Знам, че не е лесно да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако сте начинаещ. Това е кратък списък с храни, които можете да ядете и ви помага да направите правилния избор сами.

диетичен

Предизвикателна мисия е да изберете храни, подходящи за кетото. Ето защо създадох този списък, за да ви помогна да разберете кои са най-добрите и най-лошите храни за кето диета.

Основите на кето диетата

  • Яжте малки количества въглехидрати (5%).
  • Яжте умерено количество протеин (20%).
  • Яжте много здравословни мазнини (75%).
  • Фокусирайте се върху престоя под 20 g въглехидрати на ден.
  • Имайте предвид добавената захар в храните, които може да изглеждат добре за ядене на кето.
  • Изчислете вашите персонализирани макроси с помощта на нашия кето калкулатор.

Какво да изберем и какво да избягваме?

Основният приоритет на кетогенната диета е ИСТИНСКА ХРАНА и не се придържам към идеята „Ако отговаря на моите макроси е добре!“.

Здравословни мазнини и масла

Мазнините ще бъдат основният източник на дневния прием на калории. Мазнините са страхотни, ако консумираме правилния вид.

Избягвайте хидрогенираните мазнини, като маргарин, за да намалите приема на трансмазнини.

Ако целта ви е да отслабнете с кето, трябва да ядете мазнини умерено, така че тялото ви да може да ги използва от собствените си телесни мазнини.

Винаги избирайте хранени с трева, органични източници, непреработен и студено пресовани масло и масла:

  • Масло
  • MCT масло
  • Гхи/Изяснено масло
  • Масло от авокадо
  • Какаово масло
  • Рибено масло (черен дроб на треска)
  • Ленено масло
  • Масло от гроздови семки
  • Масло от конопено семе
  • Свинска мас
  • Масло от макадамия
  • Майонеза
  • Зехтин
  • Слънчогледово олио
  • Сусамово масло (малки количества)
  • Соево масло
  • Орехово масло (малки количества)
  • Фъстъчено масло

Протеин

  • Говеждо месо
  • Цели яйца
  • Пиле
  • Патица
  • Козел
  • Гъска
  • агнешко
  • Свинско
  • Заек
  • Овце
  • Турция
  • Риба

Млечни продукти

Изберете пълномаслени млечни продукти пред нискомаслените. Избягвайте млякото!

  • Пълномаслена сметана за разбиване
  • Пълномаслена заквасена сметана
  • Твърдо зряло и меко сирене (Чедър, Моцарела, Маскарпоне, Бри и др.)

Зеленчуци

Зеленчуците са важна част от здравословните хранителни навици. Трябва внимателно да ги избираме на кето. Някои от тях са заредени със захар.

Изберете зеленчуците с високо съдържание на хранителни вещества и фибри. Отидете на много листни зеленчуци.

Яжте ги често в салати или като гарнитура с любимия ви протеин като печени лимонови пилешки бутчета или свинско филе с масло.

Ето списък на разрешените зеленчуци (някои са ми любими) на кето:

  • Рукола (Ракета)
  • Авокадо
  • Артишок
  • Аспержи
  • Камби
  • Бок Чой
  • Броколи
  • Брюкселско зеле
  • Маруля Butterhead
  • Зеле
  • Моркови
  • Карфиол
  • Целина
  • Чард
  • Цикория Зелените
  • Лук
  • Краставица
  • Глухарче Зелените
  • Патладжан (патладжан)
  • Ендивия
  • Копър
  • Чесън
  • Кейл
  • Листни зелени (ако е лист яжте)
  • Маруля
  • Гъби (всички)
  • Лук (малки количества)
  • Магданоз
  • Чушки (всички видове)
  • Радикио
  • Репички
  • Салата Ромен
  • Водорасли (Всички морски зеленчуци)
  • Домати (малки количества)
  • Тиквички

Плодове

Плодовете са добре известни със своите предимства, но забавят вашата кето-адаптация. Отнасяйте се към плодовете като към бонбони и се наслаждавайте умерено.

PS: РАЗРАБОТИХ ПРОГРАМА KETO, ЗА ДА ВИ ДОСТАВЯ БЪРЗИТЕ РЕЗУЛТАТИ, КОИТО ИСКАТЕ, НАМАЛЕТЕ МАСЛАТА НА ТЯЛОТО СИ, ПОДОБРЕТЕ ОБЩИТЕ СИ ЗДРАВЕ И ЕНЕРГИЙНИ НИВА. Загуби 10-21lbs през първия месец.

  • 1/2 чаша сурови ягоди (3,3 нетни въглехидрати)
  • 1/2 чаша сурови малини (4,2 нетни въглехидрати)
  • 1/2 от плодовете киви (4.3 нетни въглехидрати)
  • 1/2 чаша къпини (5,9 нетни въглехидрати)

Ядки и семена

  • Бадеми
  • Чиа семена
  • Лешници
  • Макадамия
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • Бор
  • Ядки
  • Шам-фъстъци
  • Тиквени семена
  • Семена от псилиум
  • Сусам
  • Слънчогледови семки
  • Различни ядки
  • Можете да използвате брашно от ядки и семена като страхотен заместител на обичайното брашно.

Опитайте се да стоите далеч от фъстъците. Те са бобови растения и не се допускат на кето, защото фъстъците причиняват възпаление. Кашуто е с по-високо съдържание на въглехидрати, така че бъдете внимателни с тях.

Подсладители

Тъй като нямате право да ядете захар, изберете естествени подсладители. Подсладителите с малтодекстрин и декстроза повишават кръвната Ви захар.

Не съм голям фен на послевкуса, който някои подсладители имат. Моите абсолютни фаворити са SweetLeaf и Tagatesse.

Какво да избягвате?

Избягвайте подсладители като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар, сироп от агаве, изкуствени подсладители.

Що се отнася до кетото, винаги има храни, които винаги трябва да проверявам отново етикета и списъка на съставките. Някои от тях може да съдържат добавени захари. Други храни, които избягвам, са тези, за които знам, че ще преяждам (Фъстъчено масло).

  • Консервирани зеленчуци.
  • Продукти на основата на домат. Много хора използват консервирани домати, докато готвят. Това, което те не знаят, е, че повечето от тях са добавили захар. Проверете списъка на съставките. Ако върху него има захар, оставете го там.
  • Диетични напитки и газирани напитки. Дори тази диетична сода има 0 въглехидрати, бъдете внимателни с факта, че изкуствените подсладители повишават кръвната захар и ви дават глад. Много хора са изгонени от кетоза поради многото подсладители, които консумират.
  • Преработените храни
  • Кашу. Вкусни са, но имат много въглехидрати и повярвайте ми, че няма да се спрете само на 3-4 кашу.
  • Лекарство. Сиропи за кашлица и лекарства срещу грип. Опитайте се да използвате естествените лекове.
  • Ям навън. Повечето от менютата на ресторанта съдържат скрити въглехидрати, така че бъдете внимателни с това, което поръчвате.

Смятате ли, че тази публикация е толкова информативна? Споделете го с приятелите си!