сливи

Слива е често срещано наименование за някои представители на рода Prunus domestica, който принадлежи към семейство розови. Той дава гладкокожи, елипсовидни, сърцевидни, продълговати, яйцевидни или кръгли плодове с плоско семе. Те обикновено са жълти, червени или сини на цвят.

Сливите са родом от Северна Америка отдавна.

Местните, диви северноамерикански сливи бяха събрани и изядени както от аборигенни народи, така и от европейски колонисти. Днес обаче европейските и японски сливи са най-често срещаният сорт, който се отглежда за храна.

Европейските сливи са донесени за първи път в морските райони от френски колонисти. По-късно японски сливи са внесени в Северна Америка около 1870 г. и опитомяването на местни видове започва около 1850 г.

Сливите са много питателен плод. Можете да ги вземете пресни или сушени. Вероятно познавате сушените сливи по-добре като сини сливи.

И двете жълто и червено произхождат от японски сливи. Сините сливи и тяхната сушена версия на сините сини сливи са форми на европейските сливи.

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Хранене на сини сливи и сливи

Разликата в храненето на сливи и сини сливи е само заради размерите на сервиране.

Хранителните стойности за сливите се основават на типична порция; едно парче плод, докато сините сливи са за 28,5 г (1 унция) порция или 3 сини сливи (1). Информацията по-долу се основава на съответните порции.

Калории

И двете са сравнително нискокалорични. Сливите имат 30 калории, а сините сливи имат около 60.

Фибри

Една слива като 1 g фибри и сини сливи 2 g; не е голяма разлика.

Въглехидрати и захар

И двете съдържат въглехидрати. Сливата има 8 g, а сините сливи 18 g. Тъй като има около 3 сушени сини сливи на порция, количеството въглехидрати ще бъде по-голямо за сините сливи.

И двете съдържат естествено срещащи се захари с една слива, която осигурява 7 грама, а сините сливи 11 грама.

Калий

И двете съдържат калий, една слива има около 105 mg, докато сините сливи имат 210 mg на порция.

Йод

Сините сливи са много недооценен източник на така необходимия йод. Йодът е необходим за здравословна функция на щитовидната жлеза и нейните хормони, поради което йодът е необходим за добро психично здраве. Мнозина не са наясно с признаците и симптомите на йоден дефицит .

Проследяване на хранителни вещества

И сливите, и сините сливи съдържат малки количества други основни хранителни вещества като фолат, витамин С, калций, магнезий, фосфор и витамин К1 (сини сливи).

Ползи за здравето от сливи и сини сливи

Няколко различни ползи за здравето са проучени и документирани за тези скромни плодове. Те съдържат няколко витамини и минерали, в допълнение към фибрите и антиоксидантите, които могат да помогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания.

Фитонутриенти

Всички растителни храни съдържат растителни (фито) хранителни вещества. Фитонутриентите не са класически хранителни вещества като витамините и минералите, а по-скоро съединения, които помагат на хората да процъфтяват. Сливите и сините сливи са богати на една категория от тези, наречени полифеноли.

Сливите и сините сливи съдържат повече фитонутриенти, отколкото други по-често срещани плодове като праскови и нектарини (2, 3).

Антоцианините, специфичен вид полифенол, изглежда са най-активният фитонутриент, открит в сливите и сините сливи (3, 4, 5, 6). Те дори могат да играят роля в профилактиката на рака и сърдечните заболявания (6, 7).

Превенция на запек

Няма „може да предотврати или лекува“ запек, когато става въпрос за сини сливи. Те са идеята за управление на запек и с голяма причина:

Но това не е само плодът. Сокът от сини сливи за лечение на запек е стандартен. Това е постоянно лечение във всички болници, в които съм работил, включително сегашното ми място на работа, особено в гериатричното население.

Сините сливи имат фибри, които помагат за поддържане на здравето на червата и функцията на червата. Фибрите в сушените сливи са най-вече неразтворими, което помага за насипване на изпражненията и увеличаване на времето за транзит (скоростта, с която храносмилателните храни се движат през храносмилателния тракт) (8, 9, 10) .

Но фибрите не са само сините сливи срещу запек. Както сините сливи, така и сокът от сини сливи съдържат сорбитол; захарен алкохол или полиол, който има слабително действие (9, 11).

Сините сливи и тяхното съдържание на сорбитол са безспорно по-добри от фибрите за предотвратяване на запек. Често срещаният тип влакна, псилиум, който се използва за приготвяне на много добавки с фибри без рецепта, изглежда по-малко ефективен от сините сливи (12).

В едно проучване хората, които консумират по 50 унции/50 г сини сливи всеки ден в продължение на три седмици, съобщават за по-добра консистенция и честота на изпражненията в сравнение с група, консумирала псилиум (13).

Трябва да се отбележи, че и двете интервенции съдържат 6 g добавени фибри, но съдържанието на сорбитол от сини сливи се оказа по-ефективно.

Контрол на кръвната захар

Вероятно си мислите как плодът със своите естествени захари може да помогне за понижаване на кръвната захар?

Но сливите и сините сливи имат свойства, които им помагат да направят точно това - вярвайте или не. Изглежда сливите и сините сливи не причиняват значително повишаване на кръвната захар, което ги прави по-малко притеснителни в сравнение с други храни, богати на въглехидрати като ориз или картофи (14, 15).

Смята се, че полифенолите влияят върху начина, по който захарите се усвояват и усвояват от червата (16). Също така сливите и сините сливи увеличават хормона, наречен адипонектин, който регулира кръвната захар (15).

И да, до малка степен, съдържанието на фибри в тях ще притъпи повишаването на кръвната захар; фибрите забавят скоростта, с която тялото ви усвоява захарта. По този начин сливите и крушите могат да помогнат за поддържане на по-балансирана кръвна захар след хранене (след хранене) (15, 17).

Здраве на костите

Здраве на костите? Но дали здравето на костите не е свързано само с консумацията на купища калций? 🙂

Проучванията показват връзка между консумацията на сини сливи и намаления риск от костни заболявания и състояния като остеопороза и остеопения; отличителен белег и на двете е ниската костна плътност (18, 19).

Удивително е, че сините сливи не само са показали, че предотвратяват загубата на костна маса, но те също така могат да спрат загубата на кост, която вече е настъпила (18, 19, 20).

Не знаем със сигурност защо, но смятаме, че сините сливи са полезни поради съдържанието на фитонутриенти. Полифенолите на сливите и други антиоксиданти изглежда намаляват възпалението и предпазват костите от костна резорбция (процесът, при който костта се разгражда и освобождава минералите си) (20, 21, 22).

Проучване, сравняващо консумацията на две различни количества сини сливи при 48 остеопенични жени (на възраст 65-79 години), установи, че в сравнение с 10-12 сини сливи на ден, 5-6 са също толкова ефективни за предотвратяване на загуба на костна маса (23).

Освен това изследванията показват, че консумацията на сини сливи може да увеличи нивата на някои хормони, които участват в образуването на кости (18).

3-месечно проучване разглежда ефекта на плацебо (сушена ябълка) в сравнение със 100 g сини сливи (10-12) върху благоприятни за костите хормони. След 12 седмици групата от сини сливи отчита увеличение на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1) и костно-специфична алкална фосфатаза (BSAP). И двата хормона участват в образуването на костите (24).

Изследванията на хората относно приема на сини сливи и здравето на костите дадоха обещаващи резултати. В сравнение с други плодове, сините сливи изглеждат най-ефективни за предотвратяване и обръщане на загуба на костна маса (18).

Сърдечно-съдово здраве

Сърдечно-съдовата система включва сърцето, кръвоносните съдове (артерии и вени) и кръвта. Всичко, което засяга здравето на тези, засяга сърдечно-съдовата система.

С това яденето на сливи и сини сливи благоприятно влияе върху сърдечно-съдовото здраве. Основните прокси включват кръвното налягане, кръвната захар и липидните съотношения (балансът на кръвните мазнини като холестерол и триглицериди).

Едно проучване показа, че консумацията на сок от сини сливи и яденето на сини сливи (само 3 до 6) всяка сутрин на гладно, в продължение на осем седмици води до по-ниско кръвно налягане в сравнение с тези, които не го правят. Общият и LDL холестеролът също бяха намалени (25).

Друго проучване установи, че яденето на 12 сини сливи дневно в продължение на осем седмици води до по-нисък LDL холестерол при група мъже с хиперхолестеролемия (повишен холестерол) (26).

Някои от сърдечно-съдовите ползи (общ и LDL холестерол) се дължат на съдържанието на фибри, а калият, когато става въпрос за кръвното налягане (27), най-вероятно се дължи на многобройните фитонутриенти (6).

Фитонутриентите на сливи и сини сливи (полифеноли) влияят положително на здравето на сърдечно-съдовата система по начини, които надхвърлят традиционното хранене (витамини и минерали) (28, 29).

Храносмилателно здраве

Храносмилателното здраве е популярен фокус на здравето в наши дни. На „червата“ се гледа като на важен орган, що се отнася до цялостното здраве.

Сините сливи допринасят за здравето на храносмилането по много начини: диетични фибри, фитонутриенти/полифеноли и сорбитол (което не е непременно „зло“, както мнозина са го направили).

Доказано е, че сините сливи подобряват отделянето на изпражнения, времето за преминаване на червата (подобряват честотата на изпражненията) и влияят положително върху чревните бактерии, по-специално типа Bifidobacteria (30).

Проучване, сравняващо 50 до 100 g сини сливи на ден, установи още една полза по отношение на изхождането; и двете дози изглежда намаляват дискомфорта, свързан с „излизането номер 2“ (31).

Вълнуващ начин, по който сливите и сините сливи са от полза за червата, е тяхното въздействие върху микробиотата. Защо не е напълно изяснено, захарните алкохоли в този плод (манитол и сорбитол) се метаболизират от чревните бактерии. Тези метаболити променят положително стомашно-чревната среда и проучванията при животни показват намаляване на предраковите лезии (32).

Намаляване на риска от рак

Сливите и сините сливи са богати на клас полифеноли/фитонутриенти, наречени антоцианини. Те придават на определени плодове (като сливи и сини сливи) и зеленчуци различните яркочервени, сини и лилави цветове (33).

Доказано е, че антоцианините проявяват противоракова активност срещу множество видове ракови клетки in vitro (епруветки) и туморни видове in vivo (проучвания на организма) (5).

В проучвания с плъхове е доказано, че сините сливи намаляват предраковите лезии при модели на рак на чревния тракт (34). Ползите вероятно се дължат на способността им да намаляват възпалението, вероятно някои модификации на гените и съдържанието на техните пребиотични фибри, което влияе положително върху чревната среда (34).

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли се използват от десетилетия като алтернатива на обикновената захар (захароза или трапезна захар).

Те са подобни на обикновените захари, но както подсказва името, има молекула алкохол, прикрепена към молекулата на захарта НО те нямат ефект на промяна на настроението като обикновен алкохол (етанол).

Тези захарни алкохоли, наричани още полиоли, се срещат естествено в плодовете и зеленчуците или могат да се добавят към храни като нискокалорична алтернатива на други рафинирани захари.

Захарните алкохоли, когато се консумират в достатъчно големи количества, могат да имат слабително действие ... за всеки. Често срещан страничен ефект от яденето на прекалено много бонбони и т.н.

Захарните алкохоли или полиоли са вид FODMAP. Всъщност „P“ във FODMAP означава полиоли. Тези, които следват ниска FODMAP диета, трябва да внимават за полиоли. Сорбитолът, който се съдържа в сливи, сини сливи и сок от сини сливи, е един такъв захарен алкохол.

За обикновения човек сорбитолът се понася лесно и това е основната причина сините сливи и сокът от сини сливи да са толкова ефективни за предотвратяване и лечение на запек.

Десет до дванадесет сини сливи имат около 15 g сорбитол; яденето на 5-6 сини сливи, два пъти на ден, е един от най-добрите начини за предотвратяване на запек, особено запек от пътници. 🙂

Купуване и съхранение

Сливи

Пазарувайте сливи с добър цвят и пълно, гладко, относително тежко усещане. Те трябва да се поддават на лек натиск, особено в края срещу стъблото. Зрелите сливи с добро качество трябва да имат отчетливо „сливов“ сладък аромат.

Пропуснете изсъхналата кожа, натъртвания или кафяви петна, освен ако може би не искате да направите компот, конфитюр или дори да нарязвате и замразявате за смутита.

От другата страна, оставете всяка слива, която се чувства твърда (но не е твърда); те са избрани твърде скоро и няма да узреят добре. Също така, най-добре избягвайте прекалено меките плодове или всякакви признаци на изтичане или гниене; няма късмет наистина да ги спаси

Зрейте сливи при стайна температура от пряка слънчева светлина или в свободно затворена кафява торбичка от хартия. Зрелите сливи трябва да се съхраняват в хладилник и да се ядат възможно най-скоро.

Сини сливи

Повечето сини сливи са опаковани в целофанови торбички или кутии с капак, който може да се затвори отново.

Те не се нуждаят от охлаждане, стига да са покрити, за да се запазят здрави и здрави. Те трябва да се съхраняват на сухо и хладно. Ако ги държите херметически и дори извън хладилника, ще им помогнете да бъдат влажни.

Възможни ефекти от сини сливи и сок от сини сливи

Въпреки че са вкусни и имат много ползи за здравето, сините сливи и сокът от сини сливи също могат да имат няколко негативни ефекта.

Храносмилателно разстройство

Газове и подуване на корема.

  • Сините сливи съдържат концентриран сорбитол, захарен алкохол, който може да причини газове и подуване на корема. Фибрите, които също се съдържат в сините сливи, също могат да причинят газове и подуване на корема.
  • Някои са по-чувствителни към захарните алкохоли, а тези с храносмилателни проблеми може да се наложи да избягват сини сливи и сок от сини сливи.

Диария.

  • Сините сливи съдържат неразтворими фибри, които могат да влошат диарията. Най-добре да се избягва, докато изхождането се нормализира.

Запек.

  • Когато увеличите приема на фибри, е важно да приемате достатъчно течности. Ако не го направите, можете да получите запек. Затова не забравяйте да пиете много вода, когато добавяте сини сливи към вашата диета.

За да избегнете тези проблеми, въвеждайте бавно сини сливи и/или сок от сини сливи. Това ще даде време на вашата храносмилателна система да се адаптира към тях и симптомите на стомашно-чревни разстройства трябва да бъдат намалени.

Повечето ще се възползват от ограничаването на сините сливи до порция от около 1/4 да се 1/2 чаша на ден.

Прекалено калории

Тъй като сините сливи са дехидратирани, е по-лесно да ги преяждате в сравнение с пресни сини сливи и както всеки сок, сокът от сини сливи е концентриран източник на калории. Необходимо е внимание.

Размер на сервиране от шест сурови сини сливи (или 57 g) има 137 калории и 21,7 g захар. A 1 чаша порция сок от сини сливи има около 182 калории.

Така че трябва да имате предвид калориите и захарта в тези хранителни продукти, които могат да се добавят, ако откриете, че ги консумирате често през целия ден.

Други потенциални странични ефекти и предпазливост

Сините сливи съдържат следи от хистамин, така че е възможно (макар и необичайно) да развиете реакция към тях, ако имате хистаминова чувствителност.

Не трябва да пиете сок от сини сливи, ако вече имате диария.

Добавяне на сливи и сини сливи към вашата диета

Сливите и сините сливи са вкусни и питателни и докато добавянето на цели сливи към вашата диета е доста лесно. Когато е сезон, яденето на пресни плодове е лесно. Но за някои включването на сини сливи в диетата им е по-голямо предизвикателство.

Ето няколко лесни начина да добавите сливи и сини сливи към вашата диета:

  • Яжте ги сами като лека закуска.
  • Нарежете сливи или сини сливи и ги добавете към киселото мляко
  • Добавете сини сливи към вашата овесена каша за закуска.
  • Смесете сини сливи с ядки, други сушени плодове като кайсии и чипс от тъмен шоколад за здравословна пътека.
  • Добавете сини сливи към печени продукти.
  • Смесете ги (или използвайте малко количество сок от сини сливи) във вашите протеинови шейкове или смутита.
  • Пасирайте сини сливи и ги яжте като "масло от сини сливи" или конфитюр.
  • Добавете сини сливи към солена яхния.

Заявено, уверете се, че постепенно увеличавате приема на сини сливи, за да избегнете нежелани храносмилателни ефекти.

Долен ред

Сливите са много хранителни.

И сливите, и сините сливи са отличен източник на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти.

Изобилието от калий и фитонутриенти като полифеноли, флавоноиди и органични киселини са отговорни за многобройните им ползи за здравето.

Те включват намаляване на риска от много хронични заболявания, като остеопороза, ниска костна плътност, рак, сърдечно-съдови заболявания и лошо храносмилателно здраве.

Най-доброто от всичко е, че получавате всички тези здравословни ползи от вкусната и вкусна храна, която изисква малко подготовка и е лесна за включване във вашата диета. Наслади се!

Искате ли да запазите тази статия? Кликнете тук, за да получите PDF копие, доставено във вашата пощенска кутия

Дъг Кук RDN е базиран в Торонто интегративен и функционален диетолог и диетолог с фокус върху храносмилането, червата, психичното здраве. Последвайте ме във Facebook, Instagram и Twitter .