Няма по-добро време от сега, за да изстреляте печалбите си за изграждане на мускули на висока скорост. Изградете своето плажно тяло с тези съвети от фитнес модела Jen Jewell!

женските

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Искате ли да обърнете главите си това лято? Модел на корицата и силно търсен фитнес треньор Джен Джуъл ви е покрил с нейния план за игра за изграждане на спираща физика физика! Вместо да се фокусирате върху отслабването - често срещана тенденция сред облечената в бикини тълпа - тя предлага да се съсредоточите върху изграждането на мускули, за да постигнете мечтаната физика.

Мускулите добавят привлекателни извивки на всички правилни места, придавайки ви подходящ вид, който желаете. Повишената мускулна маса също ускорява метаболизма ви, като помага за изгарянето на излишните мазнини, които може да имате в процеса. Крайният резултат? Пълно лятно преобразяване!

Започнете да работите върху желаното от вас плажно тяло с най-добрите съвети и тренировки за изграждане на мускули на Jewell!

1. Започнете с вашата диета

Макар да си мислите, че първата промяна, която трябва да направите, е свързана с изпомпване на желязо във фитнеса, това не е така. Що се отнася до поставянето на чиста маса, храненето е всичко.

„Прегърнете въглехидратите и протеините!“ Джен обяснява. "По-често чувам за жените, които спестяват въглехидрати, защото смятат, че добавянето на твърде много от тях ще доведе до внезапен скок в телесните мазнини." Време е да разбием този мит. Разбира се, прекаляването с каквото и да е не е добро, но въглехидратите в умерени количества са добре - по дяволите, те дори са от съществено значение.

Голяма вярваща в прости, устойчиви стъпки, Джен препоръчва да се съсредоточите върху включването на достатъчно въглехидрати и протеини в храненето си след тренировка, тъй като спомага за възстановяването и изграждането на мускулите най-много.

Въглехидратите са важни за представянето, а протеините са важни за мускулния растеж. И не, допълването с шейкове няма да ви направи обемисти. И така, за колко трябва да се стремите?

"Що се отнася до протеините, аз отивам за 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден", казва Джен. Насочете се към около 25 грама протеин след тренировка и разпределете баланса върху останалите ви ястия.

Общият ви прием на въглехидрати и хранителни мазнини ще варира в зависимост от вашите общи енергийни нужди, интензивност на упражненията и продължителност на упражненията, но е безопасно да се стремите към 30-50 грама въглехидрати след тренировките, за да попълните енергията си и да започнете възстановяване.

Кое е най-доброто нещо за ядене преди сесия за пот? За вашата храна преди тренировка, Джен препоръчва да се придържате към храни с ниско съдържание на мазнини и съдържащи лесно смилаеми въглехидрати - което означава въглехидрати с ниско съдържание на фибри. Те ще осигурят бърз източник на енергия за съответната сесия.

Джен също избира за високо гликемични въглехидрати след тренировка, за да помогне бързо да се възстановят нивата на мускулния гликоген (складирана енергия). Някои опции включват ориз, хляб, картофи и плодове. Имате сладък зъб? Без мазнини бонбони като пикси пръчки и гумени мечки са друга чудесна възможност! Сдвоете въглехидратите си с бързо смилаем протеин като Cellucor COR-Performance Whey за оптимални резултати.

2. Изхвърлете леките тежести

„За да изградите мускули, ще трябва да предизвикате тялото си и да стимулирате мускулните си влакна по нов начин“, казва Джен. „Изхвърлете тези леки тежести до бордюра и се пригответе наистина да работите!“

Твърде много жени преминават през тренировките си и правят едно и също нещо отново и отново, което води до липса на резултати. „За да постигнете резултати, трябва да имате ясен план за действие всеки път, когато посетите фитнеса“, казва Джен. "Това означава да промените теглото си, схемата за повторение или упражненията, за да продължите да стимулирате тялото."

„За да постигнете резултати, трябва да имате ясен план за действие всеки път, когато посетите фитнеса“, казва Джен.

Една от любимите техники за изграждане на мускули на Джен е дропсетът, техника, при която избирате тежест, правите повторения до провал и след това веднага продължавате с по-леко тегло. Можете да пуснете няколко пъти за по-голям ефект. „Капките са любимият ми начин за изграждане на мускули или помагат за възпитаването на изоставаща мускулна група или част от тялото“, добавя Джен.

Както обяснява Джен, дропсетите работят толкова добре, защото в даден набор вие набирате само определен процент от мускулните влакна. Но когато направите един пълен комплект с по-голямо тегло, свалете тежестта и веднага вземете по-леко тегло, вие набирате неизползвани влакна. Това създава повече стимули и насърчава нов растеж. Освен това изгаря много калории!

"Какъвто и диапазон на повторения да използвам, аз винаги се фокусирам върху това да изтласкам повторенията си до провал", подчертава Джен.

3. Вземете сериозно възстановяване

Натоварването във фитнеса седем дни в седмицата не води до експоненциални печалби. За да изградите максимално мускули, трябва сериозно да приемате почивката. Всъщност разкъсвате мускулите си, докато сте във фитнеса. За да се възстановят и изграждат правилно, трябва да имат седмично време за почивка.

„Винаги си взема поне един ден пълна почивка от тренировките всяка седмица“, казва Джен. "Това означава, че няма тежести или кардио. Понякога това ще бъде ден за активна почивка и ще правя йога, но определено се уверявам, че оставям на тялото си достатъчно време да се възстанови от повдигането."

Възстановяването може да бъде подпомогнато и от това, което ядете. "Правилното добавяне и хранене също са от ключово значение", казва Джен. "По време на или в края на всяка тренировка, приемам Cellucor Alpha Amino. Аминокиселините в този продукт помагат не само за възстановяване, но и за растеж."

4. Добавете Cardio към картината

Може да имате предвид живописна физика, но цялостното ви здраве винаги е важно. „В опит да постигнем оптимално здраве, кардиото трябва да се прави целогодишно“, казва Джен. "Включването на кардиото като ключов компонент за вашите тренировки е от съществено значение, за да останете на здраво, стройно ниво, докато добавяте мускули."

Твърде често Джен казва, че вижда, че хората правят грешката да изрязват напълно кардиото по време на цикъл за изграждане на мускули. В крайна сметка, казва тя, това означава да сложите твърде много мастна маса и след това да се наложи да го „отрежете“. С течение на времето този цикъл може да доведе до повтаряща се загуба на трудно спечелени мускули и много малки нетни печалби.

„Групирането/рязането е омагьосан кръг, през който преминават много конкуренти и това не е най-добрият начин да направите цялостни подобрения във физиката си“, заявява Джен. "Ако можете да поддържате здравословно ниво на телесни мазнини през цялата година, добавянето на мускули - и възможността да задържате мускулите си - определено е изпълнимо."

Jewell препоръчва да се спрете на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), а не на кардио тренировки в стабилно състояние. HIIT тренировките се основават на редуващи се интервали от цялостна работа и по-бавни възстановителни работи. Например можете да спринтирате на бягащата пътека или на открито за 15-20 секунди, да вървите 40-45 секунди и след това да повторите.

"Добавянето на тези по-интензивни пристъпи на упражнения, съчетани с кратки възстановявания, може да помогне за загуба на мазнини, като същевременно спомогне за запазването на трудно спечелените мускули", казва Джен. За оптимални ползи тя препоръчва 3-4 сесии по 20 минути всяка седмица.

5. Поддържайте мотивацията си постоянна

Почти всеки от време на време се бори с изоставаща мотивация. Тъй като лятното време започва да се нагрява, изобщо не е необичайно да откриете, че искате да се откажете от фитнеса, за да се потопите в малко слънце.

Джен има лесно решение за това: "Пропуснете фитнеса!" Да стоиш извън залата не означава да пропуснеш тренировката си; това просто означава прегръдка на открито. „Извеждам тренировките си на открито, когато мога“, казва Джен. "Всичко ми е да се забавлявам с фитнес."

„Не се страхувайте да вземете почивен ден от тежестите и да се отправите към местния парк, писта или плаж, за да смесите обичайната си рутина“, добавя тя.

Да стоиш извън залата не означава да пропуснеш тренировката си; това просто означава прегръдка на открито.

Въпреки че може да не сте в състояние да правите всичко, което бихте правили във фитнес зала, със сигурност можете да направите много, за да поддържате мускулите си стимулирани. Упражненията с тегло, спринтове или съпротивителна лента в парка ще преобразят тялото ви и ще поддържат мускулите ви стимулирани без оборудване за тежести.

Както при всички начинания във фитнеса, вариациите са ключови при тренировките на открито, за да се предотврати плато за напредък. „Освен упражнения с телесна тежест, опитайте да правите кардио, като бягате по стълбите или спринтирате на пистата, или вземете приятели за игра на волейбол или софтбол“, предлага Джен.

Тренировка за изграждане на мускули на Джен

След като знаете най-добрите съвети на Jewell за успех в изграждането на мускули, е време да се потопите в нейната тренировка. С тази тренировка ще имате два почивни дни седмично. Добавете ги в програмата, където и да се вписват най-добре с вашия график - за предпочитане една седмица и друга през уикенда.

Забележка: падащите набори трябва да се прилагат само от време на време - не при всяка тренировка. Когато не направите дропсет, изпълнете редовен набор.