седмици

Един от най-добрите начини за намаляване или предотвратяване на високия холестерол е намаляването на храните, които го причиняват. Те включват транс-мазнини, често посочени като „частично хидрогенирано масло“ в опаковките на бисквитки и бисквити и наситени мазнини, които се намират най-вече в месото, сиренето и маслото. За да замените тези храни, яжте повече растителни храни с високо съдържание на фибри и здравословни за сърцето мазнини - храните, за които е известно, че понижават холестерола. Ние изброяваме седем от тези суперхрани по-долу. Ако основният ремонт на вашата диета звучи твърде трудно, опитайте да направите само една промяна на седмица, за да направите здравословни промени, които се придържат.

Седмица 1: Изберете овес за закуска
Овесът може би е идеалният начин да започнете деня си. Те ви зареждат с енергия, поддържат ви редовни и имат по-разтворими фибри - вида, който изхвърля „лошия“ LDL холестерол - от всяко друго зърно. Дори не е нужно да ги готвите - вижте по-долу за най-лесната рецепта някога. Други добри избори за зърно са овесените трици, ечемикът и пълнозърнестите храни като цяло.

Седмица 2: Добавете ябълка на ден
Ябълките са с високо съдържание на пектин, друг вид разтворими фибри, които намаляват LDL холестерола. Ягодите, боровинките, гроздето и портокалите също съдържат много пектин и други хранителни вещества, които им придават живите цветове, така че заредете.

Седмица 3: Заложете на боб за обяд
Богатите на фибри зърна са един от най-добрите залози за понижаване на холестерола. Храненето им редовно може да понижи LDL с 8 милиграма на децилитър. Фасулът е с толкова високо съдържание на протеини, че може да замести месото. И те са толкова гъвкави, че можете и трябва да ги ядете всеки ден. Опитайте салата Tex-Mex с боб, домати, авокадо, царевица, лайм и салса. Направете тенджера супа от леща или чили. Навийте бурито от боб. Вземете малко хумус или едамаме.

Седмица 4: Изпийте шепа ядки
Ежедневната закуска на малка шепа (около една унция) орехи, бадеми, фъстъци, лешници или шам фъстък може да понижи лошия холестерол с около 5%, показват проучвания. Ненаситените мазнини в ядките са полезни и за сърцето ви, за разлика от наситените или транс-мазнини в салам, сирене и много бисквити.

Седмица 5: Насладете се на сьомга за вечеря
Изборът на сьомга или друга мазна риба вместо червено месо замества наситените мазнини със здравословни омега-3 мазнини, с нетен ефект на по-нисък холестерол и по-щастливо сърце. Яжте риба два пъти седмично.

Седмица 6: Увеличете звука на зеленчуците
От тази седмица си дайте сметка да ядете по две чаши зеленчуци дневно. Опитайте половин чаша с обяд, половин чаша следобед и чаша с вечеря всяка вечер. Патладжаните, броколите и сладките картофи са особено богати на LDL-понижаващи фибри.

Седмица 7: Подпомагайте здравословните за сърцето мазнини
Без мазнини не е целта - имате нужда от здравословни за сърцето мазнини. Разменете маслото и съкращението за зехтин и масло от рапица. Сърцето ти ще ти благодари.

Рецепта: Закуска за 2 минути
Ако можете да излеете зърнени храни и мляко в купа, можете да направите овес за една нощ. Те са толкова лесни - дори малки деца могат да направят свои собствени. Просто хвърлете овес, мляко и заливки в буркан преди лягане; течността омекотява овеса за една нощ, така че няма готвене. Всеки буркан съдържа бърз, хладен енергиен тласък, за да започне деня ви, плюс разтворими фибри, които дават лош холестерол в обувката. Ако смятате, че овесът е скучен, сменете го, докато не промените решението си. Фъстъчено масло-какао всеки?

Нощувка Овес в буркан

  1. Поставете 1/2 чаша сурови валцувани овесени ядки в буркан
  2. Добавете 1 чаша нискомаслено или немалково мляко (или 1/2 чаша мляко и 1/2 чаша неподсладено кисело мляко)
  3. Нагоре с вашия избор на топинги
  4. Поставете капак върху него, разклатете и охладете за една нощ
  5. До сутринта закуската е готова за руло - просто разклатете, добавете още мляко, ако искате и се насладете

  • Нарязан или намачкан банан
  • Пресни или замразени плодове или нарязани плодове
  • Неподсладено ябълково пюре
  • Тире от екстракт от ванилия или канела
  • Поръсете неподсладено какао на прах
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло или друго ядково масло
  • 1-2 супени лъжици нарязани ядки
  • Семена от чиа или прясно смлени ленени семена