Проследяването на калориите е безопасен начин за отслабване. Насочете уменията си за преброяване на калории с тези съвети.

правила

Колко калории сте изяли днес? И колко трябва да консумирате, ако се опитвате да запазите текущото си тегло или да отслабнете последните 10 килограма? Ако сте като повечето американци, вероятно няма да знаете отговора. Според годишни проучвания на Международната фондация за информация за храните (IFIC), организация с нестопанска цел за здравно образование, само около 30 процента от нас обръщат внимание на калориите, когато искаме да се храним здравословно.

С толкова много планове за отслабване, фокусирани върху елиминирането или увеличаването на определени храни - независимо дали става дума за прогонване на въглехидрати, зареждане с протеини или ядене на „здравословни“ мазнини - ползата от преброяването на калории може да изтласка от разговора. Но не бива да отстъпвате този мощен инструмент за отслабване, казват експерти, защото тайната за добро отслабване не е премахването на хляба или съществуването изцяло на зелен сок.

„Устойчивата, здравословна загуба на тегло се свежда до доста основно уравнение: по-малко калории плюс повече упражнения“, казват Джени Суков и Морийн Намконг, RD, авторите на My Calorie Counter, ръководството за хранителна информация на Everyday Health „Като следите колко калории консумирате и изгаряте всеки ден, можете да отслабнете, да натрупате енергия и да предотвратите цял куп здравословни проблеми.“

Какво пречи на хората да броят калории? Сред най-големите препятствия, които хората цитират, според едно проучване на IFIC са трудността да се преброят калориите (30 процента), да се съсредоточи върху други хранителни вещества (30 процента), мислейки, че броенето на калории няма значение (23 процента) и твърде зает (22 процента).

Но броенето на калории отнема по-малко време, отколкото си мислите. Следвайте тези съвети, за да започнете:

1. Определете колко калории трябва да приемате

Вашето тяло използва около две трети от калориите, които консумирате всеки ден, само за да поддържа функционирането на своите системи - сърцето ви бие, мускулите ви се движат. Останалата част от приема на калории подхранва ежедневните дейности, като ходене наоколо, упражнения, въвеждане на имейл, правене на кръстословица.

За да разберете идеалния си калориен прием, започнете, като изчислите дневните си калорични нужди. Броят на калориите, от които се нуждаете ежедневно, зависи от пет основни фактора: възрастта, пола, теглото, ръста и количеството физическа активност. Академията по хранене и диететика препоръчва на жените, които искат да отслабнат, да поддържат калориите си в ярост от 1200 до 1500 на ден.

За да отслабнете, трябва да намалите приеманите калории или да увеличите количеството калории, които изгаряте чрез упражнения. Този калкулатор, създаден от Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, може да ви помогне да определите колко калории ще ви трябват на ден, за да постигнете целта си за отслабване.

2. Пребройте колко калории всъщност изяждате и изгаряте

Можете лесно да намалите калориите, като правите малки промени в диетата и упражненията през целия си ден. Ето няколко начина:

Закуска Пийте вода вместо чаша портокалов сок. Запазени калории: 112

Лека закуска Вземете ½ чаша нарязана краставица и супена лъжица хумус вместо торба чипс от 1 унция. Запазени калории: 117

Обяд Разменете 2 супени лъжици пълномаслено дресинг за ранчо за обезмаслен италиански. Запазени калории: 128

Десерт Яжте ½ чаша ягоди вместо ½ чаша шоколадов сладолед. Запазени калории: 130

Можете да проследявате калориите си онлайн тук безплатно или да се консултирате с хранителната информация в нашето приложение за броячи My Calorie Counter за iPhone, когато сте в движение.

Не забравяйте да запишете и упражнението си. Разберете колко калории изгаряте с фитнес и ежедневни дейности, като използвате списъка с калории, изгорени по време на тренировка, след което въведете тази цифра във вашия онлайн дневник.

3. Вземете разбиране за порции

Дори ако не можете или не искате да преброите калориите, които ядете при всяко едно хранене или закуска, контролът на порциите е лесен начин да ви помогне да консумирате по-малко калории. „В свят, в който свръхразмерът е редовен, лесно е да се преброят калориите ви“, казват Суцов и Намконг.

Тези съвети могат да ви помогнат да разпознаете как изглежда една здравословна порция, което може да ви помогне да поддържате калориите под контрол:

Помислете за тенис топка. Това е еквивалент на една чаша храна, която е препоръчителната порция за продукти като тестени изделия, зърнени храни и кисело мляко.

Не яжте направо от контейнера. Това е рецепта за безсмислено преяждане. Вместо това, измерете порция от каквото и да сте подправили - бадеми, соев чипс или други закуски - и го сложете в чиния или в купа.

Използвайте по-малки чинии. Измамете ума си да мислите, че имате повече храна, като намалите голямата си чиния за по-малка, по-малка като салата. Здравословната порция може да изглежда мъничка на огромна чиния, но ще изглежда по-нормална, когато свиете заобикалящата я среда.

Развалете апетита си с питателна храна. Опитайте да ядете пръчици целина с фъстъчено масло един час преди хранене, препоръчва My Counter Counter. Ще ядете по-малко по време на хранене и ще се чувствате по-доволни по-късно.