оптимизирате

Синхронизирането на цикъла е нова, бляскава фраза, която всъщност просто означава да направите избор на начин на живот въз основа на менструалния си цикъл. Ключовият въпрос е защо: Защо има значение какво ядете и как тренирате и кога по време на цикъла си? Ето разбивка, за да започнете да синхронизирате колоезденето.

Хормони и вашият менструален цикъл

Като жени, нашият менструален цикъл се организира от покачването и спадането на различни хормони. Ние имаме три фази на нашия цикъл и можем да ги възприемаме като различни части на симфония, всяка от които служи на определена цел и следователно задава различно настроение. Ето защо нашите емоции, енергия и дори физически симптоми могат да намаляват и да текат през целия месец. Може да се чувстваме секси, енергизирани и уверени точно преди овулацията - а след това седмица по-късно се чувстваме подути, раздразнителни и гладни. Защо драстичната промяна? За това можем да благодарим на нашите хормони.

Въпреки че е естествено (и е необходимо) нашите хормони да се колебаят през целия ни цикъл, екстремните промени в настроението, подуването и апетита, за които често се сещаме при ПМС или други проблеми с цикъла, не са непременно „нормални“ и наистина изискват по-нататъшно изследване. Идентифицирането на причината за вашите симптоми е извън обхвата на тази публикация и ако проблемите с менструацията започнат да пречат на ежедневното ви функциониране, препоръчваме ви да работите с интегриращ и функционален доставчик, който може да се потопи по-дълбоко и да стигне до корена на хормона ви притеснения (вижте и нашите блогове за хормоните - те могат да помогнат!).

Синхронизиране с колоездене: Какво и как

Въведете Cycle Syncing, модерния (и наистина полезен) начин за оптимизиране на вашия цикъл. Той работи подобно на циклирането на семена и помага да се гарантира, че тялото ви получава всички необходими хранителни вещества, за да поддържа оптималния баланс на хормоните през всяка уникална част от цикъла ви.

По-рано споменахме, че има три фази на менструалния цикъл:

  1. Фоликуларната фаза (това включва ранна фаза - менструация - и късна фаза)
  2. Овулационната фаза
  3. Лутеалната фаза

И така, какво можете да направите, за да останете в равновесие по време на всяка от тези отделни фази? Продължете да четете, за да видите как можете да подхранвате тялото си (и хормоните) със синхронизиране на цикъла!

Синхронизиране на цикъл за менструация/ранна фоликуларна фаза (дни 1-6)

Менструацията започва първия ден от пълно кървене - това се счита за ден 1 от вашия цикъл. Преди началото на менструацията ви хормоните на тялото изграждат лигавицата на матката в подготовка за бременност. Ако имплантацията не се случи, тогава прогестеронът и естрогенът падат и тялото изхвърля лигавицата на матката - здравей, поток.

Хранителни цели: Тази фаза на вашия цикъл е свързана със забавяне и осигуряване на храни, които подпомагат процеса на менструация и попълват хранителните вещества, загубени в процеса. Като основа, фокусирайте се върху протеините, здравословните мазнини, обилните плодове и зеленчуци и въглехидратите с високо съдържание на фибри. Ако слушате желанията на тялото си, може да забележите склонност към топли храни, като супи и яхнии. Обърнете се към тези апетити, тъй като те могат да бъдат лесен начин да помогнете на тялото ви да се обнови и да се енергизира.

Основни хранителни вещества и храни за менструация:

  • Желязо: Говеждо месо, боб, стриди, меласа, леща, твърдо тофу, риба тон, яйца, пуйка и пилешко месо
  • Витамин Ц: Звънец, ягоди, броколи, домати, цитрусови плодове, папая, манго
  • Витамин В12: Сьомга, миди, кисело мляко, пуйка, пиле, яйца, говеждо месо
  • Омега 3 мастни киселини: Сьомга, треска, скумрия, скипак, риба тон, камбала
  • Цинк: Турция, пиле, яйца, свинско, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб, леща, кисело мляко, черупчести мекотели
  • Въглехидрати с високо съдържание на фибри: Сладки картофи, киноа, леща, овес, кафяв/див ориз, зимни тикви

Цели на упражненията: По време на менструацията енергията ви ще бъде най-ниска - и това е напълно нормално! Участвайте в интензивна светлинна физическа активност, като ходене и възстановителна йога. Нежните движения също могат да помогнат за облекчаване на спазми и/или подуване на корема, изпитани през тази фаза на вашия цикъл.

Синхронизиране на цикъла за късна фоликуларна фаза (дни 7-11)

По време на вашата фоликулярна фаза естрогенът започва да се увеличава, заедно с LH и FSH, докато тялото се подготвя за овулация. С повишаването на хормоните идва тласък на енергия и дори може да забележите повишаване на умствената яснота и креативност.

Хранителни цели: Въпреки че може да сте имали желание за шоколад и затоплящи храни през периода, останалата част от фоликуларната фаза често е придружена от спад на апетита, тъй като мозъкът ви се насочва към фокусиране върху предстоящия ви прозорец за плодовитост (предложение за плейлист: JT's Bringing Секси гръб ”). Това е моментът да напълните чинията си с протеини и много зеленчуци, с ежедневна порция плодове и ферментирали храни.

Основни хранителни вещества и храни за фоликуларната фаза:

  • Храни с фитоестроген: Ленено семе, тиквени семки, соя, хумус, плодове, зърнени храни, чесън, кълнове
  • Фибри: ВЕГИИ, пълнозърнести храни, боб, леща, ядки, семена, авокадо, плодове, ябълки
  • Антиоксиданти: Горски плодове, броколи, сладки картофи, моркови, цитрусови плодове, маракуя, карфиол, брюкселско зеле, нар
  • Ферментирали храни: Сурови и ферментирали зеленчуци, кисело мляко, кефир, мисо, темпе
  • Кръстоцветни зеленчуци: Брюкселско зеле, зеле, карфиол, кейл, бок чой, кълнове броколи, броколи

Цели на упражненията: Това е идеалният момент да поработите върху „големите си намерения“ и да откриете нови начини да движите тялото си. Опитайте различна тренировка или нещо, което предизвиква едновременно тялото и ума ви (клас по кардио танци, труден йога ход или по-сложна рутина може да е подходящ за вас!).

Синхронизиране на цикъла за овулация (дни 12-14)

Докато овулацията настъпва за един ден, ние обикновено мислим за тази фаза на вашия цикъл като за два до четири дни, предхождащи овулацията и деня на. Нарастващите нива на LH, FSH и естроген достигат връх по време на овулацията, което кара фоликула да освободи яйцеклетката. Високите нива на естроген също подтикват шийката на матката да отделя хлъзгава, белтъчна слуз, за ​​да помогне на сперматозоидите по време на пътуването им към яйцето.

Хранителни цели: Може да изпитате спад на апетита - изследователите вярват, че това е начинът на вашето тяло да насочи вниманието ви към чифтосването. Поддържайте плочата си балансирана по същия начин, както в късната фоликуларна фаза (протеини + мазнини + зеленчуци) с допълнителен акцент върху богатите на магнезий храни, за да предотвратите неизбежния спад на магнезия, който се случва с овулацията.

Основни хранителни вещества и храни:

  • Фибри: ВЕГИИ, пълнозърнести храни, боб, леща, ядки, семена, авокадо, плодове, ябълки
  • Кръстоцветни зеленчуци: Брюкселско зеле, зеле, карфиол, кейл, бок чой, кълнове броколи, броколи
  • Цинк: Турция, пиле, яйца, свинско, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни, боб, леща, кисело мляко, черупчести мекотели
  • Магнезий: Коноп, ленено семе, тофу, бадеми, киноа, сорго, тиквени семки, спанак, тъмен шоколад

Цели на упражненията: Нарастването на LH кара тестостерона да достигне своя връх, допринасяйки за повишаване на либидото, което може да забележите по това време от цикъла ви, така че го използвайте като извинение, за да се заемете! Може също да видите как енергията ви продължава да се увеличава от вашата фоликуларна фаза, така че това е идеалното време да вземете тези HIIT класове и лагери за зареждане.

Цикъл на синхронизиране на лутеалната фаза (дни 15-28 +)

След като вашият яйчников фоликул освободи яйцеклетката си, той се превръща в структура, наречена жълтото тяло, която започва да освобождава прогестерон (и малко естроген), за да изгради и удебели маточната лигавица в подготовка за бременност. Ако яйцеклетката не е оплодена, жълтото тяло се разпада в края на тази фаза, причинявайки спад в прогестерона и естрогена - и цикълът започва отначало.

Хранителни цели: С приключването на лутеалната фаза може да започнете да изпитвате по-силен сладък глад и повишени емоции. Лутеалната фаза не е време за ограничаване на въглехидратите и включването на умерени количества въглехидрати с ниско ниво на гликемия (с високо съдържание на фибри) може да помогне за предотвратяване на сладкия апетит.

Основни хранителни вещества и храни:

  • Витамин D: Сьомга, скумрия, риба тон, яйчен жълтък, гъби
  • Магнезий: Коноп, ленено семе, тофу, бадеми, киноа, сорго, тиквени семки, спанак, тъмен шоколад
  • Омега 3 мастни киселини: Сьомга, треска, скумрия, скипак, риба тон, камбала
  • Тиамин: Овес, пълнозърнести храни, тестени изделия на основата на боб, ядки, портокали, сусам
  • Витамин В6: Пуйка, леща, риба, картофи, банан, диня, птици

Цели на упражненията: Първите три до пет дни от лутеалната фаза често са придружени от високи енергийни нива и вашите упражнения и диета могат да наподобяват овулаторната фаза през тези ранни дни. С напредването на лутеалната фаза обаче може да забележите, че тялото ви преминава от режим на енергизиране към режим на охлаждане, когато прогестеронът завладее. Това е идеалният момент да се съсредоточите върху силовите тренировки и по-бавната йога с кардио с умерена интензивност.

Макар да изглежда много информация, синхронизирането на цикъла не трябва да е толкова сложно. Слушайте тялото си, когато се опитва да ви даде информация за вашите енергийни нива и глад за храна, и вече ще сте на прав път. Следващата стъпка е да маркирате тази страница за бързи и лесни напомняния за храна - и да проверите нашите хормонални серии за повече информация за вашия цикъл.