количество витамин може да доведе до лошо зарастване на рани, болки в ставите и, в краен случай, скорбут, който може да бъде фатален, ако не се лекува. U

Помага на баланса на течностите

Калият в мангото (и липсата на натрий) може да помогне за регулиране на кръвното налягане и баланса на телесните течности, особено обема на плазмата. U

Възрастните се препоръчват да консумират най-малко 2600 милиграма калий (за жени) до 3400 милиграма калий (за мъже) всеки ден. Една порция манго осигурява 277 милиграма.

Предпазва от увреждане на клетките

Манго съдържат също кверцетин, мангиферин и норатириол, които са антиоксидантни съединения. Антиоксидантите могат да помогнат за защитата или забавянето на клетките на тялото ви от увреждане от свободните радикали (което според експертите може да е причина за рак, атеросклероза и други заболявания). U

Осигурява противовъзпалителни ползи

Преглед на проучвания, изследващи ползите за здравето от манго, установи, че плодовете осигуряват антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства. Авторите на изследването пишат, че мангото е „плод, който трябва да бъде включен в диетата на всеки заради своите многостранни биохимични действия и подобряващи здравето свойства“. U

Други облаги

Мангото също е добър източник на витамин А. Витамин А е необходим за нормално зрение, здрава кожа, репродуктивно здраве и нормално развитие на клетките. U

Алергии

Според Американската академия по алергия, астма и имунология (AAAAI), алергенният профил на мангото е сложен. Възможно е да има алергия към манго и е доказана кръстосана реактивност между манго и няколко други храни, включително кашу, шам фъстък и папая. U

Също така, тези, които са особено чувствителни към отровен бръшлян, трябва да бъдат внимателни при боравене с манго. Американският колеж по алергия, астма и имунология (ACAAI) съобщава, че тъй като мангото е в същото ботаническо семейство като отровния бръшлян, докосването на кожата на манго може да предизвика реакция при някои хора.

Сокът от дървото и кората на плода на манго съдържат урушиол, маслото, което причинява обрив от отровен бръшлян. Пулпът на плода на манго обаче не съдържа урушиол. ACAAI съветва, ако сте чувствителни към отровен бръшлян, някой друг да бели плодовете. Ако нямате излагане на кожата, трябва да можете да ядете плодовете без вреда. Те също така заявяват, че не е добра идея да заспите под мангово дърво, ако сте чувствителни към отровен бръшлян. U

Сортове

Има няколко различни разновидности на манго, всяка със свой уникален външен вид. Медените манго са ярко жълти, манготата на Франсис са жълто-зелени, манготата на Хаден са червено-жълти, манготата на Keitt и Kent са зелени, манготата на Томи Аткинс са зелено-червени, а мангото на Палмър имат лилав оттенък.

Всички сортове манго са сладки, но размерът на ямата варира.

Когато е най-добре

Пиковият сезон за манго варира в зависимост от избрания тип манго. Повечето сортове се предлагат през пролетта и лятото, като няколко сорта се предлагат през есента или зимата.

Ако във вашия район не се предлагат пресни манго, често се предлагат и замразени, консервирани и бурканчета. Въпреки това, те понякога са пълни с добавени подсладители (като плодов сок). Това значително ще промени хранителните факти за плодовете.

Например, една популярна марка консервирано манго осигурява 26 грама въглехидрати и 25 грама захар на (приблизително) половин чаша порция. Тъй като плодовете са опаковани в тежък сироп, той съдържа много повече захар, отколкото еквивалентна порция прясно манго.

Ако търсите най-здравословната алтернатива на прясното манго, потърсете замразени плодове, които не съдържат добавена захар. Някои сортове консерви и бурканчета също могат да бъдат опаковани без сироп, но обикновено са по-скъпи.

И накрая, сушеното манго е опция. Но когато плодовете се сушат, захарта става по-концентрирана. Някои изсушени манго също могат да бъдат запрашени със захар, така че ще консумирате повече въглехидрати и повече захар на порция.

Съхранение и безопасност на храните

Мангото трябва да се съхранява при стайна температура, докато узреят. Ако купувате неузряло манго, поставете го в хартиен плик със стайна температура.

Манготата не трябва да се съхраняват в хладилник, преди да са узрели, но след като достигнат мека, узряла текстура, можете да ги преместите в хладилника, за да забавят узряването.

Според Националния съвет за манго, цели, узрели манго могат да се съхраняват до пет дни в хладилник. Те също така предлагат плодовете да се белят и да се съхраняват в херметически затворен контейнер в хладилника за няколко дни или във фризера до шест месеца. U

Как да се подготвим

Мангото има едно голямо семе от вътрешната страна, което го прави малко сложно да се режат плодовете. Ефективните методи включват нарязването му върху кожата или изрязването на дълги филийки.

Сервирайте пресни манго като закуска с малко потапяне на кисело мляко, разпръснете парченца манго върху салата на обяд, направете топинг за основно ястие или ги поднесете с малко разбита сметана и нарязани ядки за сладък десерт.

Замразените хапки манго са идеални за плодови смутита. Те се сдвояват добре с други тропически плодове като банани и ананаси или ги смесват с обикновено нискомаслено кисело мляко и бадемово мляко.

Въпреки че не много хора избират да ядат мангова кожа, тя е годна за консумация. Ако искате да опитате, знайте, че може да откриете, че вкусът му е леко горчив, дъвчащ и евентуално жилав.