За да останете на здравословно тегло, балансирайте калориите, които ядете, с калориите, които изгаряте (изразходвате). Калориите са мярка за енергията в храните, които ядете. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

затлъстяване

Здравословната диета, а също и физическата активност могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Изгаряте повече калории, когато сте физически активни.

Как да разбера дали съм със здравословно тегло?
Откриването на вашия индекс на телесна маса (ИТМ) е най-добрият начин да научите дали сте със здравословно тегло. Използвайте този калкулатор за индекс на телесна маса (BMI), за да разберете вашия BMI и какво означава той за вас.

  • Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, можете да отслабнете, като ядете по-малко калории, както и да получавате повече физическа активност.
  • Ако сте със здравословно тегло, продължете да получавате редовна физическа активност и също така да ядете точния брой калории.

Как да разбера дали ям правилния брой калории?
Използвайте този инструмент за ежедневен хранителен план, за да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.

Какво може да ми направи отслабването?
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, отслабването може да намали риска от сериозни здравословни състояния като:

  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Високо кръвно налягане
  • Ранна смърт

Когато се движите повече, както и да ядете здравословни храни, можете:

  • Намалете кръвното си налягане
  • Намалете кръвната си захар
  • Повишете вашия "добър" холестерол
  • Намалете “лошия” холестерол
  • Имайте повече енергия през деня

Може да започнете да виждате тези ползи за здравето, като загубите само 5 до 10 процента от телесното си тегло. Например, ако тежите 200 паунда, това би означавало да загубите 10 до 20 паунда.

Предприемам действие!

Започнете, като обещаете да се храните добре, да се движите повече и да получите подкрепа от семейството и приятелите си.

Поставете реалистични цели.
Ако трябва да отслабнете, правете го бавно с течение на времето. Започнете, като си поставите малки цели, като:

  • Отслабвайте с 1 до 2 килограма на седмица.
  • Започнете с добавяне на 10 минути физическа активност към ежедневието ми.
  • Избягвайте вторите порции ястия тази седмица.

Водете си дневник за храна и занимания.
Когато знаете навиците си, е по-лесно да правите промени. Записвам:

  • Когато ядете
  • Какво ядеш
  • Колко ядете
  • Вашата физическа активност

Вземете повече физическа активност.
Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Бъдете активни, за да балансирате приеманите калории с калориите, които използвате.

  • Стремете се към 2 часа и 30 минути активност седмично.
  • Опитайте се да бъдете активни по 30 минути 5 пъти седмично.

Дори някои физически натоварвания са по-добри от никакви. Ако нямате време за 30 минути дейност, раздвижете се за по-кратки 10-минутни периоди през целия ден.

Разгледайте тези ресурси за повече информация:

  • Получавайте съвети как да бъдете активни във всякакъв размер.
  • Разберете колко калории може да изгори вашата дейност.

Храня се здравословно.
Храненето здравословно може да ви помогне да управлявате теглото си - а също така е полезно и за цялостното ви здраве.

Ето няколко съвета за здравословно хранене:

  • Изберете по-здравословни версии на любимите си храни, които имат по-малко калории и също така по-малко наситени мазнини.
  • Пийте вода или мляко без мазнини вместо сода или други сладки напитки.
  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове.
  • Когато ядете навън, поискайте сосове или превръзки „отстрани“, за да можете да контролирате колко използвате.

Разгледайте тези връзки, за да научите повече:

Яжте по-малки порции.
Яденето на здравословна храна е важно, но евентуално трябва да обърнете внимание колко храна, която ядете. Участвайте в теста за изкривяване на порциите, за да проверите знанията си.

Ето няколко идеи за гледане на порциите:

  • Започнете деня със здравословна закуска.
  • Яжте малки, здравословни закуски през деня. Това ще ви предпази от преяждане по време на хранене.
  • Прочетете етикета, за да разберете колко порции са в опаковката. Може да има повече от един!
  • Поставете порция храна в купа, вместо да ядете извън опаковката или контейнера.
  • Сервирайте храната в чинии и оставете основното ястие на котлона. Ще бъдете по-малко изкушени да се върнете за секунди.
  • Ако ядете навън, яжте само половината от храната си. Вземете другата половина у дома.
  • Яжте бавно - това ще ви даде време да се почувствате сити.
  • Не яжте пред телевизора. По-трудно е да следите колко ядете.

Попитайте Вашия лекар за помощ.
Може да искате да говорите с лекар или медицинска сестра за различни начини за отслабване. Вашият лекар може да ви разкаже за вашите възможности, като присъединяване към програма за отслабване. Вижте тези въпроси, за да попитате Вашия лекар относно отслабването.

Разберете дали трябва да се изследвате за диабет.
Ако сте на възраст от 40 до 70 години и имате наднормено тегло или затлъстяване, помолете Вашия лекар да Ви изследва за диабет. Може да се наложи да се изследвате, ако имате други рискови фактори за диабет, като например високо кръвно налягане или ако имате членове на семейството с диабет тип 2. Научете повече за диабет тип 2.

Ами разходите?
Благодарение на Закона за достъпни грижи, закона за здравната реформа, приет през 2010 г., застрахователните планове трябва да обхващат скрининг и консултации за затлъстяване. В зависимост от вашата застраховка може да можете да получите тези услуги безплатно за вас. Говорете с вашата застрахователна компания, за да научите повече.