Ако сте се зарекли да отслабнете тази година, има шанс да започнете добре с две седмици здравословно хранене и упражнения под колана, така да се каже. И няма причина да мислите, че няма да плавате гладко през останалата част от месеца.

плана

В края на краищата вие сте силно мотивирани и сте започнали силно с разумни цели и реалистичен хранителен план, който можете да видите, че следвате дългосрочно.

В крайна сметка обаче придържането към него може да се превърне в борба. Тъй като ентусиазмът отслабва и изкушенията се натрупват, лесно е да се отклоните от диетата си и в крайна сметка да се окажете отново на първо място.

Историята продължава под рекламата

Но това е годината, нали? Годината, в която сте решени да реализирате целта си за тегло. И вие можете. Следните стратегии ще ви помогнат да се придържате към вашия хранителен план и да свалите тези нежелани килограми завинаги.

Планирай напред

Неорганизирането е сигурен начин да саботирате диетата си. Ако се приберете от работа, уморени и гладни, до празен хладилник, има вероятност да поръчате или да пасите през вечерта.

За да останете на път през натоварената седмица, планирайте предварително своите ястия и закуски. Готвач на партида през уикенда за лесни обяди и вечери.

За да се храните разумно в ресторантите, сканирайте менюто предварително, за да определите какво ще поръчате. Повечето ресторанти публикуват своите менюта онлайн.

Избягвайте глада

Оставяйки си да огладнеете, става прекалено лесно да вземете каквато и храна да е наблизо - и обикновено това не са пръчки от ябълки или моркови.

Историята продължава под рекламата

Яжте три добре балансирани ястия всеки ден, започвайки със закуска. Пропускането на закуска или обяд - или яденето на твърде малко рано през деня - може да предизвика глад и глад по-късно.

Включете между закуските за хранене, за да овладеете глада и да предотвратите преяждане. Изберете 150 до 200 калорични закуски, които осигуряват протеини и въглехидрати за по-дълготрайна енергия. Ако стомахът ви ръмжи и следващото ви хранене е само на час, придържайте се към 100 калории.

Опциите за закуска включват ¾ чаша нискомаслено гръцко кисело мляко, средно голямо соево или обезмаслено лате, бебешки моркови плюс ¼ чаша хумус, ябълка плюс обезмаслено сирене, четири сушени кайсии плюс 10 до 15 кашу или бадеми или пълноценна енергийна лента като LaraBar, Kind Bar, Simply Bar, Elevate Me! Бар или Vega Vibrancy Bar.

Останете отговорни

За да ви помогнем да останете съсредоточени, особено когато напредъкът е труден, наличието на системи за отчетност ще ви помогне да продължите напред, вместо да се отказвате.

Водете дневник за храна и изброявайте всичко, което ядете и пиете всеки ден. Това ще ви държи отдадени и ще предотврати безсмисленото хапане. Ако предпочитате, използвайте приложение, за да поддържате диетата си в релси, като например брояч на калории, MyFitnessPal, Sparkpeople, Lose It! и MyNetDiary.

Историята продължава под рекламата

Някои хора намират за полезно да докладват на приятел за подобна мисия - чрез имейл, текстови съобщения или по телефона.

Претегляйте седмично или толкова често, колкото ви се струва. Виждайки напредък по скалата ви мотивира да продължите напред. И обратното, виждането на изблик нагоре сутрин след по-голяма от нормалната вечеря ще ви принуди да следвате плана си по-отблизо. Правете мерките си (талия, ханш, гърди) веднъж месечно.

Научете гладни срещу доволни

Чувал съм го от безброй клиенти, след като приключат храненето си, "но все още съм гладен."

Истината е, че да се чувстваш удовлетворен след ядене (напр. Вече не си гладен, но не се чувстваш сит) е чуждо за много хора. Твърде често сигналът, който сме имали достатъчно, за да ядем, се чувства пълен - и понякога пълнен.

Следващият път, когато си мислите, че сте гладни, запитайте се дали стомахът ви е празен или просто не се чувствате сити. Оценете как се чувствате преди да ядете, по средата на храненето и след като приключите с храненето. Спрете да ядете, когато се чувствате доволни.

Историята продължава под рекламата

Вземете го ден след ден

За да запазите главата си в играта, помислете за едно хранене и един ден. Задайте си въпроса: „Какво мога да направя днес, за да се храня здравословно, за да постигна целта си?“ Съсредоточете се върху пътуването, а не върху дестинацията.

Преоценете размера на порциите

Нарязването на порции е от ключово значение за отслабването. И изненадващо, апетитът ви се приспособява към по-малки количества храна.

Тъй като размерът на порциите лесно може да се прокрадне с течение на времето, опреснявайте паметта си толкова често, като измервате храните.

Изберете един порок

Историята продължава под рекламата

Включете едно малко лакомство, на което да се наслаждавате, докато отслабвате, било то седмичен десерт, дневен квадрат черен шоколад или пържени картофи в събота. Не е нужно да се лишавате, за да отслабнете.

Мотивирайте се ежедневно

За да държите под око наградата, направете списък с всички причини, поради които искате да отслабнете и как ще се чувствате, след като стигнете там. Прочетете този списък всяка сутрин.

Потупайте се по гърба

Награждаването на себе си при изпълнение на мини цели е начин да си напомните, че можете да го направите. Определете кои постижения ще възнаградите, след това планирайте какви ще бъдат вашите стимули.

Забравете „всичко или нищо“

Историята продължава под рекламата

Не е възможно да бъдете перфектни, така че не го очаквайте. Ако отпаднете от плана - и ще го направите, вие сте човек - не мислете, че това е сериозен неуспех. Не е. Ако си кажете, че е добре да сте се подхлъзнали малко, ще се учудите колко лесно е да се върнете в релсите.