тренировка

Тренировка за силен гръб

Изграждането на силно и мускулесто тяло е безкрайна тенденция, но мнозина забравят за ключовата мускулна комбинация - гърба - докато инвестират всичките си ресурси в корема, раменете и ръцете или както може да ги наречем „огледалните мускули“. И все пак гърбът е рамката на тялото ви. Ако ударите стаята за тежести и се съсредоточите върху нея, ще защитите раменете си, ще изправите стойката си след години на седене, прегърбени на бюрото си, нон-стоп, плесвате клавиатурата, ще се отървете от всякакво стягане в гърба и от време на време болезнени болки и отгоре на това вече примамливи списък на предимствата, за които ще можете да развиете объркващи се с главата вълни, които изглеждат като роб във фитнес залата. Прочетете тази статия, за да се снабдите с основната информация за гърба си и да направите мислена бележка за всички ултраефективни упражнения, които сме събрали за вас.

Защо трябва да изградите силен гръб?

На първо място, има безброй причини, поради които трябва да напрягате гърба си в тренировъчната си рутина. В тази статия ние излагаме задълбочено всеки един от тях. Не забравяйте да погледнете добре!

Причини за изграждане на силен гръб

  • Силовите тренировки са защитни срещу болки в гърба (5)
  • Силовите тренировки за горната част на гърба се оказаха най-добрата интервенция за болка при офис служители (4)
  • Силният гръб помага да се поддържа правилната стойка
  • Средата на гърба е често срещано място за остеопоротични фрактури и силовите тренировки предотвратяват това (6)
  • След краката мускулите на гърба са най-големите и силни в тялото, тренирането им изразходва много енергия. По този начин поддържате телесния състав и нивата на кръвната глюкоза (3)
  • И накрая, здравият гръб изглежда изключително добре. Един от нас е закупил абонамент за фитнес с тази цел. Грижи се да изхвърлиш предположение на кого намекваме?

От кои мускули се състои гърбът ви?

За да разберете как да изваете силния гръб, трябва да схванете кои мускули да напрягате.

По принцип гърбът може да бъде разделен на две части:

  • Долната част на гърба, която основно участва в повдигането, носенето и поддържането на нашата постна поза.
  • Горната част на гърба, осигуряваща основа за раменния пояс и поддържаща главата и врата ни.

Мускулите, върху които трябва да сте фокусирани с лазер, са разположени в тези две части (9 ).

Латите

Latissimus dorsi, широки, ветриловидни мускули са най-големите мускули на гърба в тялото ви. Латите се прикрепят към костта на горната част на ръката (раменната кост) и се простират от средата на гърба чак до кръста. Използвате ги като основни изтеглящи мускули както за хоризонтални, така и за вертикални. Следователно, дори ако не можете да правите набирания или лицеви опори, пак можете да тренирате гърба си.

Терес Майор и Терес Минор

Тези две мускули са по-малки, но те помагат на тялото ви да изпълнява редица ключови функции. Theres major е известен в средите на културистите като „малък помощник“, което показва дублирането на движенията на лата от този мускул.

От своя страна teres minor е основната част на вашия маншет, тъй като помага за външното въртене на раменете ви. Teres minor играе огромна роля за стабилизиране на раменете ви.

Ромбоидите

Ромбоидите са разположени в средата на горната част на гърба. Те са дебели широки мускулни ленти, които граничат с лопатките ви. Тяхната функция е прибиране на лопатките, което е основен елемент от всички тренировки на гърба и важен начин да направите раменете си в безопасност. Ако активирате ромбоидите по-често, ще си гарантирате по-силен гръб.

Капаните

Капаните ви се простират от основата на врата до малко над опашната кост, като са разделени на три основни секции: горна, средна и долна. Те помагат при свиване на раменете, издърпване на раменете назад от гърдите и избутване на раменете надолу към коленете.

Издърпване, повдигане и носене

Има 3 основни действия, които можете да изпълните, като използвате мускулите на гърба си:

Дърпащи действия възникват, когато се дърпате към нещо или нещо към вас. Например, брадички, редове и катерене. Тези движения са склонни да развиват предимно сила на горната част на гърба, като работят върху мускулите, които движат лопатките на раменете и ръцете.

Действия за повдигане са тези действия, при които вземате нещо обикновено от земята. Например, мъртва тяга и почистване на мощност.

След като вземете нещо, може и да го направите носят предмета за време или разстояние. И упражненията за повдигане и носене укрепват долната и горната част на гърба, като работят с мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Те обикновено развиват и сила на краката, така че ефективността им е доста висока.

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

5 най-добри упражнения за извайване на гърба на мечтите си

Мъртва тяга на щанга

Как функционира: Този ход укрепва цялата задна верига и е едно от най-добрите упражнения за работа с гръб отгоре надолу. Фокусирайте се върху поддържането на неутрален гръбначен стълб през целия ви мъртва тяга - прекомерното закръгляване при тежък товар може да причини болка или херния.

Как да изпълните: Застанете с крака на ширината на бедрата и с натоварена щанга пред себе си. Лентата трябва да е близо до пищялите ви. Сгънете се в бедрата и коленете и хванете щангата с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Изправете краката си, докато карате през петите и повдигнете щангата нагоре по протежение на пищялите и покрай коленете. Застанете високи и стиснете лопатките си заедно в горната част на движението. Назад, за да започнете. Това е един представител. Изпълнете пет серии от пет повторения.

Разширения на машината

Как функционира: Това е чудесен начин да се съсредоточите върху долната част на гърба си, като развиете мускулите, които се движат заедно и поддържат гръбначния стълб, които са научно обозначени като параспинални еректори и квадратен лумбор.

Как да изпълняваме: Мислете за това като обратна криза. На машина за удължаване на гърба седнете, хванете дръжките и поставете краката си върху опората за крака. Поддържайки неутрален гръбначен стълб, бавно изпънете бедрата си, за да изправите торса. Върнете се, за да започнете с контрол. Това е един представител. Изпълнете четири серии от по десет повторения.

Поддържан ред с дъмбели с една ръка

Как функционира: Ходовете, които работят с една страна на тялото, наречени едностранни упражнения, са от решаващо значение за балансиране на евентуалните асиметрии. Започнете с вашата недоминираща страна, която вероятно ще бъде малко по-слаба. След това изпълнете същата схема на повторение от вашата доминираща страна, за да избегнете продължаване на дисбаланса.

Как да изпълнявате: Дръжте гира в доминиращата си ръка, дланта е обърната навътре. Използвайки пейка, поставете недоминиращото си коляно в центъра на пейката. Противният ви крак трябва да е на пода, малко зад недоминиращото коляно. Поставете доминиращата си ръка на пейката. Поддържайте равен гръб и дръжте лакътя близо до себе си, докато гребете с гира нагоре покрай торса си. Върнете се в началото. Това е едно повторение. Изпълнете десет повторения от едната страна, след което преминете към другата страна. Повторете за четири серии.

Изтегляне с права ръка

Как функционира: Този ход работи, като изолира раменете и страните на гърба, като същевременно удря трицепса. Изпълнявайте това упражнение с една става в края на тренировката си за гръб, когато сте малко уморени от упражнения с много стави.

Как да изпълните: Използвайте регулируема кабелна машина или набор от ленти за съпротивление с дръжки, прикрепени към фиксирана точка. Хванете се за дръжките с надхват, ръцете трябва да са на ширина на раменете. Краката ви също трябва да са на ширина на раменете, коленете леко свити. С изправени ръце дръпнете щангата до бедрата. Върнете се за начало. Това е един представител. Изпълнете три серии от 15 повторения.

Ренегатският ред

Как функционира: Ренегатският ред се фокусира върху максимизирането на полезността на дадена позиция в най-висока степен. Отнема ключовите движения - планк и лицеви опори и ги прави още по-полезни, като добавя повече елементи за работа на различни мускулни групи. Препоръчва се да се работи с лека гира, за да се поддържа правилното положение на гръбначния стълб (10).

Как да изпълнявате: Вземете чифт леки гири и приблизително толкова място, колкото ви е необходимо за извършване на лицеви опори. Застанете в позиция на дъска с широко разтворени крака и хванете гирите с длани, обърнати успоредно един на друг. Стиснете глутеусите и сърцевината, за да поддържате силно подравняване на гръбначния стълб, докато гледате към пода пред себе си. Използвайте латовете си, за да гребете една от дъмбелите до височината на гърдите, след това върнете тежестта на земята, като поддържате останалата част от тялото си балансирана в позицията си. Контролирайте натоварването нагоре и надолу при движението - ако трябва да изкривите тялото си и да изместите гърба си, за да вдигнете дъмбелите, спуснете се на по-ниско тегло. Изпълнете лицеви опори, поддържайки гръбначния стълб, и повторете движението с противоположната ръка.

Съвети за вашата тренировка:

Колко често да тренирате:

Подобно на всички мускули в тялото си, можете да тренирате гърба си до три непоследователни дни в седмицата (7). Ако вдигате тежки тежести, достатъчно, че можете да изпълните само шест до осем повторения, ще ви трябват няколко дни за почивка, преди да изпълните упражнението отново. В този случай работата по гръб един или два дни в седмицата ще бъде точно за вас.

Ако обаче се стремите да спечелите издръжливост и сила, придържайте се към един до три комплекта от 12-16 повторения, вдигайки тежест, която уморява мускула ви в този диапазон на повторение. Ако случаят е такъв, уверете се, че почивате поне един ден, преди да изпълните упражнението отново. Ако правите повече и не позволявате на тялото ви да се излекува след тренировки, това може да доведе до претрениране, което в крайна сметка ще отмени всички постигнати от вас тренировки и ще попречи на по-нататъшното развитие.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Върви светлина:

Понякога огромното ви его може да убие ефективността на вашето обучение. Може би един от най-важните аксиоми на тренировките за гръб и всяко обучение като цяло е използването на точно тежестта, с която всъщност можете да се справите.

Ако тренирате гърба си и махате тялото си на всяка представа с ужасна форма, тогава използвате начин за голямо тегло с вашите упражнения. В случай, че гърбът ви се закръгли при мъртва тяга, редове или някой от асансьорите за гърба ви, трябва да намалите тежестта. Ако трябва да хвърлите цялото си тяло във всеки лифт, тогава използвате твърде много тежест. Да, щом веднъж ударите определена тежест с неща, като редове с щанга, няма как да не се люлеете малко, но да е твърде минимално.

Ако се занимавате с нещо от това, тогава трябва да намалите теглото, което използвате при упражненията за гръб (1). Това е може би основната причина хората да не усещат подобрението на мускулите на гърба си. Повдигането на тежестта и усещането за гръб при всяко представяне, дори ако не се чувствате като да полагате цялостни усилия, ще помогне изключително много за тренировката на гърба ви.

Разнообразието е ключово

Има много упражнения за силен гръб, от които можете да избирате, но когато съставяте упражнения за вашата тренировка, опитайте се да включите разнообразни движения, изискващи различни хватки и ъгли на дърпане спрямо торса. Прегънатите редове, стоящите редове на машината и редовете с T-образен стълб се изтеглят под един и същ основен ъгъл спрямо тялото ви, така че помислете дали да не направите един с надвесен хват и друг с по-близък или обратен хват.

Подобната стратегия за „промяна на захвата“ работи със седнали кабелни редове и машинни редове. Изберете дълга шина и направете широко захващане с преместването на седналия кабел, ако ще използвате плътно сцепление на машина.

Подгответе се преди тренировка

На първо място, загрейте правилно. Точно както във всяка друга част на тялото, мускулите трябва да бъдат грундирани, за да работят (2). Простото усукване или правене на ръце до пръсти няколко пъти няма да го отреже, когато подготвяте гърба си за строга тренировка. Ето защо трябва да направите кардио и стречинг, преди да започнете.

Ходенето е идеално за кардио, затова се качете на бягащата пътека за около 10 минути, за да разхлабите долната част на гърба. Когато тази лека пот започва да излиза, вие знаете, че вашата вътрешна телесна температура е по-висока и мускулите започват да се нагряват. След това направете малко разтягане.

Невероятен начин да се разтегнете е от брадичката или да се хванете за неподвижен обект и да дърпате батовете бавно. Бавно издърпайте и усетете мускулите на гръбначния стълб, които се разтягат. Също така е важно да имате правилно затоплени и опънати и подколенни сухожилия, така че качете се на пода и направете няколко разтягания на подколенното сухожилие. След 5-10 разтягане сте готови да продължите да извайвате силния си гръб!

Заключение

В обобщение, работата за изграждане на силен гръб е съществена част от всяка тренировка. Не забравяйте да следвате протеинова (8) и богата на фибри диета като средиземноморска или пескатарианска, за да подобрите резултатите си. Протеините възстановяват увредената тъкан, укрепват костите ви, облекчават мускулната болезненост и ограничават глада, докато храните с високо съдържание на фибри подобряват храносмилането и помагат за отслабването. Можете да изберете прахове и леки закуски, но въпреки това има много естествени добри протеини като тофу или морски дарове, просто избягвайте червеното месо, тъй като това може да доведе до диабет и сърдечни заболявания. Не на последно място, поддържайте високия прием на вода както преди, така и след висока физическа активност. Това ще ускори метаболизма ви и ще ви помогне да оформите бронираната мускулеста рамка, за която жадувате.

Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 6 тренировъчни съвета, които ще изградят гърба ви! (2019, bodybuilding.com)
  2. 18 закона за обучение на гърба (2015, bodybuilding.com)
  3. Ефекти от различните режими на тренировка за упражнения върху контрола на глюкозата и рисковите фактори за усложнения при пациенти с диабет тип 2 (2006, care.diabetesjournals.org)
  4. Ефекти от тренировките за разтягане и ергономични модификации върху мускулно-скелетните дискомфорти на служителите в офиса: рандомизирано контролирано проучване (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнение за профилактика на болки в кръста: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани проучвания (2017, academ.oup.com)
  6. Обучението за тежка устойчивост е безопасно и подобрява костите, функциите и израстването при жени в постменопауза с ниска до много ниска костна маса: нови ранни открития от проучването LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как да разработим ефективна тренировка за гръб (2019, verywellfit.com)
  8. Оптимизиране на приема на протеин при възрастни: тълкуване и прилагане на препоръчителната хранителна добавка в сравнение с допустимия диапазон на разпределение на макронутриенти (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Най-добрите стъпки за изграждане на силен гръб (2019, menshealth.com)
  10. 15-те най-добри упражнения за изграждане на гърба ви (2018, menshealth.com)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.