нисковъглехидратната

Ако сте чест посетител на този уебсайт или слушате Подкаст на BenGreenfieldFitness, сигурно сте схванали идеята, че съм доста голям фен на ограничаването на приема на въглехидрати.

И щеше да си прав.

За да разберете защо храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да даде някои значителни предимства за здравето и производителността, вижте моя Интервю на Perfect Health Diet с Paul Jaminet, или слушайте опасностите от постоянно повишени нива на кръвната захар в този епизод с Нанси Апълтън: Кои храни съдържат скрита захар, за която дори не сте знаели.

Или прочетете за това как физически активните индивиди могат да се възползват от стратегически ниския прием на въглехидрати в моята статия 4 причини да мислите два пъти за ядене на въглехидрати преди тренировка или (ако сте член на Rock Star Triathlete Academy) можете да четете 5 начина да получите голямо предимство за ограничаване на въглехидратите.

Накратко, игра на думи, когато започнете да увеличавате консумацията на въглехидрати над нивата, които са ви необходими за оцеляване или периоди на интензивна физическа активност, вие губите способността си да разчитате на механизмите за изгаряне на мазнини и изпитвате вредните ефекти на хронично повишената кръв захари, включително невропатия (увреждане на нервите), нефропатия (увреждане на бъбреците), ретинопатия (увреждане на очите), повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, потенциал за прогресия на рака (туморните клетки се хранят със захар) и бактериална или гъбична инфекция.

За съжаление, дали поради погрешно тълкуване на това, което всъщност е диетата с ниско съдържание на въглехидрати, или подход „всичко или нищо“ за ограничаване на въглехидратите или може би влиянието на диети с ниско съдържание на въглехидрати като грешка като Аткинс, много хора (и особено спортисти) опитайте или опитайте да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати и в крайна сметка объркайте цялото нещо, изпитайте скритите опасности от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и наранете телата им.

И така, какви са скритите опасности от диета с ниско съдържание на въглехидрати (наричана още „кетогенна“)?

Ето ниските рискове от въглехидрати в десет стъпки:

1. Вашето тяло съхранява въглехидрати, най-вече в черния дроб и мускулите, под формата на гликоген. В зависимост от вашия размер, можете да съхранявате приблизително в диапазона 1500-2000 калории въглехидрати за съхранение (въпреки че този брой е доста променлив в зависимост от вашата годност и размер).

2. Ако сте заседнал и всъщност не се упражнявате много (което не насърчавам), това количество въглехидрати за съхранение е повече от достатъчно, за да прекарате обикновен ден. Наистина, тялото ви се нуждае само от максимум 600 калории въглехидрати, за да оцелее всеки ден - и този въглехидрат може да бъде получен от диетата или от вашия собствен гликоген за съхранение.

3. Но ако сте активни и в същото време консумирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, лесно можете да изгорите черния дроб и мускулните си запаси от гликоген навсякъде от 2 дни до няколко седмици. Хубавата част за това, ако се опитвате да отслабнете, е, че тъй като гликогенът носи до четири пъти теглото си във вода, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може бързо да свали 5-10 килограма (или повече), което изглежда напълно задоволително. Но проблемът е, че повечето от това, което сте загубили, е А) енергия за поддържане на интензивна физическа активност и Б) вода.

4. Така че сега имате много малко въглехидрати за съхранение и потенциално сте дехидратирани. Ако сте спортист или физически активна личност, това означава, че сте ограничени до използването на мазнини като гориво за енергия. Чрез процес, наречен „бета-окисляване“, мазнините могат да осигурят десетки хиляди калории лесно използваемо гориво, но проблемът е, че той гори далеч по-бавно от въглехидратите.

5. Това означава, че ако сте на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да се сбогувате с интензивни тренировки с тежести, проследяване на интервали или почти всякаква дейност, която би била разгледана като „темпо“, „праг“ или „интервали“. И това е нещото, което добавя чиста мускулатура към тялото ви, засилва метаболизма ви и ви кара да се придържате бързо - в сравнение с бавна и мудна лозунг във вашата „зона за изгаряне на мазнини“. Това не може да се договаря от вашето тяло. Това е проста физиология. Когато изчерпвате мускулния гликоген, има директно пропорционално увеличаване на мускулната умора, а също и увеличаване на мускулния катаболизъм (директен метаболизъм на собствения мускулен протеин на вашето тяло или превръщане на този протеин в глюкоза чрез глюконеогенеза). Много хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати просто спират да спортуват, защото това може да смуче толкова много.

6. Когато губите мускулна маса, метаболизмът ви, който вече е с увреждания, намалява още повече. Ще призная, че мускулните влакна не изгарят толкова много калории или ускоряват метаболизма ви, колкото всички обичаме да мислим, но това все още е важно съображение за тези, които се опитват да поддържат чиста мускулна маса или тонус.

7. За активните хора всички тези проблеми могат да бъдат „напразни“. Тъй като физически активните индивиди и спортисти са далеч по-чувствителни към инсулин и по-малко податливи на колебания в кръвната захар, всеки опит за ядене на ниско съдържание на въглехидрати заедно с упражнения, с чистата цел да „контролира нивата на кръвната захар“, може да бъде така или иначе ненужно начинание.

8. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ако се прилагат неправилно, водят до нисък прием на фибри от рязко намаляване на растителната консумация на храна, което може да увеличи риска от рак на храносмилателната система и сърдечно-съдови заболявания, а също така води до запек и проблеми с червата. Освен това спадът в консумацията на плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни може да доведе до недостатъчен прием на фитонутриенти, антиоксиданти, витамин С и калий. Много (но не всички) диети с ниско съдържание на въглехидрати имат тези проблеми.

9. Типичните барове и шейкове с ниско съдържание на въглехидрати, сладоледи или сандвичи със сладолед и други леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати или захар често съдържат потенциално нездравословни съставки като малтитол и са пълни с консерванти и силно обработени съставки. Ако вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати включва опакована, опакована и пакетирана храна, вероятно тя попада в тази категория.

10. Може да има дългосрочни здравословни проблеми, тъй като тялото ви е хронично изчерпано въглехидрати за продължителни периоди от време. Вашият черен дроб е изложен на допълнителен стрес, тъй като е принуден да подпомага производството на глюкоза от мазнини и протеини, произвеждат се потенциално токсични количества амоняк, тъй като протеините се превръщат в глюкоза, тялото ви по-трудно произвежда слуз и имунната система се нарушава тъй като рискът от патогенна инфекция се увеличава и тялото ви губи способността да произвежда съединения, наречени гликопротеини, които са жизненоважни за клетъчните функции.

Така че възможно ли е „правилно да се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати“?

И по-късно тази седмица ще публикувам повече за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, потенциалните ползи и как да направим правилно ниското съдържание на въглехидрати.

Но дотогава не се колебайте да оставите вашите въпроси, коментари и отзиви по-долу.