Настоящата пандемия постави ограничения върху това как и какво ядем. Изборът, който правите, е важен, за да ви помогне да останете добре при всякакви обстоятелства. Дискусиите за мазнините - какво да избягвате и кое е здравословно - може да обърка. Помолихме нашите експерти да отстранят малко объркване:

мога

В: Какво точно представляват „здравословните мазнини“, за които съм чувал и как да ги използвам?

A: Включването на здравословни мазнини във вашата диета е важен компонент на хранителния план за хранене. Това е отлична новина, защото, ясно казано, мазнините правят вкуса на храната добър. Ако приемът на мазнини е бил много нисък, добавянето на здравословни мазнини - които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания, рак, Алцхаймер и много други състояния - е добра идея. Но за повечето хора здравословните мазнини трябва да заместват по-малко здравословните, които може да сте яли.

Здравословните мазнини са добри източници на мононенаситени мастни киселини, омега-3 мастни киселини и някои наситени мастни киселини, като лауринова киселина. Най-здравословните хранителни източници на тези мазнини се обработват минимално, така че се възползвате от други естествени за здравето съединения, които се намират заедно с мазнините.

Има четири основни стратегии за оптимизиране на ползите за здравето от тези мазнини:

Използвайте по-здравословни кухненски масла

Включете малки количества здравословни храни с високо съдържание на мазнини

  • Редовно добавяйте ядки, авокадо и маслини в малки количества към салати, зърнени пилафи и сосове или дипове. Тези съставки са основни елементи в много спадове без млечни продукти.
  • Използвайте ядково масло в малки количества.
  • Някои други храни с високо съдържание на мазнини, които обичаме, са хумус, тофу, ленени семена, пълномаслено гръцко кисело мляко, тъмен шоколад, говеждо месо от пасища, сьомга, къс лек тон и цели яйца.

Включете добър източник на омега-3 мазнини всеки ден

  • Имайте риба четири пъти седмично. Рибите с най-високо съдържание на омега-3 са аншоа, херинга, скумрия, дива уловена сьомга и сардини.
  • Изберете богати на омега-3 яйца и червено месо, хранено с трева, вместо по-конвенционален избор.
  • Добавете една от тези храни с високо съдържание на омега-3 към вашата ежедневна зърнена закуска или смути: ленено семе или ленено масло, конопени семена, семена от чиа или орехи. Ако печете, опитайте да добавите смляно ленено семе към хлябове или кифли, както в нашия пълнозърнест хляб от ленено семе.
  • Ако получаването на достатъчно количество омега-3 от храни е проблем за вас, помислете за добавки с омега-3.

Намалете по-малко здравословни мазнини

  • Избягвайте търговски печени продукти и сладкиши, особено когато списъкът на съставките не е наличен. Тези сладкиши са сред най-високите източници на трансмазнини. Когато има списък на съставките, избягвайте храни, които съдържат частично хидрогенирано масло от всякакъв вид.
  • Ако имате случайни йени за хрупкави чипсове или крекери, прочетете етикетите на съставките, за да намерите избори, направени с високоолеиново масло вместо традиционно използваните масла.
  • Не е нужно да се отказвате изцяло от масло или сирена с високо съдържание на мазнини. Нашите готвачи от време на време използват малко количество от тях в рецепта за техните характерни вкусове. Но се научете да използвате тези съставки пестеливо, както ние в нашите кухни. Добър пример е нашият сос от крем с чесново масло. Когато се храните навън, не избирайте кремообразни, маслени или сиреневи ястия, защото готвачите на ресторанти са склонни да имат тежка ръка с тях.
  • Надяваме се, разбира се, че трябва да направите всичко възможно, за да избягвате пържените храни, които откривате в заведенията за бързо хранене и небрежните храни. Не само маслото е нездравословен тип за начало, но често се използва отново и отново в продължение на часове или дори дни, което води до опасно окисление.

Както можете да видите, преминаването към здравословни мазнини не е твърде сложно. Но не забравяйте, че ползите за здравето са по-изразени, колкото по-последователни сте, така че полагайте усилия тези превключватели да станат част от вашата редовна рутина.