Изобилието от литература за отслабване неизбежно води до разбирането, че успешните тактики за отслабване са или много екстремни, или тромаво сложни. Някои предполагат гладуване или течна диета; други предполагат, че трябва да се яде предимно постно месо и то в много точно време от деня. . . или нощ. А други предполагат, че рибните яйца, някои видове хималайски соли или Бог знае какво още трябва да бъдат включени. Това не е от тези статии.

тайни

„Тайната“ за отслабването изобщо не е тайна. Всички ние разбираме, че загубата на тегло е математическо уравнение. Ако тялото приема повече калории, отколкото изгаря, тогава се трупа тегло. Ако, от друга страна, тялото изгаря повече калории, отколкото приема, тогава теглото се губи. Просто. Не са необходими лепенки, специално приготвени ястия или виене на луната.

Преди да започнем, бележка за тези тайни, произхождащи от затвор, по-точно федерален затвор. Истината е, че докато социалният живот в затвора е изключително сложен, храненето в затвора е просто. Няма хапчета, прахове или тренировъчни напитки за закупуване. Няма CD или DVD плейъри, така че няма опция или необходимост от закупуване на такива допълнителни, често маркови видове информация. В повечето от днешните затвори дори не се използват тежести или велоергометри. И чрез загуба на значително тегло в затвора, без помощта на някой от тези допълнителни, скъпи продукти, се показва, че загубата на тегло е проста, но със сигурност не е лесна.

Предпоставката на тази статия е, че хората, които искат да отслабнат, могат, но това изисква интелигентно, чисто хранене, малко решителност и промени в начина на живот. И като се има предвид това, ето 7 тайни за отслабване в затвора:

Тайна №1: Насочете се към цел и създайте план

Може би най-важната тайна за отслабването е планирането. Всеки може да каже и дори напълно да вярва, че просто ще отиде студена пуйка на нездравословна храна и газирани напитки и в същото време ще прекарва два часа във фитнеса на ден. Макар че това е хубава, измислена идея, мнозина няма да могат да я изпълнят, дори и да искат. Това е така, защото отслабването е трудно; истинска промяна в начина на живот. И с промяна в начина на живот идва подробно планиране.

Първата стъпка е да си купите дневник и да си запишете цел за отслабване. След като целта е на хартия, графикът започва. Ако целта е да загубите 20 паунда за 4 месеца, това означава, че целевото съотношение на загуба на тегло е 5 паунда на месец, което със сигурност е постижима цел при следващия план. В крайна сметка това е само 1,25 паунда на седмица.

Имайки предвид тази цел и план за отслабване, е време да разгледате календара и да създадете график за тренировка. Докато колкото повече време е във фитнеса, толкова по-добре, тялото също се нуждае от време за почивка и зареждане, а графикът трябва да е нещо осъществимо. Ако планираното упражнение е твърде екстремно, тогава няма начин планът да бъде изпълнен. Всичко в мярка. Като се има предвид това, стигането до фитнеса 3 дни в седмицата за около час е добра цел. Добавете допълнителни 3 дни в седмицата за джогинг или колоездене извън фитнеса и целта от 20 паунда за 4 месеца е лесно достъпна.

Тайна №2: Проследявайте както диета, така и упражнения в дневник

Както бе споменато по-горе, жизненоважно е да се запази писмен план. Планът помага на трениращите на писта и има и други скрити предимства. Тези скрити ползи влизат в сила при проследяването на консумацията на храна и действителните упражнения, в които се занимавате. Консумацията на храна вероятно е по-големият от двата проблема.

Хората не осъзнават колко храна всъщност ядат. Това е толкова просто. Понякога хората, които дори са посветени и решени да отслабнат, могат да се заблудят, че мислят, че ядат по-малко, отколкото са в действителност. Като такъв, всеки консумиран продукт или храна трябва да влиза в дневника на храната и напитките; и, ако е възможно, количеството калории и захар, които храната или напитката съдържа. Това ще помогне да се представи в перспектива какви малки добавки се правят, които често, когато се добавят, възлизат на голямо количество захар и калории. В края на всеки ден, както е най-практично, трябва да се добавят суми, за да се даде добра представа за щетите от деня (или успеха!).

Дневникът на упражненията също е важен по няколко причини. Чрез проследяване на използваните тежести и упражнения, трениращият може да гарантира постепенно увеличаване на тежестите си с течение на времето, да не се наранява, като става твърде тежък по погрешка, и да има писмен отчет за вече постигнатото. Това може да помогне както за планиране, така и за осигуряване спазването на първоначалния план. Вече няма да има въпрос колко мили или повторения са вложени в последния четвъртък, защото има дневник на дейностите за точния ден.

Тайна # 3: Изрежете боклуците

Една от най-бързо действащите тайни за отслабване се отнася до боклуците, които влагаме в телата си. Бонбони, газирани напитки, бързо хранене и всичко останало, натоварено със захари, мазнини и прости въглехидрати, просто трябва да отидат. Само това може да направи най-изразената разлика в режима за отслабване и то в кратки срокове.

Нека поставим това в перспектива. В затвора хората обичат сладкиши с мед. Те са луди по тези 75 цента пакети чиста смърт. Един-единствен меден кок от комисаря на FCI Петербург - наречен „Jumbo Honey Bun“ от хората в Amish Farms - има 560 калории, 230 от които са от мазнини. Освен това има 42 грама захар, 25 грама обща мазнина (39% от препоръчителната обща дневна стойност) и 78 грама прости въглехидрати (26% от препоръчителната обща дневна стойност). Това е чудовище.

Нека използваме друг пример, с който много хора извън затвора могат да се отнасят: газирани напитки. Една кутия от 12 унции Pepsi има 150 калории. Също така има 41 грама захар, което се равнява на 41 грама прости въглехидрати (14% от препоръчителната обща дневна стойност). И това е консервирана сода от 12 унции, а не бутилка от 20 унции от нея.

Като изрязвате 4 редовно изядени медени кифлички на седмица, това са 1740 калории. Чрез изрязването на десет редовно консумирани консерви от 12 унции пепси на седмица, това са 1500 калории. Имайте предвид, че в килограм има 3500 калории. Така или иначе го режете, като изрязвате както 10 кутии сода на седмица, така и 4 кифлички с мед, това се равнява на приблизително 1 килограм загуба на тегло всяка седмица, всяка седмица. Вижте колко бързо всичко се събира? Спрете да ядете боклуците и гледайте как теглото се топи!

Тайна # 4: Увеличете кардиото и го правете редовно

С основното разбиране, че за отслабване трябва да се изразходват повече калории, отколкото се консумират, кардиото естествено влиза в комбинацията. Въпреки че тренировките с тежести със сигурност помагат (и ние ще ги разгледаме в Тайна №5), кардиото е важно, тъй като специално се фокусира върху изгарянето на излишните калории и това е ключов компонент за успешното и здравословно отслабване.

Според първоначалния план, три дни всяка седмица са запазени за кардио извън фитнеса. Това може да бъде ходене, джогинг, колоездене, гребане, ролери, плуване или друг брой сърдечно-съдови дейности. Въпросът е, че кръвта трябва да се изпомпва и трябва да го прави с умерено ниво на интензивност и за може би час или два всяка сесия. Ако се потите, вероятно сте на прав път. Ако е възможно само леко ходене - поради опасения, свързани със здравето или текущи физически способности - тогава е умно да се намерят допълнителни периоди от време, когато този лек вид упражнения могат да бъдат изпълнени. В идеалния случай участниците ще бъдат достатъчно здрави, за да участват в умерено напрегнати упражнения за около час около три пъти седмично. Ако не, лекото ходене, просто по-често, може да бъде добър заместител. Всичко за увеличаване на сърдечната честота, за предпочитане до 85 процента от капацитета (можете да се консултирате с търговска таблица за тези специфични възможности според теглото, възрастта и т.н.).

Тайна # 5: Добавете светлина към тренировките за сила на умерен интензитет

Ключът към тренировките с тежести, независимо от фокусирането върху отслабването или изграждането на мускулна маса, е да го правите по интелигентен, премерен начин. Твърде много хора се нараняват, като стават твърде тежки, твърде скоро, за твърде дълги периоди от време. Очевидно не го правете. Първата стъпка е да намерите правилното тегло и да се придържате към това правилно тегло. Това е състезание със себе си, а не с останалите във фитнеса.

Докато техниките за тренировка с тежести са извън обхвата на тази статия, трябва да се използват основни упражнения с телесно тегло като коремни преси, лицеви опори, клекове, хрускане, повдигане на прасеца, изпадания и спадове. Тъй като трениращият се чувства по-уверен и комфортен, към тези основни упражнения могат да се добавят тежести. Например, след като трениращите се чувстват комфортно при извършване на 30 или 40 набирания подред, тогава те могат да започнат да използват дъмбели като упражнение за лежанка (като лежат по гръб на тренировъчна пейка и бутат дъмбелите нагоре като лежанка). Ползата от използването на по-леко тегло, по-тежки повторения е, че не е необходим спотър, но винаги се оценява заради формата и безопасността.

Ако има налични средства, наличието на личен треньор веднъж седмично или дори трите фитнес дни в седмицата може да бъде огромен тласък, тъй като те могат да помогнат за изготвянето на интелигентен и здравословен режим на тренировка с тежести. Ако не, основна книга за добре закръгления режим на тренировка може да направи чудеса. Не е необходимо да се харчат стотици и хиляди долари, достатъчно, за да разберете същността на движенията и да гарантирате ефективното използване на интелигентни, претеглени или нетеглени тренировки.

В този смисъл е важно да се изработват различни мускулни групи във всеки фитнес ден. Например, понеделник може да бъде гръден кош и трицепс, сряда може да бъде рамене и гръб, а петък - крака. Всеки ден тренирайте само определена мускулна група, освен ако кръстосаните тренировки не са по реда на деня, след това вкарайте комбинация от неща, но това не бива да се прекалява. Добро правило е да изберете три упражнения за всеки конкретен насочен мускул, след което да преминете към друг, свързан мускул. Не забравяйте, тренирайте по-умно, не по-трудно или по-опасно.

Тайна # 6: Намерете интелигентни заместители на храненето

Нека поговорим за риба тон, печено пиле, мляко, сьомга и други леки, постни меса. Нека поговорим за салати (с много лек дресинг), спанак, зелен фасул и моркови. Нека поговорим за интелигентно хранене.

Интелигентното хранене е свързано с хранене - много е важно да не спирате да ядете, защото това забавя скоростта на метаболизма и възпрепятства загубата на тегло - но го правите планирано и интелигентно. Идеята на интелигентните заместители на храненето е, че трениращият ще иска да яде, което е добре, но че могат да се намерят по-интелигентни алтернативи на това, което се консумира в момента.

Например, ако пърженото пиле е обичайно ястие, заменете го с печено пиле (и не използвайте соса). Ако в менюто е пържола, тогава може би ще е достатъчна хубава сьомга на скара или дори салата Цезар (с лек дресинг). Вижте, ние не говорим за гладуване, а за вземане на интелигентни, информирани решения за замяна. Заменете висококалоричната храна с вкусна, нискокалорична храна. Това е.

Същото важи и за напитките. В тайна №3 научихме за изрязването на всички боклуци, включително сладки газирани напитки. Вместо Pepsi - или дори диетичен Pepsi, който и без това не е толкова страхотен - какво ще кажете за леден чай (със Splenda или Stevia за подсладител)? Какво ще кажете за смес от напитки с нула калории? Те струват само една четвърт порция, много по-малко от сода. Вместо бира, какво ще кажете за вода, газирана вода или лека бира? Отново не говорим за гладуване, а за интелигентен, информиран избор.

Тайна # 7: Направете промяна в начина на живот

Отслабването не е лесно, но не е и сложно. Както вече казахме два пъти, загубата на тегло е математическо уравнение: по-малко калории + повече упражнения = загуба на тегло. Това е толкова просто. Това, което не е толкова просто, е да направите промени в начина на живот, за да подпомогнете здравословния режим на отслабване и това е истината.

Тъй като трениращият използва тези седем тайни за отслабване в затвора в техния арсенал за отслабване, те трябва да обърнат специално внимание на това какво още могат да направят в подкрепа на тези дейности и инструменти. Те трябва да намерят начини да намалят изкушенията и да подобрят съветите, представени тук. Те трябва да направят този план свой собствен. Това е единственият начин, по който някоя промяна в начина на живот някога ще се придържа: ако човекът, опитващ се към ревизията, действително може да го издържи, приеме, прегърне и се придържа към него завинаги. Здравословното хранене, упражненията и начинът на живот не са 4-месечно решение, а решение за начина на живот. И след като се използва ефективно, той може да направи чудеса не само на талията, но и на качеството на живот на човека.

Концепцията, която стои зад този режим на отслабване, може да бъде обобщена с кратка фраза: интелигентно, чисто хранене и ефективно упражнение. Това е всичко. Когато мислите за отслабване, не мислете за хапчета, прахове и рибено масло. Не мислете да правите нищо до крайност (това е просто опасно). Помислете за начини да се храните възможно най-чисто. И под чисти имаме предвид нискокалорични, ниско захарни и ниско прости въглехидрати. Колкото по-чист се храни трениращият, толкова повече тегло ще загубят, толкова по-здрави ще бъдат и толкова по-добре ще се чувстват. И за това става въпрос.

[amazon template = iframe image & asin = B00KMVSV30]