Свързани статии

Диетичните фибри са несмилаема форма на въглехидрати, която няма ефект върху нивата на кръвната захар, когато се консумира. Това прави храните с високо съдържание на фибри полезни за диабетици. Фибрите също играят ключова роля за намаляването на холестерола и помагат да се заситите, което намалява шансовете за преяждане. Препоръчителният дневен прием е от 30 до 38 грама за мъжете и от 21 до 25 грама за жените. Знаейки кои храни имат най-високо съдържание, ще ви улесни да консумирате необходимото количество.

списък

Бобови растения

Фасулът, грахът, фъстъците и лещата попадат в категорията бобови растения. Тези храни имат шушулка, която покрива ред семена. Всички видове бобови растения са добри източници на фибри, но фъстъците са малко по-ниски от останалите. Порция 1/2 чаша черен боб съдържа около 7 грама фибри. Същата тази порция нарязан грах или леща съдържа около 8 грама, докато фъстъците имат около 5 грама. Фасулът носи множество други предимства на масата във връзка с високо съдържание на фибри. Те съдържат големи количества протеини, витамини от група В, цинк, мед, калий и желязо.

Горски плодове

Малините, боровинките и ягодите съдържат голямо количество фибри и работят добре като самостоятелни закуски или добавки към кисело мляко, овесени ядки, мюсли или зърнени храни. Чаша малини съдържа 8 грама фибри. Чаша боровинки съдържа около 4 грама фибри, докато същата порция наполовина ягоди съдържа около 3,5 грама. Ползите от плодовете не спират до съдържанието на фибри. Всеки от тях има ярък пигмент. Ярко оцветените плодове и зеленчуци имат мощни антиоксиданти, които убиват свободните радикали в системата и намаляват риска от сърдечни заболявания и рак.

Други плодове

Плодовете като цяло имат умерено голямо количество фибри и правят добри добавки към вашата диета. Например средно големи круши и ябълки съдържат поне 4 грама фибри всяка. Имайте предвид, че премахването на кожата от плодовете ще намали леко съдържанието на фибри.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни съдържат сперматозоиди, ендосперм и трици на семе, което им дава високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Рафинираните зърна премахват поне някои от тези компоненти по време на обработката, което влошава хранителната стойност. Качествените пълнозърнести храни, които съдържат щедро количество фибри, включват ечемик, киноа, овесени ядки, булгур и просо. Ечемикът е особено висок с 6 грама фибри на чаша. Пълнозърнестите производни също имат щедро количество фибри. Резен пълнозърнест хляб например съдържа 3 грама.

Коренни зеленчуци

Кореновите зеленчуци получават името си от факта, че растат в земята като корени. Този клас включва моркови, цвекло, репички, рутабаги, ямс, лук и сладки картофи. Всички тези зеленчуци имат обилно количество фибри. Средно голям сладък картоф и 1 чаша нарязани моркови съдържа 4 грама. Сладките картофи и морковите също съдържат големи количества витамин А. Този антиоксидант витамин помага за зрението и също така повишава имунната система.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци имат вещества, известни като глюкозинолати, които намаляват риска от колоректален и белодробен рак. Тези зеленчуци също съдържат голямо количество диетични фибри. Броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле, зеле и зеле зеле попадат в тази категория. 1/2 чаша брюкселско зеле има около 4 грама фибри.

Ядки и семена

Ядките и семената съдържат щедро количество фибри. Порция бадеми от 1 унция съдържа около 3,5 грама фибри, а 1/4 чаша слънчогледови семки съдържа около 4 грама. Ядките и семената също са с високо съдържание на мазнини, но здравословният ненаситен вид мазнини е от полза за здравето на сърцето. Яжте ядки и семена умерено, когато внимателно следите приема на калории.

Аз съм много истински и магнетичен пред камерата и направих множество видеоклипове самостоятелно за клиенти и други организации, с които съм свързан. Също така имам диплома по спортен мениджмънт и множество сертификати, за да подкрепя моята валидност. Също така съм участвал в три различни рекламни роли и съм имал говорителска роля във филм на National Lampoons.