Объркани сте коя диета за деня да следвате? Менютата по-долу се основават само на три принципа: Вземете протеин с всяко хранене, имайте поне две порции плодове или зеленчуци на всяко хранене и изберете богати на фибри въглехидрати. Неподсладените напитки като кафе, студен чай и диетични безалкохолни напитки са неограничени. Усреднете калориите си до около 1600 на ден, достатъчно, за да ви помогне да отслабнете бавно. След това, докато достигате целевото си тегло, увеличете размера на порциите плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и добавете малко повече здравословни мазнини, за да поддържате това тегло.

седмица

Понеделник

    Закуска
    Бананово-орехови овесени ядки (1 c. Варени овесени ядки; малък банан, нарязан; 2 T орехи; 1 T мед); чаша 1% мляко с намалено съдържание на мазнини (1 c.); секции от 1 портокал

    Обяд
    Сандвич с шунка и сирене: постна шунка с деликатеси (3 унции); леко швейцарско сирене (1 унция); 2 филийки ръжен хляб; нарязан домат, маруля; По 1 ч.л.: нискомаслена майонеза и зърнена горчица; 1 ябълка

    Вечеря
    Печено с билки пиле, отстранена кожа (6 унции); малък печен сладък картоф, отстранена кожата; 1 ч. Л. Масло; задушени цели зелени зърна (1/2 в.) със ръмеж от зехтин (1/2 ч. л.); нарязан пресен ананас (1/2 c.)

Вторник

    Закуска
    Люспи от трици (1 в.); нарязани бадеми (2 Т); Сушени бинг череши (2 T); 1% мляко с намалено съдържание на мазнини (1 c.); 1/2 розов грейпфрут

    Обяд
    Постно печено говеждо месо (4 унции); пълнозърнеста багета (2 унции); нискомаслена майонеза (2 ч.л.); резенчета домати; 1 круша Бартлет

    Вечеря
    Огнено свинско филе (6 унции); смес от див и кафяв ориз (1/2 c.) с нарязани орехи (1 T); моркови на пара (1 в.) с копър и масло (1 ч. л.); нарязани ягоди (1 c.)

  • П.М. Лека закуска
    Нарязан плод киви (1 c.) С нискомаслено ванилово кисело мляко (1/2 c.)

Сряда

    Закуска
    Пълнозърнест тост (2 филийки); натрошено или гладко фъстъчено масло (2 T); чаша 1% мляко с намалено съдържание на мазнини (1 c.) или 2 филийки сирене чедър с намалено съдържание на мазнини (1-1/2 oz); нарязани пресни праскови (1 c.)

    Обяд
    Турция Roll-Up (Навийте 3 унции тънко нарязани постни пуешки гърди, 1 унция сирене Havarti с копър, 1 c. Настърган спанак и 2 тънки филийки авокадо в пълнозърнеста тортила, намазана с 2 ч. Л. Нискомаслена майонеза); нарязани краставици (1 c.) с пръскане на оцет от червено вино; доматен сок (6 унции); клин от диня

    Вечеря
    Печен чесън хумус (2 Т) с морковени пръчици и 1 парче пълнозърнест пита хляб (нарязан на триъгълници); пилешки гърди на скара, отстранена кожа (6 унции); задушени броколи (1 в.), поляти със зехтин (1 ч. л.); и настърган пармезан (1 ч. л.); печена ябълка с канела

    П.М. Лека закуска
    Зелено грозде (шепа)

Четвъртък

    Закуска
    2 бъркани яйца, навити в царевична тортила; прясна доматена салса (1/2 в.); смесена салата от пресни плодове (1/2 c.)

  • Обяд
    Супа от леща (1 в.); тофу, запечено на террияки (предлага се в супермаркетите) (2 филийки); бебешки моркови (1 в.) или морковени пръчици; пресни кайсии (2)

    Вечеря
    Подправена сьомга: (Намажете 6-унцово филе от сьомга със сос от чили чесън и 1 ч. Л. Мед. Печете при 400 ° в продължение на 8 до 10 минути.) Тиквички на пара и разполовени гроздови домати (1 c.), Поляти с чесън, зехтин (1 ч. Л.) ), и наситнен босилек; пълнозърнест чесън кус-кус (1 c.) със зехтин (1 ч. л.); 1 мандарина

Петък

    Закуска
    Ягодово-бадемов смути (Смесете 1 в. Нискомаслено ванилово кисело мляко, 1/4 в. Обикновено соево мляко и 1 в. Замразени ягоди с 1 ч. Л. Мед и 1 Т бадеми); кубчета сирене чедър с намалено съдържание на мазнини (1 унция); ръжени бисквити, хляб (2)

    Обяд
    Обелени скариди на пара (4 унции); коктейлен сос (2 T); салата от три бобчета (1 в.); салата от тропически плодове: манго, папая, ананас (1 c.)

  • Вечеря
    Пуешко месо (6 унции); пюре от зимна тиква (1/2 c.) с канела и масло (1 ч. л.); варен спанак (1 в.), полят със зехтин (1 ч. л.) и оцет от червено вино

    П.М. Лека закуска
    Смесени цитрусови секции (1 в.)

Събота

    Закуска
    Малък кифла от боровинки с трици; неподсладено ябълково пюре (1 в.); 1% -маслено извара (1 c.)

    Обяд
    Салата от спанак-гъби с 1 ч. Л. Зехтин; пилешки гърди на скара (4 унции) с отстранена кожа; пълнозърнеста багета (2 унции); резенчета домат, маруля; Дижонска горчица (2 ч.л.); пресен пъпеш и ягоди (1 c.)

  • Вечеря
    Шардоне, 5 унции; смесени зеленчуци с балсамов оцет и капка зехтин (1 ч.л.); риба меч на скара (6 унции), печена или печена; картофено пюре от чесън (1/2 c.), приготвено с 1% мляко и масло (1 ч. л.); печени аспержи (1 в.), поляти със зехтин (1 ч. л.) и лимонов сок

    П.М. Лека закуска
    Нарязано прясно манго (1 c.)

Неделя

    Закуска
    Омлет от 2 яйца или бъркани яйца; пълнозърнест английски кифла; сладко от къпини (1 T); сезонна салата от пресни плодове (1 c.)

  • Обяд
    Супа от грах (3/4 c.); Сандвич с шунка (3 унции) и сирене (1 унция) върху пълнозърнест хляб (2 филийки) с дижонска горчица; червено или зелено грозде (1 в.)

    Вечеря
    Паста с песто (Смесете 1 T приготвено прясно или бутилирано песто с 1 c. Варено пълнозърнесто пене, 1/3 c. Варени зърна cannellini и 2 T нарязани печени чушки) приготвени на пара тиквички (1 с.) с натрошени люспи от червен пипер и дъжд от зехтин (1 ч. л.); нарязано киви с пресни портокалови секции (1/2 c.)