Вашето тяло се нуждае от протеин, за да възстанови и отгледа мускулите, които се разграждат по време на тренировка. Редовното упражнение ще означава, че имате нужда от малко повече протеин от обикновено.

когато тренирате

Какво е протеин?

Протеините са известни като градивните елементи на живота, тъй като се разграждат до аминокиселини, които помагат на тялото да расте и да се възстановява. Косата, кожата и мускулите ни са направени от протеина, който ядем.

Колко протеин ми трябва?

Обикновено повечето възрастни се нуждаят от около 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден (за средната жена това е 45 g или 55 g за мъжете). Това са около две порции месо, риба, ядки или тофу на ден.

Въпреки това, когато тренирате за събитие, трябва да опитате и да включите порция протеин към всяко хранене, за да помогнете на мускулите да растат и да се възстановяват.

Препоръчваме да използвате ръката си като ориентир за размера на порцията - длан на ръката за червено месо и цяла ръка за бяло месо и риба.

Нашите най-добри съвети

Най-добрият начин да дадете тласък на нивата на протеини, когато тренирате за дадено събитие, е да използвате постни разфасовки месо, нискомаслени млечни продукти, боб, варива и леща и да включвате 1-2 порции риба седмично.

Обърнете внимание на храненията, при които обикновено се пести от протеини - закуската и обядът често са виновниците, тъй като хората предпочитат да изберат въглехидрати вместо това. Лесно добавете протеин към тези ястия, като опитате някои от следните:

  • добавете кисело мляко, соево мляко, ядки или семена към вашата зърнена култура
  • опитайте топинги като печен боб, крема сирене, яйца или фъстъчено масло върху препечени филийки, гевреци или кифли
  • заменете пълнежите за сандвичи с риба тон, сьомга, боб бургер, хумус, яйца или фалафел
  • добавете екстри към вашите макарони, супа или салата, като консервиран боб, риба тон, яйца, ядки или предварително приготвено пиле.

Хранене с протеини за вегетариански и вегански спортисти

Това е остарял мит, че е трудно да се получи достатъчно протеин от растителни източници. Вегетарианците или веганите спортисти имат същите нужди от протеини като някой, който консумира смесена диета и както при всяка диета, съветът е един и същ - яденето на различни протеинови източници е от ключово значение за задоволяване на вашите хранителни нужди.

Не предполагайте, че вегетарианските или веганските варианти са винаги здравословни - фалшиви меса като хапки, вегетариански бургери и хот-доги наистина съдържат протеин, но могат да бъдат заредени със сол. Сиренето на тестени изделия или зеленчукови кърита в кремообразни или маслени сосове често са с високо съдържание на мазнини, наситени мазнини, сол и калории.

Най-добрият вариант е да се съсредоточите върху разнообразни храни с високо съдържание на протеини като зеленчуци, боб, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и соеви продукти.

Протеинови добавки и шейкове

Не се нуждаете от допълнителни протеинови добавки, шейкове или специална високо протеинова диета, когато тренирате за събитие.

Трябва ли да използвам протеинови добавки?

Протеиновите добавки се предлагат на пазара, за да помогнат за насърчаване на мускулния растеж, загуба на тегло, повишаване на енергията и подобряване на физическата работоспособност. Предлагат се под формата на прах, шейкове, барове, капсули, те често се разглеждат като удобен начин за получаване на повече протеини. Въпреки това, повечето хора вече ядат много протеини, така че не е необходимо да добавяте допълнителни протеини.

Ако все пак трябва да увеличите протеина си, въвеждането на протеинови храни в диетата като леки закуски или добавяне към нормални ястия е най-добрият начин да започнете. Ползата от получаването на протеини от пълноценни хранителни източници - като риба, яйца, постно птиче месо и месо, тофу, боб, млечни продукти, ядки и семена - вместо прах, е, че тези богати на протеини храни естествено съдържат фибри, витамини и минерали, които трябва да поддържате здрави.

Ако все пак решите да приемате протеинови добавки, ключовото нещо, което трябва да запомните, е думата „добавка“. Те са предназначени да допълнят балансираната диета, а не да я заменят. Те също могат да се доставят с добавени масла и захари, което може да означава повече калории и потенциално наддаване на тегло. Затова прочетете етикета, за да сте сигурни, че знаете какво приемате.

Ами протеиновите шейкове след дълги упражнения?

Допълнителният протеин е полезен след продължителни упражнения (> 90 минути). Той помага за ускоряване на възстановяването на мускулите и заместването на гликоген, което води до по-бързо възстановяване. Но най-важното е да го приемате в точното време и в точното количество, заедно с въглехидратите.

Възстановителните напитки са най-ефективни в 20-минутен прозорец след упражнение - синтезът на протеини, процесът на изграждане на нови мускули на тялото и усвояването на мускулен гликоген е най-ефективен през това време.

Напитките за възстановяване трябва да съдържат повече въглехидрати, отколкото протеини, като се стреми към съотношение между 3 към 1 и 4 към 1 за попълване на запасите от гликоген. Не е необходимо да се прекалява с протеина, 10 до 20 грама протеин са повече от достатъчни, така че разгледайте хранителната информация.

Ако планирате да ядете пълноценно хранене в рамките на 30 минути след упражнение, нямате нужда от такова. Ако нямате време или ви е трудно да се храните в час след продължителна тренировка или събитие, изберете шейкове за възстановяване с 10-20g протеин и 30-60g въглехидрати като:

  • спортни сашета за прах за възстановяване
  • по-евтини варианти на шоколадов млечен шейк с ниско съдържание на мазнини (собствена марка на супермаркет, Yazoo, шоколадов шейк Nesquik)
  • домашни възстановителни напитки (3 супени лъжици шоколад на прах, 500 мл обезмаслено мляко).