Списък с добри Vs. Лоши въглехидрати

списък

Неправилните въглехидрати наистина могат да натрупат килограми, докато правилните протеини, които са по-слаби и леки, могат да помогнат за отслабване на талията ви. Добрата новина за любителите на въглехидратите е, че не всички въглехидрати са лоши. Въпреки че диетите често смятат въглехидратите за вредни за загубата на тегло, проучване, публикувано в изданието от 2012 г. на „Физиология и поведение“, съобщава, че увеличеният прием на протеини е по-важен от намаляването на въглехидратите за отслабване и поддържане на здравословно тегло.

Добри въглехидрати

„Добрите“ въглехидрати са пълни с хранителни вещества като фибри, протеини, витамини и минерали. Примерите включват пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, бобови растения, плодове, зеленчуци, нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и авокадо. Ядките, семената, фъстъченото масло, соевото мляко и изварата също съдържат някои въглехидрати - макар и само около 5 грама - във всяка порция.

Лоши въглехидрати

„Лошите“ въглехидрати осигуряват калории и въглехидрати, но малко - ако има такива - допълнителни хранителни вещества. Тъй като искате да избягвате да приемате излишни калории, ограничете “лошите въглехидрати”, когато е възможно. Примерите включват сладкиши, бонбони, сладолед, бисквити, шоколад, газирани напитки и други сладки напитки. Рафинираните зърна също осигуряват малко хранителни вещества освен калории и въглехидрати; примери включват бял хляб, бял ориз, обикновени тестени изделия, бисквити и сладки зърнени храни.

Протеини

Протеинът е ключът към поддържането на здравословно тегло. Според преглед от 2008 г., публикуван в „American Journal of Clinical Nutrition“, протеинът ви помага да се чувствате сити от консумацията на по-малко калории - особено в сравнение с мазнините или въглехидратите. За да намалите приема на наситени мазнини и да намалите риска от сърдечни заболявания, изберете постни или нискомаслени животински протеини. Някои здравословни храни с високо съдържание на протеини включват постно червено месо, пилешко, пуешко, риба, морски дарове, яйчен белтък, нискомаслено мляко, нискомаслено извара, нискомаслено сирене, нискомаслено кисело мляко, соеви продукти, сейтан, бобови растения, ядки и семена.

Изисквания

Нуждаете се от повече въглехидрати, отколкото от протеини всеки ден - особено ако тренирате редовно. Според Медицинския институт жените се нуждаят от поне 46 грама протеин и 130 грама въглехидрати дневно. Дори ако се опитвате да отслабнете, пак се нуждаете от повече въглехидрати, отколкото от протеини. Проучване, публикувано в изданието от 2012 г. на „Британски вестник за храненето“, установи, че активните жени с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират съотношение протеини и въглехидрати от 1 към 2, се справят най-лесно с диетите за отслабване и показват най-добрите подобрения телесни мазнини, чиста мускулна маса, обиколка на талията и съотношения между талията и ханша. Пример за съотношение 1 към 2 протеин-въглехидрати за 1600 калории диета е 90 грама протеин и 180 грама въглехидрати всеки ден.

Още статии

Трябва ли да се притеснявате за калориите или мастните калории? →

Намалете седнете и работете с всички мускули на мускулатурата →

Разбивка на необходимите хранителни вещества за възрастен →

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.