Някои хора са направили режим на диета Fast-5 с периодично гладуване (19 часа гладуване с подвижен 5-часов прозорец за хранене), без да виждат корекция на апетита (AC) или загуба на тегло, което го следва. Чудех се какъв диетичен гремлин може да попречи на апетитния им център (накратко апетит) да работи правилно, но доскоро не предлагаха нищо ново.

апетит

Какво ви обърква апетита?

Захарта е вероятно заподозрян, тъй като увеличаването на употребата й в Съединените щати грубо успоредно с нарастването на затлъстяването. Изглежда обаче захарта не играе голяма роля за хората, за които говоря. Те са опитали това. Има и друга хранителна добавка, която в началото на миналия век беше оскъдна и е често срещана в момента: сол Солта се състои от два елемента: натрий (39 тегловни%) и хлор (61 процента).

Натрият е един от основните електролити, който кара телата ни да работят. Ако имате твърде много в кръвта си, ще умрете. Ако имате твърде малко от него, ще умрете. Едно от важните неща, които бъбреците правят (с помощта на редица други части на тялото) е поддържането на нивото на натрий в кръвта там, където телата ни се нуждаят. Те изтеглят излишния натрий от кръвта и го изхвърлят с урината.

Защо може да си мислим, че солта може да бъде играч? Проучване от 2018 г. на възрастни в САЩ установи, че високият прием на натрий корелира със затлъстяването. Това обаче не означава, че високият прием на натрий причинява затлъстяване. Може да се окаже, че много хора със затлъстяване просто не обръщат много внимание на диетата си и ядат много сол, заедно с много калории, а учените, провеждащи теста, не могат да разрешат всичко (макар че са опитали .)

Апетитът за осолени чипсове или ядки може да изглежда безкраен в сравнение с този за несолени, така че знаете, че солта прави нещо за апетита. Лесно е да се види колко твърде малко натрий може да има ефект: Ние, хората като другите животни, имаме три отделни апетита или двигатели:

  • енергия и протеини (глад)
  • вода (жажда)
  • сол (апетит за сол или желание за сол)

Всички тези три апетита се контролират в една и съща много малка част от мозъка, хипоталамусът. Ако апетитът към солта трябваше да се развълнува малко от ниско съдържание на натрий, ще бъде лесно да се види как кръстосаното говорене от центъра за апетит към сол може да стимулира апетита към храната заедно с него. Някои хора съобщават за подобни кръстосани разговори между жажда и глад, когато открият, че питейната вода отнема глада им за храна.

Защо не можете да ядете само един (солен) чип?

Каква е разликата между изяждането на несолен чипс и солен? Несоленият чип стимулира вкусовите рецептори, а дъвченето и преглъщането казват на мозъка и червата да очакват някаква храна по пътя, точно като солената. Какво е различното в соления чип?

Когато чипът се осоли, той променя нещата. Вкусът - който е предимно сол, дори ако е заквасена сметана и лук, барбекю или обикновен - веднага генерира устойчив апетит за повече чипс. Това се случва бързо - преди първият чип дори да удари стомаха. Какво стана?

Соленият вкус се изпраща в мозъка. Отдавна натрият беше критична нужда. Оскъдно беше за всеки, който не живееше близо до океана, Голямото солено езеро или съсед с хималайска солена лампа. Ето защо ние и другите животни имаме апетит само към солта. Както и при лимбичния глад, мозъкът казва „А-ха! Намерихте нещо солено! Тези неща са оскъдни! Трябва ни! Вземете повече, докато можете! Така той казва на апетитния център да продължи, докато чантата с чипове не изчезне и ние се чувстваме разкаяни от липсата на самоконтрол.

Тази теория доскоро нямаше да задържи вода, защото се смяташе, че бъбреците, които контролират нивата на натрий в кръвта, могат само да губят натрий. Не можеха да го съхраняват, така че нямаше смисъл да се яде излишък. Всяка допълнителна натрий ще бъде разпиляна веднага. Смятало се е, че бъбреците директно контролират нивото на натрий в кръвта и чрез това индиректно контролират нивата на натрий за цялата вода в тялото:

  • вода в кръвоносните съдове (вътресъдово)
  • вода извън кръвоносните съдове (екстраваскуларна)
  • вода, която не е в кръвта и не в клетките (интерстициална)
  • вода, която е в клетките (вътреклетъчна)

Наскоро изследователите установиха, че натрият се съхранява точно под носа ни - и върху носа ни, и навсякъде другаде имаме кожа. Кожата съхранява натрий и може да го освободи обратно в кръвта, ако е необходимо. Почти никога не е необходим, така че просто се натрупва в кожата.

Какво да правя с тази новина?

Възрастни, които не са бременни, кърмят или се изпотяват, се нуждаят от по-малко от 150 mg (милиграма) натрий дневно, но средният прием е 3400 mg - повече от 20 пъти повече от необходимото. Мъжете са склонни да имат по-висок апетит за сол от жените. Чаена лъжичка сол е 2300 mg, така че типичният прием е чаена лъжичка и половина дневно.

Като изследване на едно, може да има смисъл да опитате диета с ниско съдържание на натрий ако имате проблеми със загубата на мазнини по график за коригиране на апетита като Fast-5. Има голям проблем обаче. Нарязването на сол малко е лесно, но наистина е трудно да се намали. Това не е нещо, което да поемете, освен ако не сте закъсали и Fast-5 с разумен микс от храни не работи за вас. По-голямата част от солта, която приемаме, вече се добавя към храните, преди да ги купим, и това е навсякъде! Почти всеки сос, дресинг и смес от подправки съдържа сол в себе си. Хлябът го има под формата на сода за хляб (натриев бикарбонат). Суровите меса естествено съдържат малко натрий в себе си, но някои марки изпомпват повече. В яйцата естествено има и малко натрий, но ако продавачите на яйца успеят да намерят начин да го направят, без да напукат черупките, вероятно биха го направили.

Това не е изненадващо. Солта добавя огромно количество аромат към храните и действа като консервант. Трябва да натоварите много други подправки, за да съответства на приноса на солта към вкуса. Това може да стане скъпо. Солта не е съвсем по-евтина от мръсотията, но е близо. Ако искате да намалите натрия, откъде да започнете? Това са „солената шестица“ на Американската сърдечна асоциация.

  • хляб и кифлички
  • пица
  • сандвичи
  • пържоли и сушени меса
  • супа
  • бурито и тако

Всички те могат да бъдат направени без сол, но ресторантите не смеят да правят нещата по този начин. В повечето ресторанти ще намерите много малко възможности за избор с ниско съдържание на натрий, така че може да е най-лесно да се пазите от тях. За неща без достоен заместител (например бекон, сушено месо), можете да ги имате по-рядко или в по-малки количества. Дори съставките, които правят нещата от списъка (като хляб, доматен сос и сирене в пица и зеленчуков или пилешки бульон в супа) се зареждат със сол, така че наистина да намалите натрия до възможно най-ниското ниво трябва да си направите сами. Приготвянето на сирене е работа (а може би и изкуство) само по себе си. Другите съставки могат да бъдат истинска болка от нулата, така че вместо да правите свои собствени:

  • Потърсете версии с ниско съдържание на сол и без сол.
  • Помолете вашия мениджър на хранителни магазини да складира продукти с ниско съдържание на сол и без сол.
  • Помолете независим хлебопек да задържи солта за партида.

Овкусяването на нещата без добавяне на сол отнема някои експерименти, за да видите какво отговаря на вашия вкус. Някои подправки, които могат да добавят вкусови слоеве, включват:

  • черен пипер
  • люта чушка
  • лют червен пипер
  • копър
  • червен пипер
  • чесън
  • розмарин
  • мащерка
  • риган
  • куркума
  • къри
  • лук на прах
  • кимион
  • оцет

Можете също така да използвате по-малко от солените неща. Знам: По-малко сирене на пица? Това е ерес! Но периодичният пост също беше ерес!

Как да направя проучване на един?

Трудно е да се каже колко нисък трябва да бъде приемът на натрий, за да бъде различен. Нивото, препоръчано от Американската сърдечна асоциация - 1500 mg на ден - е добра цел. Това е около 60 процента намаляване на това, което повечето от нас ядат. Ако видите някаква полза, това може да ви насърчи да се стремите към по-ниска цел.

Както повечето неща, ще са необходими около три седмици за подобна промяна, за да ви покажа дали ще има полезен ефект или не.

Какво да очаквам?

Колко тегло се отделя зависи от това колко натрий приемате в момента. Докато бъбреците изхвърлят излишъка, може да последва малко вода. Това може да ви накара да загубите килограм или два през първите няколко дни. След период на корекция от поне седмица или две, ако по-ниският прием на натрий има положителен ефект върху апетита ви, ще видите постепенна загуба на тегло при обичайната лира на седмица, наблюдавана при корекция на апетита. Подреждането и свикването с диета с по-ниско съдържание на натрий може да отнеме известно време, практика и експерименти, така че постепенният подход вместо незабавното преминаване към 1500 mg/ден е напълно разумно.

Имате ли какво друго да добавите?

Но може би го правите! Моля, коментирайте своя опит, независимо дали виждате помощ за корекция на апетита (AC) или не.