Ако искате корема с шест пакета, трябва да знаете как да работите с всички мускули, съставляващи сърцевината ви. Има пет основни мускула, върху които трябва да работите, за да получите плосък корем и силна средна част.

шест

Ядрото ви се състои от много повече от вашите шест пакета мускули. Всички хора са родени с шест опаковки на корема, но за повечето хора те са скрити зад слой коремна мазнина. Работата с основните ви мускули със специфични упражнения ще ви помогне да ги направите по-големи и по-дефинирани.

За да получите корема с шест пакета, предлагам да направите цялостна рутинна тренировка, която ефективно изгаря мазнините, укрепва мускулите и работи в основата. Обичам да казвам, че „шест пакета се правят в кухнята“, защото доброто хранене е от съществено значение, ако искате да покажете тези мускули или други мускули в тялото си.

По-долу са дадени няколко упражнения за работа с всяка една от мускулите, съставляващи основния ви комплекс, като част от вашата добре балансирана фитнес рутина.

Хрускане

Смачкването е просто, но същевременно ефективно упражнение, което ще активира коремните мускули, най-външните от основните мускули. Това са известните шест пакета мускули.

Как да го направим: Легнете с лице нагоре на пода с колене нагоре и свити. Започнете движението на смачкване, като свиете корема, за да свиете раменете си към таза. Затворете ръце зад врата си или кръстосани върху гърдите. Нараняването може да бъде причинено от натискане на главата или врата с ръце, така че внимавайте да използвате корема, а не главата си, за да повдигнете раменете си от пода. Задръжте за секунда, след това се върнете в изходна позиция.

Колко: 15-20 перфектна форма на смачкване, 3-5 комплекта.

Bicycle Ab Crunch

Мускулите отстрани на талията ви се наричат ​​вътрешни и външни коси. Тези мускули са важни за стабилността, особено за движения, които включват странични (странични) движения.

За да активирате тези мускули, ще трябва да изпълнявате упражнения, които включват странично огъване или усукване. Ab crunch с велосипед е любимото ми упражнение за работа на косите.

Как да го направим: Легнете по гръб на пода. Изпънете краката си изправени и поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си един по един, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята, а прасците ви да са успоредни на земята. Дръжте краката си заедно. Свийте коремните мускули и докоснете десния лакът до лявото коляно. В същото време изправете десния си крак отпред, като го държите на няколко сантиметра от пода. След това превключете, огъвайки десния си крак и изправяйки левия, като да въртите педал на велосипед. Използвайте коремните си мускули, за да смачкате тялото си напред, така че лакътът ви да стигне до коляното.

Забележка: Не дърпайте врата си. Всичко е наред, ако не можете да достигнете лакътя до коляното.

Колко: 30 секунди велосипедни притискания, 3-5 пъти.

Странична дъска

Дълбокият стабилизиращ мускул, който свързва горната и долната част на тялото, се нарича quadratus lumborum. Това е важен мускул за стабилизиране на бедрата и гръбначния стълб, а също така играе роля с диафрагмата за дълбоко дишане.

Този мускул се работи със странични огъващи или усукващи движения. Любимото ми упражнение за укрепване на този мускул е страничната дъска.

Как да го направим: Легнете на пода отстрани. Поставете ръката си на пода под вас и изправете ръката си, повдигайки горната половина на тялото си от земята. Вдигнете другата си ръка право нагоре или я оставете да лежи на ваша страна. Дръжте краката си изправени, оставяйки долната половина на тялото да почива на долния крак.

Колко: Опитайте се да задържите тази позиция за 45-60 секунди и след това повторете от другата страна.

Повдигане на краката

Флексорът на тазобедрената става, наречен psoas major, се използва за всички дейности, които включват движение на краката ви. Любимото ми упражнение за работа с този мускул е повдигането на легналия крак.

Как да го направим: Легнете по гръб на постелка. Поставете ръцете си под дупето, за да стабилизирате таза си. Без да оставяте долната част на гърба да се повдига, дръпнете коленете към гърдите си, след което изправете краката си обратно в изходна позиция. За да увеличите съпротивлението, опитайте упражнението с изправени крака. За да увеличите трудността, правете повдигане на крака на наклонена пейка.

Колко: Започнете да правите 10 рейза, 3 сета. Ако гърбът ви започне да се повдига, спрете, защото ще ангажирате неправилните мускули.

Вакуумът

Това, което наричам плосък коремен мускул, напречен коремен мускул, е дълбоко сърцевинен мускул, който е отговорен за стабилизирането на гръбначния стълб и таза, особено за повдигащите движения. Най-доброто упражнение е толкова лесно, че можете да го правите навсякъде - нарича се вакуум.

Как да го направим: Можете да правите това упражнение, докато седите или лежите. Може да се направи в леглото, в офиса или докато шофирате колата си. Всичко, което трябва да направите, е да изсмуквате корема си, доколкото можете и задръжте. Уверете се, че дърпате корема си, сякаш те срещат гърба ви.

Колко: Задръжте корема си за 10 до 15 секунди, след което го освободете. Опитайте се да продължите да дишате и не задържайте дъха си.