Искате ли да изглеждате като Юрий Бойка от „Безспорен“? Ако сте фен на екшъните, няма начин да не сте виждали или чували за абсолютно хипнотизиращия актьор и артист по бойни действия Скот Адкинс. Той е главната звезда на Undisputed 2 и 3 и четвъртото продължение, наречено ‘Boyka: Undisputed’. Скот стана добре известен със своите акробатични движения и пъргавина, а страхотните му филмови битки се превърнаха в свое изкуство. Той е една от по-малко известните екшън звезди в Холивуд и една от най-подценяваните.

разкрива

Още от дете се интересува от бойни изкуства и смята Брус Лий за идол. За първи път се занимава с таекуондо и от шестнадесетгодишна възраст също започва да тренира кикбокс, за който успява да получи черния колан, като навършва 19. Други бойни изкуства, които той също е тренирал са джудо, джуджуцу, Крав Мага, нинджуцу, карате, ушу, капоейра, гимнастика и Jeet Kune Do.

По време на филмовата си кариера, Адкинс е участвал в предимно директни DVD филми като двата безспорни продължения, Assassination Games, Ninja, но най-накрая той трябва да получи по-голяма роля в ансамбъла на Сталоун, изпълнен с тестостерон филм „The Expendables 2“ и звезда заедно с други страхотни екшън звезди като Джейсън Стейтъм, Джет Ли, Долф Лундгрен, всемогъщия Чък Норис, Жан-Клод Ван Дам и много други.

Това, което го отделя от повечето знаменитости, които тренират само за да изглеждат по-добре за филмова роля и чиста естетика, той всъщност има какво да покаже за това. Той държи няколко черни колана по таекуондо, както и кикбокс. И така, той подкрепя това мощно изглеждащо мускулесто и накъсано телосложение, с реални познания за много бойни изкуства, комбинирани заедно, за да създаде перфектната комбинация от екшън звезда, каквато липсва при повечето холивудски актьори. Можете да го видите сами във всички негови филми, където той се превръща в истинска машина за убиване.

Както всеки човек с добро зрение може да види, Скот Адкинс има изключително мускулесто тяло, което също е добре пропорционално и естетически приятно в същото време. За да се доближите до количеството мускулна маса, което му трябва, за да получи такова тяло, трябва да започнете да вдигате тежести със свирепост и интензивност.

Представяме ви една от тренировките, които той използва, за да изгради мускулна маса. Това е рутина за разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото:

Тренировка А - горна част на тялото

  • Бенч преса - 3 серии x 10 повторения
  • Редове с гира/щанга/кабел - 3 серии x10 повторения
  • Преса с дъмбели над главата - 2 серии x10 повторения
  • Издърпвания - 2 серии x 12 повторения
  • Удължаване на трицепс с дъмбели - 2 серии x12 повторения
  • Къдрици с дъмбели - 2 сета x15 повторения

Тренировка B - долна част на тялото

  • Преден клек - 3 серии x 8 повторения
  • Мъртва тяга с твърди крака - 3 серии x 8 повторения
  • Напади с щанга - 2 серии x 10 повторения
  • Повдигане на прасеца в седнало положение - 5 серии x 12 повторения
  • Повдигане на изправено теле - 2 серии x 12 повторения

Ще редувате тренировка А и Б, като прескачате ден. Например, тренировка A в понеделник, тренировка B в сряда, тренировка A в петък и т.н.

Следващата тренировка е кондиционираща схема, предназначена за изгаряне на мазнини и изцяло от вас зависи дали ще я направите. Ако искате да го направите, уверете се, че имате известен опит с този тип тренировки, защото това може силно да източи енергията ви и не се препоръчва за начинаещи. Можете да изберете да направите веригата след приключване на всяка от тренировките, описани по-горе. Направете веригата два до три кръга с интервал за почивка 30 секунди между всеки кръг:

  • Бърпи - 10 повторения
  • Люлки с дъмбели - 15 повторения
  • Алпинисти - 40 секунди
  • Лицеви опори от близко сцепление - колкото можете за 30 секунди

Колко калории трябва да изядете, за да изградите мускули?

Ако искаш изграждане на мускулна маса, но искате да качите възможно най-малко мазнини, можете да използвате следното правило:

В дните, когато тренирате, опитайте да увеличите калорийния си прием до 500 калории на ден над стойността за поддръжка. Използвайте следната формула: 15 x (вашата телесна маса в lbs) + 500.

В дните, когато си почивате, яжте 200 калории по-малко под стойността за поддръжка. Формулата е: 15 x (телесната ви маса в килограми) - 200.

Колко протеин трябва да консумирам, за да изградя мускули?

Опитайте се да консумирате поне 0,6 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло.

Трябва ли да ям преди и след тренировка?

Въпреки че не е необходимо да ядете нещо, преди да тренирате, ако се чувствате гладни, можете да опитате да консумирате нещо леко, като протеинов шейк, което ще бъде лесно за стомаха ви. Въпреки че противоречи на конвенционалната фитнес мъдрост, хранене преди тренировка е доказано от няколко проучвания, че не оказва толкова голямо влияние върху мускулния растеж или загуба на тегло. Опитайте тренировка на гладно и може да се изненадате от резултатите.

Бихте могли да кажете същото за храненето след тренировка. Няма нужда да се суете около това. Не е необходимо да приготвяте храна възможно най-бързо, така че мускулите ви да не "губят". Това, което трябва да направите, е да се опитате да ядете питателна храна в рамките на 2 часа след приключване на вашата тренировка.

Колко ястия трябва да ям на ден за оптимално развитие на мускулите?

Папагалската идея на фитнес ентусиастите и културистите, че трябва да разпределите храненията си до шест през целия ден, просто не е необходима. Напротив, можете да ядете само едно хранене на ден, ако това ви подхожда, стига да удовлетворявате ежедневните си калории и хранителни нужди. Докато правите това, тогава няма проблем.

Това са нещата, които трябва да знаете, ако искате бързо и ефективно да натрупате мускулна маса, както прави Скот Адкинс, без да натрупвате прекалено много мазнини, като по този начин създавате статуетна физика.