Публикувано на 24 март 2020 г.

дома

Когато имате само гири и все още трябва да получите резултати от тренировката си, отпечатайте този списък с упражнения само с гири!

Когато залата ми затвори точно преди седмица, бях съкрушен! Остават ми 12 седмици от шоуто по бодибилдинг и наистина бях започнал да виждам някои мускулни печалби. Тежестите, които вдигах, ставаха все по-тежки и времето ми във фитнеса се чувстваше много продуктивно. Но най-вече бях толкова много последователен. Никога не съм пропускал ден.

До…. залата затворена. Първата ми тренировка у дома беше депресираща. Не мислех, че някога ще успея да поддържам изградения мускул от вдигане на леките тежести, които имах у дома.

След два дни, когато се самосъжалявах, разбрах, че няма полза от оплакванията. Трябваше да се възползвам максимално от домашните си тренировки, защото нямам представа кога отново ще се отворят спортните зали.

Сега, точно една седмица по-късно, мога честно да кажа, че обичам тренировките, които съм правил. Всъщност дори ме болеше след последната ми тренировка за долната част на тялото. Кой знае… просто бих могъл да запазя членството си във фитнеса и да превърна домашните тренировки в нещо обичайно.

Имах 5 фунта, 8 килограма гири. Синът ми имаше 25 килограма гири. И така, прецених, че ако имам само 10, 15 и 20 lbs, щях да бъда настроен. Дъмбелите не са евтини. Целях под $ 1/lb и намерих такива в Dick’s за наистина близо до това. Walmart и Target бяха напълно разпродадени, когато отидох да ги потърся! (ето някои на Amazon, но ценообразуването варира)

За тренировката обичам да имам списък и да избирам по две от всяка мускулна група, която да правя. По този начин мога да го объркам и да правя упражненията, за които съм в настроение. За да добавя разнообразие и предизвикателство към мускулите, аз също разделям тренировките по следния начин:

  • Ден 1: Ден на горната част на тялото - Ниско тегло, високи повторения.
  • Ден 2: Ден на долната част на тялото: Ниско тегло, високи повторения.
  • Ден 3: Горна част на тялото: Тежко тегло, ниски повторения
  • Ден 4: Ден на долната част на тялото: Тежко тегло, ниски повторения.

Също така обичам да хвърлям някои импулси и много бавни, контролирани движения, за да активирам мускулите още повече.

Упражнения за дъмбели за горна част на тялото

В името на предстоящото шоу на бикини наистина се фокусирам върху раменете. Изграждането на раменете може да придаде на тялото ви вид на по-малка талия, така че много състезатели по бикини ще се опитат да накарат раменете им да изпъкнат малко повече.

Рамене

  • Преса отгоре
  • Странично повишаване
  • Предни повдигания - вариации: Двете ръце повдигнати и редуващи се ръце.
  • Изправен ред
  • Наведено над вдигане на гири
  • Арнолд преса
  • Наведена, две ръце
  • Ред с една ръка (в скок или на пейка)
  • Мъртва тяга (фокусиране върху използването на горната част на гърба за повдигане)
  • Наведена над муха
  • Изправен ред
  • Пуловер с дъмбели

Гръден кош

  • Легнал гръден прес (на топка или пейка)
  • Дъмбелна муха, легнала (на топка или пейка)
  • Накланяния (вариации, наклони)

Бицепс

  • Бицепс с обратен захват къдрици
  • Чук къдрици
  • Бицепс с длани нагоре хваща къдрици
  • Концентрация на еднократно извиване

Трицепс

  • Над главата, единично удължаване на трицепс с дъмбели
  • Откат на трицепс
  • Трицепс се спуска на ръба, брояча или пейката
  • трошачка за черепи

Упражнения с гири за долната част на тялото

Всеки има своите любимци, а аз обичам деня на краката! Особено глутеусите. Бих ги тренирал по цял ден, ако тялото ми ми позволи. Ето моите любими упражнения за долната част на тялото, за които са ви необходими само гири!

Силно вярвам, че не трябва да правите упражнения сложни. Ще извлечете повече от основните упражнения, отколкото да се опитвате да станете креативни. Класическите ходове ще ви дадат големи резултати.

Въпреки че съм ги разделил на мускулни групи, повечето от тези упражнения ще стимулират изцяло седалищните мускули, бедрата и четирите части.

Глюте

  • Тазобедрени тласъци
  • Сумо кляка
  • Затворете клека на краката
  • Клякания с повдигнат ток
  • Мъртва тяга
  • Мъртва тяга с един крак
  • Обратни удари
  • Пешеходни напади
  • Мост на глута

Подбедрици/Карета

  • Дъмбели стъпка прозорци
  • Дъмбели странични удари
  • Задно стъпало повдигнато разделено клякане.
  • Нападение със задържане отдолу.

Телета

За файл с електронна таблица на Google от този, който можете да копирате за своя собствена и да редактирате, използвайте тази връзка. Не можете да редактирате, освен ако не направите свое собствено копие и не го запазите на собственото си устройство.