Свързани статии

Въпреки че яденето на твърде много нишесте - вид въглехидрати, които захранват тялото ви - може да доведе до прекомерно наддаване на тегло и затлъстяване, трябва да включите здравословни нишестета в ежедневния си план за хранене. Яденето на питателни скорбялни храни осигурява на тялото ви дълготрайна енергия, а въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от дневния ви калориен прием, отбелязва Институтът по медицина. Яденето на богати на фибри скорбялни храни на препоръчителни порции ви помага да поддържате здравословно телесно тегло.

храни

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са здравословни нишестета, пълни с витамини, минерали, фибри и дори малко протеини. Фибрите в пълнозърнестите храни повишават ситостта, помагат за ограничаване на глада и могат да предотвратят запек, особено когато се ядат вместо рафинирани продукти, като бял хляб. Диетичните насоки за американците от 2010 г. предлагат да се ядат 6 унции зърнени храни на ден, включително 3 унции пълнозърнести храни, когато се спазва диета с 2000 калории. Порция пълнозърнести храни от 1 унция се равнява на 1 чаша пълнозърнести зърнени закуски, една филия пълнозърнест хляб или половин чаша овесени ядки, киноа, булгур или кафяв ориз.

Фасул и грах

Бобовите растения, като соя, леща, грах и гарбанцо, пинто и черен боб, са богати на нишесте, но също така съдържат много витамини, минерали, фибри и протеини. Протеинът увеличава ситостта и енергийните разходи на тялото ви, което е от полза, когато се опитвате да постигнете или поддържате здравословно телесно тегло. Освен това разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, съобщава MedlinePlus. Диетичните насоки за американците от 2010 г. предполагат, че възрастните, които ядат 2000 калории дневно, се стремят към 1,5 чаши боб и грах седмично.

Оранжеви зеленчуци

Снабдени с витамин А, калий и фибри, портокаловите зеленчуци са здравословно допълнение към всеки план за хранене. Примери за тези здравословни нишестета включват тиква, сладки картофи, моркови, сладкиши и тикви. Един средно голям запечен сладък картоф с кожа съдържа почти 4 грама фибри и 1 096 микрограма витамин А, което надвишава хранителната добавка, препоръчана от витамин А за повечето възрастни. Диетичните насоки за американците 2010 предполагат, че възрастните, консумиращи 2000 калории на ден, се стремят към 5,5 чаши червени и оранжеви зеленчуци всяка седмица.

Нишестета, които трябва да се избягват

Трябва да ограничите или избягвате определени нишестета в диетата си, тъй като макар да осигуряват калории и енергия, те имат по-ниска хранителна стойност от пълнозърнестите храни, бобовите растения и портокаловите зеленчуци. Нишестените храни, от които да стоите далеч, включват рафинирани зърнени храни, като бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия и сладки зърнени закуски. Тъй като тези храни са с ниско съдържание на протеини и фибри, те не ви карат да се чувствате сити толкова дълго и могат да доведат до запек и наддаване на тегло, когато се ядат в излишък.

  • Държавен университет в Айова: Ролята на въглехидратите
  • Американска диабетна асоциация: Зърнени храни и нишестени зеленчуци
  • ISRN затлъстяване: спазване на диетата и удовлетворение от диета за отслабване с високо съдържание на фибри на базата на зърна: пилотно проучване
  • Министерство на земеделието на САЩ, Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ: Диетични насоки за американците 2010 г.
  • Американски вестник за клинично хранене: Протеини, управление на теглото и ситост
  • MedlinePlus: Разтворими срещу неразтворими фибри
  • ChooseMyPlate.gov: Какво се брои за унция, еквивалентна на зърнени култури?
  • Национална база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ за стандартна справка: Основен доклад: 11508, сладък картоф, варен, печен в кожа, без сол

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.