Колко протеини всъщност има в фъстъченото масло? Кои храни имат най-много въглехидрати? Отговорите на Nutrition Diva може да ви изненадат.

протеини

Лизет пише: „Можете ли да обясните какви видове храни съдържат протеини, въглехидрати и нишесте, за да знаем точно какво имате предвид, когато използвате тези термини?“

Обичам да мисля, че е възможно да се храним здравословно, без да имам диплома по хранене. Така че, когато говоря за хранителни вещества като протеини или въглехидрати, винаги се опитвам да включа примери за действителни храни. Например, в моята статия за ползите от протеините, аз предположих, че протеиновите храни като яйца, месо, риба, соя, фъстъци и други бобови растения са чудесни за контролиране на апетита ви, защото те държат по-дълго време доволни. Също така съм говорил за важността на контрола на порциите при ядене на нишесте като хляб, тестени изделия, ориз , и други зърнени храни .

Но истината е, че нито една от тези „протеинови храни“ не е чист протеин и нито едно от „нишестетата“ не са чисти въглехидрати. Въпреки че не искам да правя нещата по-сложни, отколкото трябва, може би е време за бърз преглед на кои хранителни вещества осигуряват тези основни храни.

Какви храни осигуряват протеин?

Месо и яйца Are Протеин плюс мазнини. Животинските продукти като месо, риба и яйца са най-концентрираните източници на протеин, но те също така съдържат различни количества мазнини. Много постните меса като бизони, пилешки или пуешки гърди, черупчести и немазни риби като пикша и камбала имат най-високо съотношение на протеин към мазнини - те са 75-95% протеин. Въпреки че белтъците на практика са 100% протеин, цели яйца са около половината протеини и наполовина мазнини. Мазните риби като сьомгата също са около половината протеини и наполовина мазнини, но мазнините са най-здравословният вид.

Бърз и мръсен съвет: Колкото по-постно е месото, толкова повече протеин съдържа.

Млечните продукти съдържат протеини, мазнини и въглехидрати. Всички млечни продукти започват като пълномаслено мляко, което е около 20% протеин, 30% въглехидрати и 50% мазнини. (Между другото въглехидратната част е предимно лактоза или млечна захар.) За да се получи мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, те отнемат мазнините, което означава, че процентът на протеини и въглехидрати се увеличава. Млякото с ниско съдържание на мазнини е около 30% протеини, 50% въглехидрати и само 20% мазнини. От друга страна, за да направят сирене, те отделят суроватката, която съдържа по-голямата част от въглехидратите. Сиренето е около 25% протеин и 75% мазнини.

Бърз и мръсен съвет: Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са с по-високо съдържание на протеини (и с по-ниско съдържание на калории), но също така и с млечни захари.

Фасулът и бобовите растения са предимно въглехидрати с малко протеин. Вегетарианците разчитат на боб и бобови растения за голяма част от протеините си, но тези храни всъщност са комбинация от протеини и въглехидрати. Фасулът като пинто, флот и бъбреци е около една четвърт протеин и три четвърти въглехидрати. Въглехидратната част е смес от фибри и нишесте. От всички бобови растения соята има най-много протеини и те са с много по-ниско съдържание на въглехидрати, но са и малко по-високо съдържание на мазнини. Цялата соя представлява около една трета протеин, една четвърт въглехидрати, а останалото (около 42%) е мазнина.

Бърз и мръсен съвет: Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на въглехидрати. Така че, ако това са вашият основен източник на протеин, може да искате да намалите други нишестени храни като зърнени храни и хляб.

Ядките са предимно мазнини с малко протеин. Ядките също са важен източник на протеини за вегетарианците и обикновено включвам ядки и ядки в моя списък с протеинови храни. Но трябва да сте наясно, че повечето ядки също са с много високо съдържание на мазнини. Средно ядките са около 10% протеини, 15% въглехидрати и 75% мазнини. Въглехидратната част е смес от нишесте и фибри. От всички ядки фъстъците (които технически са бобови растения) осигуряват най-много протеини. Те са около 15% протеини, 15% въглехидрати и 70% мазнини.

Бърз и мръсен съвет: Ядките и ореховите масла доставят много мазнини и калории заедно с протеина.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Плодовете и зеленчуците са предимно въглехидрати. Въпреки че съдържат малки количества мазнини и протеини, повечето плодове и зеленчуци са предимно въглехидрати. С изключение на нишестените зеленчуци като царевица и картофи, въглехидратите в повечето плодове и зеленчуци са под формата на захар и фибри. Сервирайки за сервиране, обаче, повечето зеленчуци са с доста ниско съдържание на захар и калории и са заредени с ценни хранителни вещества.

Бърз и мръсен съвет: Въпреки че зеленчуците са почти изцяло въглехидратни, повечето от тях все още се считат за храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Зърната съдържат въглехидрати плюс протеин. Често, когато хората говорят за ограничаване на въглехидратните храни, те наистина говорят за храни с високо съдържание на нишесте, като зърнени храни и продукти, направени от зърнени храни, като хляб, тестени изделия, бисквити и всичко, приготвено с брашно. Зърната като пшеница и ориз са около 80-85% въглехидрати, най-вече под формата на нишесте, заедно с малко фибри. Те също така съдържат между 5-15% протеин, между другото. Спагетите от пълнозърнеста пшеница например съдържат същия процент на протеин като фъстъченото масло.

Въпреки че не съм фен на диетите с ниско съдържание на въглехидрати сами по себе си, предполагам, че ако трябва да намалите калориите, храните на зърнена основа често са добро начало. Тези храни съдържат много калории в сравнително малко пространство, те са известни лесно за преяждане, те не ви държат сити, както и други храни, и те не са толкова хранителни, колкото други източници на въглехидрати, като зеленчуци, плодове, боб и бобови растения.

Бърз и мръсен съвет: Един лесен начин за намаляване на калориите е да замените някои от нишестетата в диетата си със зеленчуци. Например, вместо да сервирате ориз или картофи с вечеря, сервирайте втори зеленчук. Или опитайте да смесите обикновените спагети наполовина и половината със спагети тиква. Ако никога не сте правили спагети скуош, ето видео, което ви показва как .

Яжте храна, а не хранителни вещества!

Надявам се, че тази информация за хранителното съдържание на храните е била полезна - или поне интересна. Ако ви се стори малко поразително, не се притеснявайте: Не е нужно да знаете съотношенията на протеини, мазнини и въглехидрати на всички различни храни, за да изградите балансирана диета. Ще продължа да превръщам хранителните принципи в насоки, които се фокусират върху ежедневните храни и ястия. Просто следвайте моите бързи и мръсни съвети, за да се храните добре и да се чувствате страхотно!

Протеиново изображение с любезното съдействие на Shutterstock

за автора

Моника Рейнагел е сертифициран от борда лицензиран диетолог, автор и създател на един от най-високо класираните подкасти за здраве и фитнес в iTunes. Нейните съвети редовно се показват в предаването ДНЕС, д-р Оз, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на слушателя на Nutrition Diva на телефон 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде представен в шоуто.