след

HeroImages/Гети изображения

Възобновяването или започването на упражнения след раждането има много предимства. Много нови майки са ентусиазирани да се върнат във форма преди бременността, но реалностите на живота с новородено често пречат. По същество тренирането като нова майка е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Влизането в рутинна тренировка след раждането е предизвикателство, защото раждането на бебе означава много промени. Те включват загуба на сън, задържане, хранене, успокояване и грижи за бебето, възстановяване след раждане и свикване с тялото ви след раждането. Но това, че е трудно (и сте уморени), не означава, че не може да се направи - а тренировката във вашия ден си заслужава усилията.

Общ преглед

Докато се опитвате да намалите новата си рутина, упражненията може да са последното нещо, което ви се иска да правите - или да мислите, че имате време. Да бъдеш активен сега обаче е по-важно от всякога, защото помага за повишаване на метаболизма, подобряване на здравето на сърцето, отслабване, повишаване на енергията, намаляване на стреса и подобряване на настроението. Всъщност изследванията показват, че упражненията след раждането също могат да помогнат в борбата с депресията и тревожността. U

Въпреки тези ясни ползи, проучванията показват, че повечето жени не възобновяват нивата на активност преди бременността по време на следродилния период, който обикновено се счита за първите шест седмици след раждането. Освен това мнозина мислят и за първата година (или до спирането на кърменето) като удължен период на възстановяване след раждането и преходен период.

Една от причините много майки след раждането да останат неактивни е, че често не получават достатъчно препоръки и инструкции за упражнения от своите лекари. Това е особено проблематично, тъй като изследванията също показват, че липсата на упражнения скоро след раждането може да доведе до години бездействие. Но не се отчайвайте. Дори прости тренировки, като ходене, могат да върнат майките по пътя към фитнеса.

Отслабване след раждането

Указанията варират за отделните жени, но като цяло лекарите препоръчват жените да наддават около 30 килограма по време на бременност. Много жени печелят повече и загубата на това тегло е обща цел. Но вместо да обръщате прекомерно внимание на загубата на тегло на бебето, стремете се да започнете, като се фокусирате върху това просто да станете по-физически годни и активни. Бонусът е, че добавянето на тренировки в деня ви обикновено води до загуба на тегло.

Всъщност средно 18 до 20 килограма се губят в рамките на един месец след раждането на бебе. Истината е, че излишните 10 или повече килограма, които са ви останали, е трудно да се отървете, но с време и усилия можете да стигнете до там.

Почитайте, че вашето тяло след бременността може никога да не се върне точно както е било преди бременността - нито е необходимо.

Вашето тяло направи бебе и е невероятно, както е. Но с малко търпение и последователни упражнения можете да се приготвите със здравословен режим на упражнения.

Приготвяме се да започнем

Първата стъпка е да получите разрешение от Вашия лекар, за да започнете да тренирате. Консултирайте се с тях за всички ограничения на вашите дейности и ниво на интензивност.

Изберете Фитнес дейности

След като получите зелено от вашия лекар и се почувствате достатъчно готови за упражнения, може да ви трябват някои идеи какво да правите. Разходките са чудесно място да започнете. Ако сте тренирали преди, може да успеете да се върнете към модифицирани версии на това, което сте правили. Ако не сте спортували преди, опитайте програма за начинаещи, за да оставите на тялото си време да свикне с упражненията.

Важното нещо, което трябва да запомните, е да бъдете нежни към себе си и да следвате указанията на лекаря. Фокусирайте се повече върху активността, енергийното си ниво и това как се чувства тялото ви, отколкото числото на кантара.

Помислете за вашата диета

Уверете се, че се храните здравословно. Стремете се към баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ограничаването на размера на порциите може да помогне. Останете добре хидратирани, както добре.

Тези насоки са особено важни, ако кърмите, което може да изисква до 500 допълнителни калории на ден, така че не ограничавайте диетата си твърде много. Всъщност много кърмачки ядат по няколко малки хранения на ден, за да поддържат енергийните си нива нагоре. В дългосрочен план много кърмещи майки установяват, че продължителното кърмене в крайна сметка им помага да отслабнат.

Страхотни упражнения за започване

Вероятно вече знаете, че връщането във форма трябва да бъде постепенен процес. Тялото ви е преминало през огромна промяна и отнема време, за да отскочи - независимо дали тренирате или не. Освен това, вие също сте заети да се грижите за бебето, така че бъдете добри към себе си и поддържайте очакванията си реалистични.

След като се включите в упражненията, има много прости упражнения, които повечето майки могат да правят през първите няколко седмици след раждането. Разходките почти винаги са идеалното място за започване, но има и много други възможности. Попитайте Вашия лекар за конкретни препоръки, ако не сте сигурни кои упражнения са най-подходящи за Вас. Някои чудесни предложения включват:

Упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел включват извършване на малки контракции на мускулите в тазовото дъно и вагиналната стена. Кегелите укрепват отслабените тазови мускули, което може да доведе до проблеми с контрола на пикочния мехур, които са често срещани при жените.

Пилатес

С някои модификации може да сте в състояние да правите основни упражнения за пилатес, за да укрепите ядрото и да увеличите гъвкавостта си. Някои студия предлагат уроци след раждането или лично обучение, които могат да бъдат съобразени с вашите нужди.

Плуване

Пръскането в басейна ще трябва да изчака, докато някакви рани (например от разкъсване, епизиотомия или цезарово сечение) заздравеят и спрете кървенето, което обикновено отнема няколко седмици след раждането. Но след като излекувате, плуването предлага нежен начин с ниско въздействие за тренировки както за сърдечно-съдови, така и за издръжливост, като същевременно тонизира мускулите и изгаря калории.

Разходка

Кратките, бавни разходки могат да ви помогнат да подготвите тялото си за по-енергични упражнения, както и да донесете на вас (и на бебето ви) чист въздух. Ако сте тренирали преди бременността, може да ви трябват около шест седмици, преди да можете да се върнете към това, което сте правили преди, но повечето жени могат да започнат да ходят на разходки скоро след раждането. Започнете с няколко блока наведнъж и постепенно добавяйте разстояние и скорост.

Нежните йога пози могат да бъдат чудесен начин да накарате кръвта Ви да се движи и мускулите Ви да се движат, като същевременно намаляват стреса. Може да се наложи да избягвате някои пози (като инверсии), но основните движения като поддържан мост, войн I и накланяне на таза са чудесно място за начало. Възможно е също така да намерите клас по йога след раждането в местен фитнес или здравен клуб.

Какво ще кажете за вашия абс?

Може да се притеснявате да се върнете към упражненията за корема възможно най-скоро. Но отново може да ви е необходимо известно време, преди да можете безопасно да извършвате традиционна работа в средната секция, особено ако имате отделяне на корема или диастаза, което е често срещан страничен ефект от щама на бременността върху стомашните мускули.

Ако нямате диастаза, може би ще можете да започнете с прости коремни упражнения като накланяне на таза и изометрични контракции. Посъветвайте се с Вашия лекар при посещението след раждането, когато е безопасно да започнете тези упражнения.

Накланяне на таза

Легнете на пода със свити крака, краката опират в пода. Бавно стегнете корема и навийте таза си към себе си. Дишайте равномерно и се опитайте да инициирате движението с корема си, вместо да стискате твърде много глутеусите. Не забравяйте да стегнете тазовото дъно, когато правите накланяния на таза, тъй като те могат да окажат натиск върху основните ви мускули и да ги разтегнат допълнително.

Изометрични контракции

Това е ход, който можете да направите с бебето си, ако искате. Легнете със свити колене и стъпала на пода, като поставите бебето на корема си. Вдишайте и докато правите това, стиснете корема, като ги дърпате като гъба и повдигнете бебето нагоре. Издишайте и спуснете бебето обратно надолу. Повторете за 10 до 16 повторения.

Дума от Verywell

С укрепването можете да преминете към по-трудни основни упражнения и по-дълги тренировки. Имайте предвид, че ако сте имали кесарево сечение, ще ви трябва повече време, преди да добавите усилени тренировки, за да позволите на тялото си да се излекува. Преди да направите каквото и да било, консултирайте се с Вашия лекар, за да разработите отправна точка за вашата фитнес програма.

Не забравяйте, че приспособяването към упражненията може да бъде ударено или пропуснато, докато се адаптирате към новия си живот и бебето. Така че, не се притеснявайте, ако не тренирате всеки ден, просто се стремете да добавите активност, където можете. Бъдете добри към себе си и просто правете най-доброто, което можете, като фокусирате енергията си върху най-важното - да се грижите за себе си и бебето си.