списък

Средиземноморската диета е здравословен за сърцето начин на хранене, който включва риба, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, ядки и семена и здравословни мазнини. Изследванията показват, че преминаването към средиземноморска диета може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Този списък за пазаруване от средиземноморска диета ще ви помогне по пътя към възприемането на по-здравословен начин на живот.

Цели зърна

Зърнените храни, консумирани като част от средиземноморската диета, трябва да бъдат минимално обработени пълнозърнести храни. Те са отличен източник на фибри, витамини от В-комплекса и минерали като желязо и магнезий. Високото съдържание на неразтворими фибри в пълнозърнести храни е от съществено значение за здравата храносмилателна система и също така насърчава чувството за пълнота. Тъй като обработката премахва много от хранителните вещества, намиращи се в зърнените храни, препоръчително е да се консумират пълнозърнести храни като тези:

Средиземноморската диета препоръчва да се ядат морски дарове поне два пъти седмично. Сьомгата и другите мазни риби са отличен източник на основни омега-3 мастни киселини. Омега-3 са важни за здравето на сърцето и мозъка. Консумирането на адекватни нива на омега-3 мастни киселини от риба е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Гответе рибата си на скара или печете, вместо да пържите.

  • Сьомга
  • Скариди
  • Камбала
  • Риба тон
  • Тилапия
  • Черупчести (стриди, миди, миди)

Здравословни масла/мазнини

Одобрените масла и мазнини за средиземноморската диета са богати на мононенаситени мастни киселини. Зехтинът, основен компонент на диетата, който често се използва в готвенето, е богат на олеинова киселина. Изследванията показват, че олеиновата киселина може да намали нивата на LDL холестерол, да засили имунната система и да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Това са здравословните мазнини, които трябва да добавите към списъка си с хранителни стоки:

  • Зехтин (екстра върджин)
  • Ядкови масла (т.е. орехово масло, бадемово масло)
  • Авокадо

Яденето на цветен асортимент от зеленчуци ще ви осигури много витамини, минерали и фибри. Средиземноморската диета е предимно на растителна основа и зеленчуците са голяма част от нея. Когато бързате, можете да включите замразени или лиофилизирани зеленчуци в готвенето си. Те запазват същото богато хранително съдържание като пресните си аналози.

  • Пресни зеленчуци (т.е. артишок, броколи, моркови, краставици, патладжан, зеле, гъби, лук, чушки, картофи, спанак, тиквички и др.)
  • Замразени зеленчуци
  • Лиофилизирани зеленчуци

Яденето на плодове е здравословен начин за задоволяване на сладкия апетит към диетата. Плодовете са пълни със защитни витамини, фибри, минерали и антиоксиданти. Можете да си купите пресни плодове, замразени плодове, а също така да търсите сушени плодове без добавена захар. Сушените плодове са чудесна закуска, защото са лесни и преносими, за да можете да ги носите на работа или в училище.

  • Пресни плодове (т.е. ябълки, банани, боровинки, портокали, грозде, смокини, киви, круши, праскови, ягоди и др.)
  • Замразени плодове
  • Сушени плодове (т.е. естествени сушени ягоди, боровинки, череши и други сушени плодове без добавена захар)
  • Лиофилизирани плодове

Ядките и семената са задоволителни и хранителни компоненти на средиземноморската диета. С високо съдържание на протеини, фибри, антиоксиданти, здравословни мазнини и минерали, ядките са чудесна закуска в движение. Можете също така да ги включите във вашите рецепти.

Фасулът е отличен растителен източник на протеини и диетични фибри. Те са особено засищащи, което ги прави чудесно допълнение към лек обяд или вечеря. Можете да им се насладите като гарнитура или да ги включите в основното ястие. Ето няколко разновидности, които да търсите:

Въпреки че средиземноморската диета ограничава консумацията на млечни продукти, все още можете да се наслаждавате на кисело мляко, сирене и яйца в умерени количества.

  • Кисело мляко
  • Сирене
  • Яйца

Билки и подправки

За примамлива добавка на вкус, готвенето в средиземноморски стил разчита силно на различни билки и подправки. Можете да използвате пресни билки и също така да складирате килера си със сухия вид. Ето някои популярни билки и подправки за средиземноморски ястия:

  • Босилек
  • Cilantro
  • Кимион
  • Копър
  • Чесън
  • Мента
  • Лук
  • Риган
  • Магданоз
  • Розмарин
  • Мъдрец
  • Мащерка

Кои от тези артикули в нашия списък със средиземноморски диети за пазаруване вече са основни елементи във вашата кухня? За да започнете, ето една страхотна рецепта за табуле, направена със сушени домати .

Един отговор на „Списък за пазаруване от средиземноморска диета“

Здравейте,
Най-добрата информативна информация за блога е много полезна. Благодаря ви, че споделите този блог

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.