натрупването

Давид Лишек

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница

Ставайки мускулести, постигнете още печалби, изграждане на мускули, набиране на нови мускулни влакна - наречете го както искате - но това се случва и наистина, докато ядете повече.

Колко още? Повече въглехидрати? Повече мазнини? Повече протеин? Как мога да остана стройна, докато изграждам мускули? Как мога да сложа мускулна маса, без да напълнявам?

Как мога да ям повече и все пак да имам шест опаковки?

Всичко това са въпроси, които може да си зададете или трябва да си зададете, преди да преминете във фаза на групиране. Прочетете и разберете как можете да спечелите повече мускули, без да влагате твърде много мазнини.

Кога да насипно състояние

Първо и най-важното, мисля, че е добра идея да започнете, като поговорите малко за това дали първо трябва да намалите или да насипвате. Това решение ще зависи от фактори като вашето текущо ниво на телесни мазнини, целева физика и нивото ви на опит с вдигане на тежести, но ето няколко насоки, които трябва да следвате.

Въз основа на нивото на телесните мазнини

Най-общо казано, процентът на ограничаване на телесните мазнини за групиране е около 15-16% за мъжете и наоколо 22-23% за жени. Това означава, че ако сте над тези нива на телесни мазнини, трябва да намалите (загубите мазнини), а ако сте под, трябва да насипно състояние.

Вземането на решение за насипно състояние или за намаляване, в зависимост от нивото на телесните мазнини, е свързано с времето, което ще ви е необходимо, за да сте слаби. Цялата идея зад това е, че искате да прекарате възможно най-малко време в дефицит (катаболно състояние) и да увеличите максимално времето, в което сте в излишък (обемисти), защото тогава всъщност изграждате мускули и ставате по-силни.

Ако стигнете до наистина високи нива на телесни мазнини, ще трябва да прекарате повече време в дефицит, който възпрепятства растежа на мускулите (или дори може да причини загуба на мускули) и не е оптимално за вашите хормони. Ето защо се препоръчва да спрете обема при относително умерено ниво на телесни мазнини.

Въз основа на вашата целева физика

За някои хора 8% телесни мазнини може да изглеждат грубо, докато за други това може да е физиката на мечтите им. Някои може да искат този вид на тялото на плажа, докато други може да искат натрошената физика на супергероя. Ето защо 15-16% телесни мазнини за мъже и 22-23% за жени могат да бъдат леко коригирани с +2% или така, въз основа на това как изглежда вашата фигура на целта.

Въз основа на вашия опит с повдигане

Както може да знаете или не знаете, неопитните начинаещи имат голямо предимство - те могат да изграждат мускули с много бързи темпове и могат да го правят, докато губят мазнини. Това е предимство, което няма да имате завинаги и няма смисъл да не го използвате добре. Ето защо се препоръчва начинаещите да се опитват да останат поне на ниво поддръжка или дори да имат лек излишък, дори ако започват малко над нивата на телесните мазнини, за които споменах преди.

Ако обаче имате сериозно наднормено тегло като мен, когато започнах да вдигам, с тежки 35% телесни мазнини, определено трябва да започнете, като намалите калориите. Да, печалбите няма да дойдат толкова лесно и толкова бързо, но това е компромис, който трябва да направите.

Идеята е да премахнете излишните мазнини възможно най-бързо (в рамките на здравословни граници) и след това да започнете да групирате и да увеличавате мускулите.

Това са почти насоките, които препоръчвам за вземане на решение за насипно състояние или за намаляване. Сега нека видим как трябва да се подходи правилно към групирането (или още по-добре - постното групиране).

Теорията ‘Яж голямо, за да станеш голям’

Може да сте чували това и преди. За да станете големи, трябва да ядете големи. Това е вярно до известна степен, но всъщност не е нужно да ядете толкова много, за да увеличите максимално мускулния растеж. Трябва да си сложите капачка, в противен случай ще спечелите много мазнини, докато изграждате същото количество мускули, което бихте изградили, следвайки по-умерен калориен излишък.

Както ще видим скоро, трябва само да имате лек излишък и да ядете правилните неща, за да увеличите максимално мускулната печалба. За разлика от това, което мислят много необразовани културисти, групирането не означава ядене на пици и бисквитки през целия ден.

В крайна сметка, не препоръчвам да спазвате диети от „мръсно насипно състояние“.

Калоричен излишък

Както науката ни казва, мускулният растеж се случва в калориен излишък или в положителен енергиен баланс. Освен ако не сте неопитен начинаещ, няма шанс тялото ви да изгради нова тъкан, да набира нови мускулни влакна, ако не ядете повече калории от нивото на поддръжка.

Калоричният прием е най-важният фактор, който определя мускулния растеж.

При калориен излишък синтезът на протеини се увеличава и тялото ни е в анаболно състояние през по-голямата част от времето, за разлика от калориен дефицит, когато през по-голямата част от времето сме в катаболно състояние.

На всичкото отгоре калоричният излишък ще ви осигури повече енергия, ще направи тренировките ви по-добри, ще повиши нивата на тестостерон, всичко това води до превъзходни резултати по отношение на мускулната маса.

Трудната част от натрупването е да го направите интелигентно, така че количеството натрупана мазнина (тъй като ще спечелите и малко мазнини) да бъде сведено до минимум. По този начин, ако започнете да натрупвате с 9% телесни мазнини например и спечелите само 1 килограм мазнина на месец, ще можете да се натрупвате много повече време, отколкото бихте, ако спечелите 3 килограма мазнини на седмица. Обемът за по-дълго време означава повече мускулни печалби.

Колко храна?

Тук повечето хора правят нещата погрешно и затова групирането обикновено се свързва с напълняване и толкова много момчета и момичета се страхуват да ядат повече - защото се страхуват, че ще напълнеят. Както казах, това е отчасти вярно - ако вашият калориен излишък е твърде голям, ще сложите повече мазнини, отколкото мускули. Но ако го направите интелигентно, резултатите ще бъдат впечатляващи.

Сладкото място за постно насипно състояние е да качвате не повече от 0,5-1 килограма телесно тегло всяка седмица. За повечето хора това ще бъде разделено 50/50 между натрупване на мускули и мазнини. Така че по принцип ще спечелите 1 килограм мазнина за всеки килограм мускул - което е добро съотношение.

Всичко, което трябва да направите сега, е да настроите калоричния си излишък, така че да оставате в рамките на 0,5-1 килограма наддаване на тегло всяка седмица. Ако сте начинаещ, ще изграждате мускули по-бързо, така че трябва да сте по-скоро към 1 паунд на седмица, ако сте по-напреднали, вероятно трябва да по-скоро към 0,5 паунда на седмица.

Ще бъдете изумени да научите, че много лек калориен излишък от само 5-10% над калориите ви за поддръжка е достатъчен, за да определи мускулния растеж с максимално възможната скорост. Това е основно „фъстъци“. Помислете малко. Ако поддържате 2500 kcal, трябва да ядете само 125 - 250 kcal допълнително всеки ден.

Сега можете да разберете защо много хора стават прекалено дебели при групиране. Те ядат твърде много калории. Няма да натрупате повече мускули, ако ядете 500 ккал над издръжката си, а само ще се задебелите.

Натрупването само с 5-10% допълнителни калории често се нарича постно натрупване - максимизиране на мускулния растеж, докато минимизиране на натрупването на мазнини.

Ами макросите?

За да бъдат нещата кратки и точни, всички излишни калории в излишък трябва да идват само от въглехидрати; може би малко мазнини, ако искате да направите храната си по-вкусна. Не е необходимо да увеличавате приема на протеини, стига да получавате 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

Въглехидратите, от друга страна, ще повишат енергийните ви нива, ще запълнят мускулите ви с гликоген и тренировките ви ще се подобрят.

Как да се наведем на едро

Както забелязахте, излишък от 200 kcal е достатъчен. Това по никакъв начин не е много. Протеиновото смути има повече калории от това, така че е много лесно да се прекалява, или ако постоянно ядете само 200 kcal над поддръжката всеки ден, може дори да не изглежда като насипно състояние.

Ето защо намирам за умно да преобръщам излишните калории на всеки 3-4 дни или така. Връщайки се към нашия пример по-горе, ако останете на ниво поддръжка от понеделник до четвъртък, можете да превъртите излишъка си от 200 kcal на ден до петък, което означава, че в петък ще имате 1000 kcal допълнително за ядене. Това може да бъде приятна вечеря със семейството, парти за рожден ден или друго социално събитие.

Преобръщането на калории е готин и лесен начин да изградите диетата си според личния си начин на живот и да се наслаждавате на живота и храните, като все още се храните правилно. Това е начин да го направите, сигурен съм, че има и други, важното е да се уверите, че средната Ви седмица е на място и ще се оправите. Постоянно измервайте теглото си и останете в рамките на 0,5 - 1 килограма наддаване на тегло на седмичен интервал. Ако сте по-долу, увеличете калориите си, ако сте по-горе, намалете ги.

Друг готин и лесен начин да се уверите, че не натрупвате прекалено много мазнини по време на насипно състояние е да измервате размера на талията си, защото именно там държим по-голямата част от мазнините. Ако размерът на талията се увеличава бързо, ядете твърде много.

Това е моето мнение за постно групиране, ако имате какво да добавите, използвайте раздела за коментари по-долу.