Пиша това в петък сутринта. Снощи останах навън малко твърде късно. Не спех достатъчно. Изпих твърде много питиета. Дори ядох десерт след вечеря. Предната вечер направих точно същото. Не е голяма работа, но се чувствам уморен и малко махмурлук.

седем

Вчера реших, че моят акцент за петък ще бъде да изготвя този пост. И както обикновено, планирах да започна веднага след кафето. Но не го направих. Когато отворих лаптопа си, вместо това проверих имейла си ... Нов раздел, започнете да пишете „inbox“, съответстващ на inbox.google.com. Превъртете, щракнете, архивирайте, отговорете. След това Twitter. Нов раздел, тип „tw“, автоматично попълване, същата тренировка. Харесайте, харесайте, отговорете. След това, Facebook. Напишете „Fac“ ... За щастие фондовата борса все още не беше отворена, или щях да повторя компулсивната рутина с Google Finance.

Когато вдигнах поглед, минаха 45 минути. Планът ми беше да работя върху този пост, но вместо това поех по пътя на най-малкото съпротивление и се гмурнах в Infinity Pool на онлайн разсейване. Всичко, защото бях малко уморен.

Да оставя тези 45 минути не е голяма работа и не се бия за това. Но това беше добро напомняне за това как малките решения за здравето са свързани с енергията и от своя страна влияят върху способността ми да използвам добре времето си. Тактиките за производителност и управление на времето могат само да помогнат толкова много. Дори най-добрите системи за оставане без разсейване или съсредоточаване върху важна работа могат да се разпаднат, когато нямате сън или не се храните добре.

(Всъщност това е идеята зад стъпката „Енергизиране“ от новата ми книга „Направи време: За да намерите фокус и да се преборите с разсейването, имате нужда от енергия и тази енергия идва от грижите за тялото ви.)

Но разчитането на воля за вземане на правилни решения през цялото време не работи. Така че, когато е възможно, се опитвам да установя навици, които да вземат правилните решения по подразбиране. Искам да споделя някои от ежедневните си здравословни навици - прости практики, които ми помагат да изграждам енергия и да отделям време за това, което има значение. Надявам се, че ще помислите да ги изпробвате сами.

Първо, отказ от отговорност: Аз не съм лекар или диетолог. Но аз съм истински човек, който живее и се храни и спи и тренира всеки ден. Здравето се превърна в приоритет за мен през последните пет години и изпробвах десетки техники и експерименти. Научих много от четенето на Майкъл Полан, Дария Роуз, Гретхен Рейнолдс, Марк Сисон - дори г-н Пари Мустаци. Повечето от навиците по-долу се основават на интуиция за човешката еволюция, подкрепени от научни изследвания и потвърдени от моя собствен опит.

Здравето е твърде важно, за да не се говори. Не мога да пиша за съвети за производителност и управление на времето, без да призная ролята на енергията за осъществяването на тези тактики. В края на краищата ние не сме машини - ние сме хора и мозъците ни се нуждаят от енергия и за да енергизираме мозъка си, трябва да се грижим за телата си.

Така че преди публикацията на Make Time през септември споделям седем ежедневни навика, които използвам, за да изграждам енергия и да отделям време за това, което има значение. Повечето от тях се появяват в книгата с много повече подробности и предистория.

Не винаги правя всички тези неща всеки ден. Но тези навици осигуряват енергията, която прави възможни всички тактики Make Time. Това са моите ежедневни настройки по подразбиране. Ето го.

(Между другото, по-ранна версия на тази история беше публикувана миналата година като ексклузивно за членовете на Medium.)

Защо е важно: Може да мислите за съня като за враг на производителността. В крайна сметка, хора като Марта Стюарт и Барак Обама съобщават, че спят по-малко от шест часа на нощ. Но те са изключения. Истината е, че без качествен сън - и то много - няма да имате енергия, за да се възползвате добре от времето си. Ползите надхвърлят обикновената почивка. Десетки проучвания показват, че сънят намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Той повишава имунната ви система. Сънят дори подобрява паметта и умственото ви представяне.

Какво правя: Написах много за съня в публикацията си, когато стана сутрешен човек. Ето някои от най-важните ми навици: Избягването на кофеин след 14:00. Ограничаване на експозицията на светлина (особено от екрани) след залез слънце. Дръжте цифровите устройства (с изключение на будилник) извън спалнята ми. Живея пълен и активен ден, така че всъщност съм уморен.

Как да започнете: Ако искате да подобрите съня си, започнете с вашия смартфон. Заменете навика на смартфона си преди лягане с нещо, което обичате да четете извън екрана: роман, списание, комикс и др. Ще се възползвате по два начина: Намаляването на експозицията на светлина казва на тялото ви, че е лягане, а пропускането на социалните медии улеснява психическото вятър.

Защо е важно: Ние, хората, сме вид в движение. Еволюирахме, за да процъфтяваме с почти постоянно движение, повечето от които ходене. Така че не е изненада, че ходенето има огромни здравословни предимства, особено при предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Дори Хипократ каза: „Ходенето е най-доброто лекарство за мъжа.“ Но в днешния шумен свят ходенето е особено ценно за психическото пространство, което създава - време за размисъл, медитация или слушане на музика.

Какво правя: Когато работех в GV, ходех всеки ден до офиса. Беше лесен навик да се запази, защото това е част от ежедневието, а не специална дейност, изискваща воля, допълнително време или специално оборудване. В днешно време живея в Милуоки - изненадващо проходим град, но нямам офис. Вместо това използвам ежедневни 30-минутни разходки като начин да се запозная с моя квартал.

Как да започнете: Опитайте един ден в седмицата. Изберете ден за „ходене до работа“ и го съчетайте с нещо забавно: спиране в страхотно кафене или слушане на любимия ви подкаст. Ако ходенето по целия път до работа не е опция, опитайте да замените част от пътуването до работното място за преминаване пеша (като слезете по-рано от една спирка или паркирате далеч). Дори преминаването от шофиране към обществен транспорт може да добави прилично ходене - от вкъщи до гарата, трансфери, станция до работа - към пътуването до работното място. И отново, ако звучи поразително, започнете с един ден в седмицата. Важното е да намерите начин да превърнете ходенето в част от нормалния си живот.

Защо е важно: След половин век на съмнителна хранителна наука и лоши правителствени насоки, хората започват отново да осъзнават, че мазнините са съществена и здравословна част от нашата диета. Това е нашият основен източник на енергия. Това е необходимо за клетъчната функция и ремонт. Намалява възпалението. Мазните храни са по-задоволителни и ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Какво правя: Мазните храни като яйца, авокадо и риба са основата ми за закуска. Диетичните мазнини са важни при всяко хранене, но са особено добри при закуска, където могат да осигурят високоенергийна основа за останалата част от деня. Закуската с високо съдържание на мазнини ме засища по-дълго и помага на умствената ми енергия.

Как да започнете: Не е необходим голям трик, за да ядете повече мазнини. Но хората са склонни да ядат това, което е познато и удобно, така че дръжте мазни храни под ръка и на склад. Изберете ресторанти, които обслужват подходящите видове храни - помислете за тост с киш и авокадо, а не с овесени ядки и палачинки. И ако това е голяма промяна за вашата диета, започнете с едно хранене на ден. Естествено предлагам закуска.

Защо е важно: Изследванията за опасностите от седенето се появиха около 2010 г., свързвайки заседналото поведение с всякакви здравословни проблеми: сърдечни заболявания, рак, мускулна дегенерация и др. Въпреки че не е точно шокиращо, че да седиш цял ден е нездравословно, лекарите и други здравни специалисти винаги са предполагали, че упражненията могат да „отменят“ ефектите от заседналото поведение. Сега изследователите вече не вярват, че това е вярно. За да сте здрави, трябва да вградите честото си движение с ниска интензивност в деня си. В допълнение към избягването на болести, изправянето подобрява притока на кръв към мозъка ви - прави ви по-фокусирани, психически по-остри и по-продуктивни.

Какво правя: Опитах се да направя положението по подразбиране. Това е проста промяна в начина на мислене, която се превръща във всякакви нови поведения: използвам импровизирано стоящо бюро у дома; Изправям се по време на почивките (виж по-долу); Ходя по повечето места; Нося си хранителните стоки и багажа и прането. Все още седя, когато се храня, на среща, гледам телевизия или дори просто си почивам. Но изместването на мисленето ми от „седенето е нормално“ към „изправяне е нормално“ ми помогна да променя поведението си.

Как да започнете: Ако работите на компютър, превключването на стоящо бюро е най-добрата промяна, която можете да направите. Но не се опитвайте да скачате от винаги седнал на винаги изправен; внезапната промяна ще доведе до собствени проблеми. Ако е възможно, използвайте регулируемо бюро или създайте множество „работни станции“ в рамките на бюрото или офиса си, за да можете да превключвате от седнал в изправен през целия ден. Ако това не е възможно, използвайте бюрото си за сядане, но потърсете други възможности за придвижване: почивки, срещи, обяд и др. Опитайте се да ставате два пъти на час.

Защо е важно: Ужасно изкушаващо е да проверите Twitter или Facebook като почивка от работа. Но този вид „почивки“ не ни подновяват или отпускат - когато видим обезпокоителна новина или предизвикваща завист снимка от приятел, ние се чувстваме по-зле, а не по-добре. С течение на времето почивките в социалните медии създават още по-големи проблеми, като увеличават пристрастяването ни към Infinity Pools. Американците вече прекарват средно повече от час в социалните медии всеки ден - наистина ли искате да прекарате времето си за почивка и в социалните медии?

Какво правя: Опитвам се да правя почивки без екрани: да гледам през прозореца, да се разхождам, да говоря с някого или да взема лека закуска. Като запазвам Infinity Pools на разстояние от телефона и компютъра си, е по-лесно да избегна изкушението да проверя социалните медии - когато напиша twitter.com в Chrome и осъзная, че не съм влязъл в системата, навикът е прекъснат и не забравям да се отдръпна от на екрана.

Как да започнете: Започнете с размисъл за това как правите почивки. Например, най-вероятно ли е да посегнете към телефона си, да заредите Facebook на компютъра си или нещо друго? След това потърсете начини да вкарате малко търкания в тези лоши навици. Ако проблемът ви е Twitter на вашия смартфон, опитайте да деинсталирате приложението и вижте как се чувства. Ако винаги имате отворен Facebook на работния си компютър, опитайте да излезете и да затворите раздела. Дори едно просто напомняне във ваше лице може да ви помогне: опитайте да напишете „изправете се“ или „погледнете през прозореца“ на Post-It и го залепете на компютъра или бюрото си.

Защо е важно: Високоинтензивната интервална тренировка или HIIT не е просто спестяващ време заместител на истинските упражнения. Всъщност има доказателства, че като цяло може да е по-добро от „нормалното“ упражнение като бягане, занимания по фитнес или бъркотия с изискани уреди във фитнеса. В Ню Йорк Таймс Гретхен Рейнолдс пише:

„Дори няколко минути интервални упражнения увеличават издръжливостта, притискат апетита и подобряват метаболитното и сърдечно-съдовото здраве при заседналите възрастни по-ефективно от традиционните упражнения с продължителна издръжливост.“

Освен това, тъй като отнема само 5–10 минути и не изисква специално оборудване, тренировката с висока интензивност е лесна за отделяне на време. Ще получите всички предимства на упражненията (особено в комбинация с навици # 2 и # 4), без да се налага да вписвате нещо ново в графика си.

Какво правя: С побутване на г-н Пари Мустаци приех HIIT като навик за изграждане на сила. Понеделник, сряда и петък завършвам комбинация от вариации на лицеви опори, клекове, дъски, лифтове и спринтове до провал. Във вторник и четвъртък вместо това правя разтягане. И всеки ден ходя, стоя, повдигам и нося - като цяло движа тялото си колкото е възможно повече.

Как да започнете: Ако искате да опитате HIIT у дома, вижте тази 7-минутна тренировка от New York Times. Марк Сисон също предлага страхотна тренировка за сила (изградена около упражнения с телесно тегло) като част от програмата си Primal Blueprint. Той описва начална прогресия за хора, които вече не правят лицеви опори, клекове, дъски, лифтове и спринтове. (В допълнение към книгата си, Марк предлага безплатен PDF тук с парола PBFPBINTROPDFS.)

Защо е важно: Има голям натиск - от умни създатели на приложения по заявка и от експерти по управление на времето и производителността (макар и да се надявам не аз) - за съвременния зает човек да оптимизира всеки час от деня. Типичният съвет е да възлагате почти всичко на външни изпълнители: купуване на хранителни стоки, готвене на храна, почистване на дома, пране, пазаруване, организиране на килера и т.н. Това са глупости.

Не можете да бъдете продуктивни през цялото денонощие. Защо не се възползвате от възможността да раздвижите тялото си, да си починете мозъка и да спестите малко пари? С други думи, защо не се занимавате със собствените си задължения? „Извършване на домашните задължения“ е малка промяна в начина на мислене, която прави всеки ден по-балансиран и по-удовлетворяващ.

Какво правя: Със съпругата ми се занимаваме с повечето собствени задължения, включително гореспоменатите пазаруване, готвене, почистване, пране и организиране - да не говорим за поправяне на нещата, управление на парите ни, създаване на моята тренировъчна програма (виж по-горе) и много други Повече ▼. (Благодаря на г-н Пари Мустаци, че и мен ме вдъхнови да започна този навик.) Не съм напълно твърд за това. Но когато е възможно, се опитвам да си направя сам - и животът на платноходка в продължение на осем месеца със сигурност затвърди навика.

Как да започнете: Помислете за една домакинска работа, която искате да „осигурите“. За най-голямо въздействие изберете такъв, който изисква умерена физическа активност, не отнема много време и не обръща цялото ви внимание, за да завършите. Като пример, помислете за пазаруване на хранителни стоки. Ако обикновено използвате услуга за доставка като Instacart, опитайте да отидете до магазина, да купите хранителни стоки и да ги носите вкъщи. Ще преместите тялото си, ще вземете малко свеж въздух и ще създадете умствено пространство за размисъл, слушане на подкаст или телефонно обаждане.

Когато се придържам към тези седем навика, имам енергия да намеря фокус, да се боря с разсейването и да отделям време за хората и дейностите, които са най-важни за мен. Само тактиките за управление на времето не са достатъчни; трябва да започнем от фундамент за добро здраве и изобилие от енергия. Надявам се да се опитате да възприемете тези навици (дори само един!) И да споделите с какво се чувствате.

Забелязали ли сте връзката между здраве, енергия и време? Кои ежедневни навици са важни за вас? Уведомете ме, като напишете отговор или отговорите в Twitter.

Искате да прочетете повече? Погледнете Make Time . Всичко е свързано с намирането на фокус и енергия във вашето ежедневие.