Отслабнете · Почувствайте се по-добре · Живейте по-дълго

Опровержение

относно

Средиземноморската диета

Разширено Средиземноморие?

Нисковъглехидратно средиземноморско

Кетогенен Mediterr. Диета

Диабетна Mediterr. Диета

Подгответе се за отслабване

Средиземноморски диетичен блог

Диабетна Mediterr. Блог

Новини за средиземноморската диета

Отзиви

Награди

Ефекти върху наднорменото тегло върху здравето

Други диетични рецензии

Направи си сам диета

BMI калкулатор

Ежедневен енергиен калкулатор

Връзки

Купете книги

Документи за печат

Вашето мнение, моля

Свържете се с нас

И така, чували сте добри неща за средиземноморската диета и искате да я изпробвате за отслабване. Предполагам, че имате излишни телесни мазнини или индекс на телесна маса над 25. Може би имате само 10 или 20 килограма, за да загубите. Може би сте много по-тежки и сте загрижени за неблагоприятните ефекти върху затлъстяването върху здравето .
Индексът на телесна маса (ИТМ) се използва за определяне на наднорменото тегло и затлъстяването. Вашият ИТМ е вашето тегло в килограми, разделено на височината ви в метри на квадрат. ИТМ между 18,5 и 25 се счита за здравословен. ИТМ между 25 и 30 са с наднормено тегло. Ето онлайн калкулатор на ИТМ. Например, 5-футов, 4-инчов човек навлиза на територията на затлъстяването - ИТМ над 30 - когато теглото достига 174 паунда (79 килограма). 5-футов, 10-инчов е със затлъстяване, започвайки от 208 паунда (94,5 килограма). Многобройни неблагоприятни последици за здравето са свързани със затлъстяването.

диета

Защо Средиземноморската диета?

Наблюдателни и клинични проучвания ясно показват, че традиционната средиземноморска диета е свързана с цялостно по-голямо здраве и дълголетие, по-ниска честота на деменция и рак (на дебелото черво, гърдата, простатата и матката) и по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, включително коронарни сърдечни заболяване, което причинява инфаркти. Освен това, скорошни проучвания показват, че такава диета може да подобри астмата и да предотврати захарен диабет тип 2 и хронична обструктивна белодробна болест .


Какво представлява традиционната средиземноморска диета?

Няма монолитна, неизменна, традиционна средиземноморска диета. Но има прилики между много от регионалните страни, които са склонни да ги обединяват, гастрономически погледнато. Гърция и Южна Италия са особено влиятелни в този контекст. Ето основните характеристики на традиционната, здравословна средиземноморска диета:

  • Той максимизира естествените пълноценни храни и минимизира силно преработените
  • Малки количества червено месо. Месото се използва повече като гарнитура, отколкото като
    централен елемент на ястието
  • По-малко от четири яйца на седмица
  • Ниски до умерени количества домашни птици и риба
  • Ежедневно пресни плодове
  • Сезонни местно отглеждани храни с минимална обработка
  • Концентрирани захари само няколко пъти седмично
  • Вино в ниски до умерени количества и обикновено се приема по време на хранене
  • Млечни продукти - предимно сирене и кисело мляко - в ниски до умерени количества
  • Зехтинът като преобладаваща мазнина
  • Изобилие от храни от растения: зеленчуци, плодове, боб, картофи, ядки,
    семена, хляб и други пълнозърнести продукти

Тръстът за опазване и обмен на Oldways, в Бостън, Масачузетс, свърши голяма работа, популяризирайки традиционната средиземноморска диета. Oldways има подобно определение за средиземноморската диета и милостиво ми позволи да възпроизведа традиционната им средиземноморска диетична пирамида от 2000 г .:

Въз основа на научна конференция през есента на 2008 г., Oldways модифицира своята пирамида през 2009 г. Вижте пирамидата тук.


Научните постижения, най-вече през последното десетилетие, трябва да ни позволят да прецизираме традиционната средиземноморска диета, което ще доведе до по-големи подобрения в здравето и дълголетието. Специфични модификации на традиционната средиземноморска диета ще гарантират, че получавате оптималното количество различни храни, които са ясно свързани с по-ниски нива на заболяване и по-дълъг живот. Моля, помислете за следните модификации - които ние ще наречем Разширена средиземноморска диета - докато се храните в средиземноморски стил:

Какво следва?

Първо прегледайте отказа от отговорност в края на този документ. Добре е да получите медицинско разрешение от вашия личен лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма. Може да имате основно заболяване, причиняващо наднорменото Ви тегло, или медицински състояния, които опасно усложняват процеса на отслабване.
За съжаление, средиземноморската диета не води магически до загуба на тегло. Не се заблуждавайте: можете да станете масово затлъстели, ядейки средиземноморски стил. За да отслабнете, трябва да определите нивото на приема на калории, което ще ви позволи да превърнете излишните си мазнини в безтегловна енергия. Наистина се свежда до калории в сравнение с калориите навън. „Калории в“ е храната, която влагате в тялото си. „Калориите навън“ е енергията, от която се нуждаете, за да се движите, и енергията, необходима за бягане основни метаболитни процеси в тялото ви. Лекото ограничаване на калориите, съчетано с лека до умерена програма за упражнения, обикновено е най-добрият начин за успешна загуба на тегло. Да приемем, че сте били заседнал, но ще започнете програма за ходене (евентуално ходене с 3-4 мили в час) за 30 минути през повечето дни от седмицата. За да отслабнете, подходящото ниво на прием на калории се основава на пола и теглото ви:

  • Жените с наднормено тегло между 130 и 210 килограма трябва да намалят калориите до около 1500 калории на ден.
  • Жените от 210 до 300 паунда намаляват до 1900 калории.
  • Мъжете с наднормено тегло между 150 и 220 килограма намаляват до 1900 калории дневно.
  • Мъжете от 220 до 350 паунда намаляват до 2300 калории.

След като постигнете целта си за тегло, добавете 200-300 калории обратно в програмата си за хранене. Например, ако сте губили паунд седмично с 1500 калории дневно, увеличете до 1700 или 1800 калории. Не се нуждаете от допълнителни млечни продукти или месо, така че добавете обратно плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и здравословни масла като зехтин. Продължавайте да тренирате.
Не забравяйте: стремете се към най-малко 7-14 супени лъжици зехтин седмично, поне две порции риба на седмица и 3 до 5 порции ядки на 1 унция на седмица. Предпочитайте рибата и птиците пред червеното месо. Мастните риби със студена вода - напр. Пъстърва, сьомга, риба тон, сардини, херинга - вероятно са по-здравословни от пържените сомове. Останалото зависи от вас.

Защо да чета книга, когато имам този прекрасен документ?


Книгата, която познавам най-добре, е моята собствена награден Разширена средиземноморска диета. Предимствата на книгата включват:

Ако нова книга наруши бюджета ви, вземете такава от приятел или библиотека или вижте дали Amazon.com предлага използвана книга с отстъпка.


Разширен средиземноморски диетичен блог. Размишления за отслабване, здраве и дълголетие чрез средиземноморската диета. Много публикации в блогове са вдъхновени от последните публикувани научни изследвания. Най-актуалната и надеждна информация за средиземноморската диета в света.


Книги за средиземноморското хранене и готвене:


Allrecipes.com. Над 30 000 безплатни рецепти с подробен хранителен анализ, включително калории на порция. Многобройни ястия в средиземноморски стил (въведете думата за търсене „Средиземно море“). Вижте и „колекцията за здравословен начин на живот“. Тук ще намерите повече от рецепти, като съвети за подбор и приготвяне на прясна риба.


ArabicNews.com. Вижте Храна и рецепти в заглавието „Ресурси“.


Гурме. Стотици, ако не и хиляди, автентични средиземноморски рецепти, сортирани по държава на произход, както и от 22 основни съставки, и по ястие (напр. Салата, супа, основно ястие).


NutritionData. В допълнение към съдържанието на хранителни вещества в храните, този сайт разполага с комбиниран калкулатор на индекса на телесна маса и „калкулатор за изгорени калории“, който предсказва калориите, които ще изгорите при повечето видове упражнения, отчитайки вашето тегло, възраст и пол. Друг калкулатор ви позволява да определите съдържанието на хранителни вещества по вашите собствени рецепти. Намерете също хранителен анализ на елементите от менюто в много ресторанти за бързо хранене.


Рецепта. 200 000 рецепти. Нуждаете се от рецепта за пълнозърнести палачинки? Тук ще намерите няколко, оценени от потребители на уебсайта, които са приготвили ястията, изпратени за публикуване от други потребители. 200 000 рецепти, обикновено придружени от хранителен анализ на порция: калории, количества различни мазнини, холестерол, общо въглехидрати, няколко витамини и минерали.


Съветът за пълнозърнести храни. Тук има много рецепти, както и връзки към стотици рецепти на други уебсайтове.


Информационна мрежа за контрол на теглото. Услуга на (САЩ) Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Информация за обществеността и здравните специалисти относно затлъстяването, контрола на теглото, свързаните с тях хранителни въпроси и физическата активност.


И накрая ...

Не се обезсърчавайте от предупрежденията, че „диетите не работят“. Те изискват дисциплина и сила на волята, но много диети наистина работят. Отслабването и приемането на средиземноморска диета ще си струва усилията в дългосрочен план. Защо не започнете сега?