Растете извън залата, а не в нея. Това е мантрата, която толкова често се повтаря, използвана за оправдание на всичко - от трениране на мускулна група само веднъж седмично до излитане на цели месеци от упражнения. В това твърдение със сигурност има много истина. Едно нещо, което влезе в модата в наши дни, е концепцията за разтоварващата седмица (понякога наричана разтоварване; това е същата концепция), където правите това, което казва заглавието: премахнете тренировъчния стрес от тялото си, за да го „разтоварите“.

спомняне

Това е ценен инструмент. И все пак колкото и да е очевидно „по-лесно“, не мисля, че много хора го разбират. Така че искам да говоря за това.

Идеята зад разтоварването е достатъчно проста: след известен период на усилени тренировки, които разбиват тялото ви, имате нужда от почивка. Вие намалявате стреса, като правите по-малко сесии и по-малко работа в рамките на останалите сесии. Достатъчно лесно по принцип.

Искам да отбележа, че разтоварването не е непременно същото като обратното колоездене или намаляването на работното тегло. Всъщност една разтоварваща седмица може да затрудни действителните работни тежести; просто вършите по-малко работа с посочените тежести, така че да не потъва във вашата мивка за възстановяване (което засегнах в последния си пост).

Да кажем, че обикновено правите програма 5 × 5: Понеделник е 5 × 5 със същото тегло, сряда е светлият ден, а петък ви подготвя тежък набор от пет. За да се разтоварите, бихте пуснали понеделник обратно, за да кажете общо 15 повторения вместо 25 (5 комплекта от 3 или 3 комплекта от 5) със същото тегло, което сте използвали миналата седмица. Петък, може просто да работите до тройка с предходния седмичен набор от пет. Сряда е лек ден, за да може да остане същият.

Искам да отбележа, че това се отнася и за тренировки за кардио/издръжливост, както предложих в публикацията за бягане за загуба на мазнини. Стресът е стрес. Така че, ако сте един от онези, които натрупват няколко големи кардио тренировки всяка седмица, ще бъдете посъветвани да намалите както честотата, така и общия обем на това. Дами, гледам ви.

Така че нека определим някои насоки за това.

Тук наистина няма строги правила: просто вършете по-малко работа във фитнеса, прекарвайте по-малко време във фитнеса и го мащабирайте според тренировката и способността си за възстановяване. Най-важното е да бъдете честни със себе си и да не сте толкова OCD, че просто не можете да си починете от фитнеса. Може да се притеснявате за напълняване или загуба на скъпоценния си мускул, но в дългосрочен план само се наранявате. Ако сте толкова изгорял, че не можете да стигнете до фитнеса или че дебелите въпреки цялата работа, която сте положили, няма да решите ситуацията, като се карате да работите по-усилено.

Направете малко почивки.

Хареса ли ви тази статия?

Лошата новина е, че вече не блогвам.

Но доброто ново е, Пиша си в имейл списъка всеки ден.

Ако искате още добри неща като този, ще трябва да скочите в моя имейл списък, за да го получите. Щракнете върху червения бутон по-долу, за да започнете: