упражненията

Алън Данахар/Digital Vision/Гети изображения

Въпреки че последователните упражнения са важни за изграждането на издръжливост, кондиционирането на тялото и отслабването, почти винаги идва момент, в който трябва да си вземете почивка. Страхотната новина е, че отнема много повече от седмица почивка, за да отмените цялата си упорита работа, така че не се страхувайте да си починете, ако се чувствате уморени и болни.

Защо да си починете от упражненията?

Една от най-големите причини да се нуждаете от почивка е претренирането. Правенето на твърде много упражнения или твърде много упражнения с висока интензивност може да доведе до депресия, умора, безпокойство и лошо представяне във вашите тренировки. Не забравяйте колко време ви отне да стигнете до мястото, където сте. Един почивен ден, седмица или месец не трябва да ви отвлича от вашите фитнес цели.

Може да се наложи да си вземете почивка, защото сте уморени, ранени, прекалено заети или може би ви е скучно и има опасност от изгаряне. Или може би се разболявате, отивате на почивка или се случват други житейски събития, които ви отдалечават от тренировката ви.

Признаци, че може да имате нужда от почивка

Ако не сте сигурни дали почивката е най-доброто решение, има няколко признака, които можете да потърсите. Тези често срещани симптоми показват, че периодът на почивка може да бъде оправдан.

  • Нараняване или заболяване
  • Ужасявайки тренировките си
  • Умора или физическо изтощение
  • Слабо представяне
  • Болезненост, която няма да изчезне
  • Не можеш да понесеш мисълта за упражнения
  • Чувствате се немотивирани или отегчени
  • Предстои ви пътуване и знаете, че няма да имате време или мотивация за пълноценни тренировки
  • Не можете да напредвате в тренировките си

Отпускането на няколко дни или седмица може да е точно това, от което се нуждаете, за да се върнете към тренировките си с повече енергия и ентусиазъм.

Как да направите ефективна почивка за тренировка

Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато правите почивка от седмица (или повече). Продължителността на вашата почивка за тренировка може да зависи от няколко фактора. И вие също трябва да обмислите алтернативни дейности, за да поддържате тялото си здраво и активно.

Продължителност

Може да се изненадате да научите, че почивката от няколко дни или цяла седмица от тренировката няма да навреди непременно на печалбите, които сте постигнали. Понякога е добре да си вземете допълнителни почивни дни, за да се отървете от всяка малко умора в тялото си.

Помислете за маратонци. Те обикновено достигат своя връх по време на тренировка около две седмици преди маратона, след което започват да намаляват, така че да са напълно отпочинали за състезанието.

Много опитни трениращи и спортисти редовно планират почивна седмица на всеки осем до 12 седмици.

Въздействие върху цялостната физическа форма

Може да се чудите как продължителността на тренировъчната ви почивка ще повлияе на нивото ви на фитнес. Въпросът е дали правите почивка по избор или защото трябва. Тези статистически данни могат да ви помогнат да разберете как почивката за тренировка ще повлияе на нивото ви на фитнес.

  • Аеробната мощност може да спадне с около 5% до 10% за три седмици.
  • Изключително годни трениращи ще изпитат бърз спад във фитнеса през първите три седмици на неактивност, преди да изчезне. U
  • Отнема около два месеца бездействие, за да загубите напълно печалбите, които сте постигнали. U
  • Мускулната сила и издръжливост продължават по-дълго от аеробния фитнес. Мускулите запазват спомен от упражнения в продължение на седмици или дори месеци.

Няма строго правило за това колко дни почивка да вземете или кога да ги вземете. Ключът е да слушате тялото си, за признаци на претрениране и за ума си, за признаци на скука или изтощение.

Дейности

По време на тренировъчната си почивка опитайте да правите други активни неща, които работят по тялото ви по различен начин. Нещата като игра на гребло на плажа, дълги разходки, гмуркане с шнорхел и други игри са забавен начин да продължите да се движите, без да се притеснявате да правите дълги тренировки.

Не забравяйте, че не е нужно да сте напълно неактивни и всъщност това може да е идеалният момент да опитате дейности, за които обикновено нямате време. Оставете рутината и пулсомера у дома и опитайте:

  • Дълго, лесно каране на колело
  • Урок по йога или пилатес или нещо друго ново и различно, като бокс, бразилско джиу джицу, танци или катерене
  • Свободна работа в двора
  • Разтягане
  • Правейки дълга разходка
  • Хвърляне на футбол или фризби

Връщане към упражнение

Дори ако вземете само няколко дни почивка, пак можете да се разболеете, когато се върнете към тренировките си. Колко болезнено често зависи от генетиката, колко време сте били навън и колко интензивна е вашата тренировка. Ако сте направили по-дълга пауза, важно е да улесните тренировките си, за да избегнете наранявания и мизерия.

Може да ви се струва, че започвате отначало, но няма да отнеме много време на тялото ви да се върне точно там, където е било преди почивката ви. Тялото ви помни как да спортува, просто му трябва малко време, за да свикне да тренира отново.

Независимо дали започвате да бягате отново или се връщате обратно в стаята за тежести, връщането на пистата винаги е възможно, независимо колко време е минало, откакто сте тренирали. Изкушаващо е да искате да компенсирате изгубеното време и да влезете в изцяло рутинна тренировка, но това е последното нещо, което искате да направите. Не само ще рискувате да бъдете много болни, но може и да нараните.

Следвайте тези основни принципи, за да поддържате тялото си здраво и здраво, докато се връщате към тренировката си.

  • Дайте на тялото си време. Може да отнеме до три седмици, за да се върнете там, където сте били, в зависимост от това колко сте правили преди и колко време е минало. Използвайте първите 2 седмици, за да усетите тялото си и тренировките си.
  • Започнете просто. Ако сте имали рутина, която сте спазвали преди, опитайте по-лека версия, като използвате по-леки тежести и по-малък интензитет.
  • Вземете допълнителни дни за почивка. Връщането към упражненията означава, че ще ви боли до известна степен. Планирайте допълнителни дни за възстановяване, за да може тялото ви да се излекува и да стане по-силно.

Всяка седмица постепенно увеличавайте интензивността, докато се върнете към обичайната си рутина.