Последното послание за диетата, донесено ни тази седмица от експерти от Университетския колеж в Лондон, че трябва да ядем седем, а не пет порции плодове и зеленчуци на ден, предизвика различни отговори - най-вече стенания. Но със или без тези открития има смисъл да вкарваме повече плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. Зеленчуците са ключът - да, плодовете са добри, но съдържат високи нива на фруктоза, която тялото ни не различава от рафинираната захар. И когато става въпрос за пиене на сок, умереността е нещото. Без грубите фуражи в основната си форма наистина не са полезни.

вземете

И така, как да вкарате повече зеленчуци в диетата си? Всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите. Ето седем съвета за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, без да изглежда като скучна работа.

1) Открийте радостта от лука

Радостта от лука ... Снимка: Алами

Лукът е невероятно хранителен и допълва толкова много ястия. Приготвям големи партиди и ги държа в две форми в хладилника си. И двамата добавят цинг към произволен брой ястия:

Розов цитрусов лук: Обелете и нарежете на ситно два червени лука, добавете щипка сол и хвърлете добре. Изцедете цял лимон - те бавно ще се готвят в киселинността и ще станат най-красивите розови и след това са готови за ядене. Когато са много меки, ги пускам в буркан. Те са чудесни в салати, с варени нови картофи, на скара риба или пиле на скара или всякакъв вид подправено ястие от обикновен дал до подправено говеждо гювече. Добавете произволен брой билки, лют пипер и малко олио и ще имате салса или дресинг. Тези красавици държат в хладилник до пет дни.

Разтопен лук: Обелете и нарежете на ситно четири средни лука (кафяви или червени или шалот). Загрейте супена лъжица олио в тиган с тежка основа с капак, добавете лука и разбъркайте, за да се покрие. Добавете малко сол, за да пуснете вода, разбъркайте, добавете супена лъжица ябълков сок и малко мащерка и залив, загрейте на умерен огън, след това намалете до най-ниска температура и оставете лука да омекне и се разгради за добри 30-45 минути (разбърквайте от време на време, за да избегнете залепване). Те се приготвят, когато нишка лук, притисната между пръста и палеца, се разпадне без никакво даване. Съхранявайте тази сладка маса лук в буркан или съдове за съдове в хладилника поне една седмица и използвайте в зеленчукови салати, скара, като начало на гювеч или сос, в омлет или като основа на тарт, брускета или дресинг.

2) Заменете картофите с други зеленчуци

Целина ... вместо картофи? Снимка: Алами

Друг трик е да замените или допълните картофите с различни зеленчуци. Ако жадувам печени пържоли, ще добавя много други цветни неща (цвекло например). И за каша ще използвам различни корени - целина, пащърнак, морков, тиква, сладък картоф, ряпа са блестящи. Опитвам се да разбера какво ще се съчетае с ястието, което правя и след това да направя микс. Английската класика, clapshot - грубо намачкани морков и швед с масло и добра решетка от индийско орехче, е страхотна. Трикът за заместване работи блестящо в гратени и върху пайове.

3) Направете салатите си

Слънчогледови, конопени и тиквени семки ... джаз на вашата салата. Снимка: Алами

Лесно е да добавите вкусни хапки към зелена салата: малко настърган морков; ябълка; няколко тиквени семки; малък сегментиран портокал; няколко репички; фино нарязан целина и копър с няколко пролетни лук; няколко филийки авокадо; малко варено или настъргано цвекло. Не е задължително да са всички зеленчуци. Кълботата козе сирене, парче шунка, ядки, семена или крутони помагат да се превърне в истинско удоволствие. Превръзките са друг оазис за допълнителни хапки - смачкана скилидка чесън и/или произволен брой билки ще допълнят това, което имате в купата за салата (често грубо накълцвам мента направо). През лятото, когато доматите са в изобилие, направете страхотен дресинг, като разбъркате презрял домат с малко зехтин и изстискайте лимонов сок. Същото важи и за краставицата. Скоро ще намерите своя жлеб.

4) Отидете до града с основно зеленчук

Пюрените супи, тестените сосове и до известна степен гювечите трябва да бъдат разсадник за зеленчуци. Както казах, лукът е добра основа за много ястия, но класическият mirepoix (изискано наименование на базовия зеленчук от обикновено лук, праз, целина и морков), който готвачите използват в гаси и запаси, наистина може да увеличи броя на зеленчуците ти имаш. Помислете за вкусовете, които искате от вашата база, и след това отидете в града. В допълнение към тези четири стандарта, копърът е добро прясно допълнение, както и чушките; за по-приглушен вкус, но с повече тяло, отидете на целината. Друг хитър ход, ако сте запален производител на песто, е да сложите насипно босилека с шепа спанак или кейл.

5) Не изключвайте замразени плодове и зеленчуци

Не въртете нос нагоре при замразено зеленчуци. Снимка: Дейвид Силитое за Guardian

Докладът беше отрицателен относно ефектите от яденето на замразени и консервирани плодове, но призна, че причините са неясни. Замразените зеленчуци получават чиста здравна сметка и могат да бъдат абсолютна дарба. Дори най-малката кутия за лед може да побере торба със замразен грах - и също да изстиска торба със замразен спанак. И двете са брилянтни за хвърляне в гювеч точно преди да го поднесете. Грахът и спанакът, приготвени с малко лардони и паширан яйчен плот също правят фантастична закуска, особено с няколко разтопени лука, хвърлени в.

6) Спомнете си дъгата

Зелените листни зеленчуци са най-чекмеджето - те са тези, от които трябва да се храним по-голямата част, оттук и сегашната лудост за сладкиши от зеле. Но не е задължително да е толкова хардкор. В момента е време за покълване на броколи - опитайте с вкусен дресинг или сос. Не се впускайте само в зелен зеленчук - опитайте се да направите всяко хранене добра комбинация от цветове, тъй като всеки цвят има спектър от ползи за здравето. Ако планирате да използвате или броколи, или карфиол, използвайте и двете - сиренето карфиол и броколи е победител (отново с разтопен лук). Оранжевите и червените зеленчуци имат своя собствена гама от предимства.

7) Яжте плодове сурови

Плодове ... нека бъде просто. Снимка: Gap Photos/Марк Болтън

Въпреки че плодовият сок изглежда привлекателна част от избора на здравословен начин на живот, той не е такъв. Често използвам пръскане на ябълков сок, за да подсладя дресинг, сос или марината, но това е всичко. Яденето на плодове в суров вид е най-доброто; много от страхотните класически салати смесват плодове със зеленчуци: ябълки, целина и орех; круша, цикория и синьо сирене, цвекло и портокал; пъпеш, краставица и пармска шунка - всичко това щеше да бъде намерено в бюфет от 70-те години. И то с основателна причина.