lifestyle

от Кара Ричлинг

Снимка: Jacqueline, чрез Flickr Creative Commons

Оризът, Oryza sativa, е отговорен за храненето на повече хора за по-дълъг период от всяка друга култура. Храни над половината от световното население, осигурявайки на повече от 3,5 милиона души повече от 20% от дневните си калории. Той съставлява една пета от консумираните калории. Също така е ключов елемент от растителния подход към храненето, заедно с други пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Хората, които ядат червен или черен ориз, показват намаляване на развитието на развитието на атеросклеротична плака

Има приблизително 40 000 сорта ориз. Най-често срещаните сортове обикновено се класифицират по размер и структура като дълги, средни и късозърнести, както и по щамове като бяло, кафяво, червено, черно или лилаво. Има и специални рици, които включват ризото и аромати, като басмати, жасмин и японика.

Ето преглед на видовете ориз и хранителните им стойности.

Не всички ориз са създадени равни

Хранителната стойност може да варира в зависимост от много фактори, включително вида ориз, почвата, в която се отглежда оризът, ако и как оризът се полира или обработва, начинът, по който е обогатен, и как се приготвя преди консумация. След като се събере оризът, корпусът трябва да се отстрани, за да бъде годен за консумация. Ако оризът се смила допълнително, триците и зародишите се отстраняват, което води до бял ориз, който е вид ориз, който повечето хора ядат.

Белият ориз, макар и най-популярен, всъщност има по-ниски нива на полезни за здравето хранителни вещества. Триците са външният слой на оризовите ядки. Съдържа хранителни вещества като протеини, мазнини и диетични фибри, както и минерали като калий, калций, магнезий, манган, тиамин, рибофлавин, ниацин и желязо. Триците също съдържат антиоксиданти като токофероли, токотриеноли и γ-оризанол, за които е доказано, че притежават като имуностимулиращи свойства и борба с рака.

Доказано е, че превключването от бял ориз към кафяв ориз влияе положително на вашето здраве. Това включва намаляване на риска от диабет, намаляване на сърдечно-съдовия риск чрез подобряване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и антиоксидантната активност, като същевременно осигурява защита срещу възпаление и рак.

Сортовете ориз

Бял ориз

Белият ориз е често срещан продукт в много култури, особено в азиатските и тихоокеанските култури, включително Хавай. Белият ориз е смлян и полиран, което променя вкуса, текстурата, външния вид и спомага за удължаване на живота му. Премахването на триците, зародиша и обвивката предотвратява развалянето на ориза. По време на този процес на рафиниране; обаче белият ориз е лишен от желязо, витамини, цинк, магнезий и други важни хранителни вещества. Производителите в САЩ са задължени от Администрацията по храните и лекарствата да добавят обратно някои хранителни вещества като желязо и някои витамини от група В, въпреки че магнезият не се добавя обратно. Тези хранителни вещества се добавят обратно в синтетична форма и в зависимост от процеса на обогатяване, нагоре до 85% от хранителните вещества могат да се загубят, ако оризът се изплакне преди готвене.

Дори когато белият ориз е обогатен с хранителни вещества, той не съответства на хранителната плътност на пълнозърнест ориз и липсват триците, за които е доказано, че осигуряват впечатляващите ползи за здравето. Белият ориз не показва ползите за здравето, демонстрирани от пълнозърнест ориз, тъй като много от здравословните хранителни вещества и фитохимикали се губят в процеса на смилане. Белият ориз с къси зърна също има висок гликемичен индекс в сравнение с пълнозърнест ориз като кафяв, червен, див и ориз басмати, тъй като не съдържа фибри от триците, което забавя усвояването на захарите в кръвта.

Предварително сварен ориз

Нарича се още сварен ориз ° Собърнат ориз, което означава, че е бил частично сварен в обвивката. Трите стъпки включват накисване, пара и сушене и след това премахване на обвивката на ориза. Този процес подобрява хранителната плътност, като насочва някои хранителни вещества от триците към ендосперма, което го прави с около 80% хранително подобен на кафявия ориз, но с по-добър източник на фибри, калций, калий и B-6 от обикновения бял ориз. Освен това има по-нисък гликемичен индекс от белия ориз. Приготвянето на пара не сварява предварително ориза, така че може да отнеме около 20 минути, за да готвите сварен ориз.

Кафяв ориз

Кафявият ориз претърпява минимална обработка. Това означава, че повечето хранителни вещества, включително тиамин, калций, магнезий и калий се запазват. Протеинът, фибрите и здравословните и защитни трици също остават в ориза. Срокът на годност на кафявия ориз е шест месеца.

Черен или лилав ориз

Черният добива богатия си цвят от фитохимикали, антоцианини и токоли, които се намират във вътрешната част на оризовите трици. Изследванията показват, че тези фитохимикали, които насърчават здравето, притежават защитни антиоксиданти. Zhimin Xu, доцент в Департамента по наука за храните в Държавния университет на Луизиана, селскостопански център в Батон Руж, Ла. Xu докладва за изследванията върху черния ориз на 240-ата национална среща на Американското химическо общество (ACS). Сю каза: „Само една лъжица трици от черен ориз съдържа повече антиоцианиданти, които насърчават здравето, отколкото се съдържат в лъжица боровинки, но с по-малко захар и повече фибри и витамин Е антиоксиданти.“

Червен ориз

Червеният ориз е специален сорт ориз, който получава богатия си червен цвят от антоцианините. Антоцианините не само осигуряват уникалния цвят на ориза, но също така осигуряват защитни антиоксидантни свойства и антиканцерогенни дейности, които помагат при сърдечно-съдови заболявания, диабет и превенция на рака. В сравнителни проучвания на различни сортове ориз, червеният ориз показа най-обещаващите здравни резултати поради високите нива на антиоксиданти. Червеният ориз има 10 пъти повече антиоксиданти от кафявия ориз. Червеният ориз също е хранителен с 20% от дневните стойности за магнезий, фосфор и молибден. Червеният ориз има приятен орехов вкус със земен тон.

Long Grain

Дългозърнестият ориз е като името му, дълъг и тънък. Има по-нисък гликемичен индекс от ориза с по-къси зърна. Също така има тенденция да бъде по-пухкав и по-малко лепкав от късото зърно. Видовете дългозърнест ориз включват басмати, червено и кафяво дърво.

Средно зърно

Този ориз е по-къс и по-дебел от дългите зърна и има тенденция да работи по-добре за растително ризото или паеля.

Късо зърно

Оризът с къси зърна е с почти кръгла форма. Зърната стават лепкави и лепкави при варене, поради което се нарича още „лепкав ориз“. Това е най-добрият избор за оризови пудинги, суши и оризови топки. Оризът с къси зърна обаче е с по-висок гликемичен индекс.

Покълнал кафяв ориз

Покълналият кафяв ориз (GBR) може да се накисва в топла вода за 8 до 24 часа, за да стимулира покълването. Този процес активира ензимите, за да подобри хранителната стойност на кафявия ориз и може да увеличи фибрите, витамините от група В и магнезия до три пъти. Доказано е също, че намалява оксидативния стрес. Активирането на ензимите подобрява аминокиселините, включително гама-аминомаслена киселина (GABA), за които е доказано, че помагат за защита срещу някои видове рак.

Направете превключвателя

Изследванията показват много подобрени ползи за здравето от яденето на пълнозърнести сортове ориз като червен и черен ориз. Сравнителните проучвания на храненето върху червените, черните и белите сортове ориз предполагат, че пигментите в червените и черните сортове ориз могат да предпазват от хронични заболявания. Хората, които ядат червен или черен ориз, показват намаляване на прогресията на развитието на атеросклеротична плака, индуцирано от хранителния холестерол. Консумацията на бял ориз не показва тези ефекти. Изследването показва, че това може да се дължи на липсата на антиоксиданти в белия ориз, които присъстват в червените и черните сортове ориз.

Възникващите доказателства, като проучване, публикувано в „Напредък в храненето“ през 2012 г., показват защитните свойства на оризовите трици при някои видове рак като гърдата, белия дроб, черния дроб и колоректалната. Защитните ползи са свързани с фитохимикалите, присъстващи в оризовите трици. Установено е, че фитохимикалите, открити в оризовите трици, предпазват от увреждане на тъканите от свободните радикали, блокирането на хронични възпалителни реакции, активирането на противоракови имунни реакции и подобрената микрофлора в червата. Друго проучване използва разнообразие от пълнозърнест ориз.

Разбивка на храненето

Забележка: приблизително на базата на разнообразие от пълнозърнест ориз.

  • Размер на порцията (на базата на борсите на Американската диабетна асоциация): 1/3 чаша варени
  • Калории: 70
  • Въглехидрати: 15 грама
  • Фибри: .5 gm
  • Протеин: 1,3 gm

Ornish Sample Recipe

Забележка: Можете да замените повечето от тях с всякакви сортове ориз като кафяв, червен и черен.