Спортното хранене може да подобри тренировъчните адаптации и състезателните резултати, казва Джо Биър. Но само ако изберете правилните. Ето най-добрите добавки за подобряване на спортните постижения

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете в Blogger
  • Изпратете имейл на приятел

добавки

Това състезание вече е закрито

4 септември 2017 г. в 11:08 ч

Казват, че вие ​​сте това, което ядете, така че за един спортист това означава, че естествените въглехидрати, качествените протеинови източници, добрите мазнини и разнообразните с богати на витамини плодове и зеленчуци трябва да бъдат основата на вашата ежедневна диета. И докато спортните хранителни добавки никога не трябва да заменят здравословния хранителен план - който започва с добър списък за пазаруване и хранителни навици - има научно измерени резултати, получени чрез използване на подходящото спортно хранене.

В някои случаи само едно използване на добавка може да доведе до подобрения в производителността с 2-5%, с още по-големи ползи, ако сте добър отговор. И ако ефектите от тези добавки се натрупват в продължение на множество тренировки и състезания, ясно е, че това може да бъде много полезно използване както на време, така и на пари.

Правилно използваното спортно хранене може да осигури значително ергогенно предимство и на по-ниска цена от много от продуктите за триатлон на пазара днес. Вземете го от мен, спортното хранене е последната 5% черешка на пословичната торта. И така, без никакъв ред, тук са 8 от най-добрите спортни добавки днес ...

1. КРЕАТИН МОНОХИДРАТ

Появяваща се през 90-те години, тази добавка обещава повишена мощност и сила за експлозивни събития, по-кратки триатлони (спринтове) и тренировки за съпротива - твърди се, че ускорява възстановяването на мускулите. Креатинът, като креатин монохидрат (КМ), увеличава естествения креатин-фосфат в мускулните запаси, което спомага за висока енергийна ефективност; по-специално спринт и тренировки с тежести.

Според едно проучване употребата на СМ може също да подобри толерантността към лактат по време на усилени физически упражнения, въпреки че си струва да се отбележи, че въздействието на дългосрочната употреба на тази и подобни добавки не е известно. Въпреки че спортистите за издръжливост са били скептични, според изследванията тези, които участват в силови тренировки на вегетарианска или нискочервена диета, и тези, които искат да увеличат силата, биха могли да се възползват от относително краткосрочната употреба на CM. Това не е добавка, за която крещят много спортисти, въпреки че съм наясно с възрастовите групи и професионалистите, които го приемат ефективно.

МНЕНИЕ: Краткосрочният режим на натоварване може да помогне за презареждане на запасите от мускули и да помогне по време на силова и интервална тренировка. Когато бях вегетарианец, това ми помогна да подобря силата си практически за една нощ.

СЪОТВЕТНО ЗА: Тези, които търсят сила и чиста печалба от маса, но които са ангажирани да тренират усилено, за да я постигнат.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: Бавно натоварване (за предпочитане): 5g на ден, с 20-30g въглехидрати за около един месец. Бързо натоварване: 4 x 5g на ден в продължение на 5-7 дни.

2. ВЪЗСТАВЯНЕ НА ВЪГЛЕхидрати и протеини

Те твърдят, че ускоряват съхраняването на гликоген в уморените мускули, подобряват издръжливостта и стимулират чистата мускулна печалба.

Още през 1992 г. проучванията показват, че приемането на възстановителна напитка (112g въглехидрати плюс 40g протеин) увеличава запасите от гликоген. Оттогава допълнителни проучвания установяват, че по-малките дози действат, но само през първите четири до шест часа. Въпреки тези резултати, не всички експерти са съгласни, че комбинацията подобрява издръжливостта, въпреки че няма очевидни негативи за малки дози протеин по време на тренировка (например 3-10g/hr).

По-нови данни показват, че приемането на възстановителна напитка преди или по време на тренировка за съпротива или издръжливост може да помогне за създаването на по-анаболна, „положителна“ среда за възстановяване на мускулите. Трябва обаче да тренирате усилено или дълго, за да са подходящи. Rego Recovery е известен от Крис Бордман, който го използва, когато напитките за възстановяване са били в зародиш.

МНЕНИЕ: Те работят за тренировки с твърда съпротива, интервални сесии с висока интензивност и след състезание.

СЪОТВЕТНО ЗА: Подобрител и водещи възрастови групи, когато тренирате усилено и редовно.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: Приблизително 35-60g въглехидрати плюс 15-25g протеин.

3. КОФЕЙН

Кофеинът има огромна научна подкрепа, която предполага, че може в умерени дози значително да подобри производителността и издръжливостта. Предполага се да се увеличи способността да се толерират тренировки с висока интензивност и състезателни дни, като се прави спортистът по-буден и/или неуморен. Той прави това по няколко начина, най-съществено чрез блокиране на свързването на аденозин с неговите рецептори, което означава, че спортистите могат да правят по-трудни интервали или да продължат по-дълго, когато тялото иначе би било уморено.

Продуктите с кофеин включват напитки преди тренировка, гелове и барове и се използват най-добре в сесии или състезания, които изискват максимална производителност. Кофеинът е от малка полза, ако целта ви е контролирано, кратко до умерено разстояние.

Недостатъците на употребата на кофеин твърде често включват потенциална психологическа зависимост, неспособност за сън, ако се използва твърде късно през деня и риск от маскиране на умора, което трябва да е знак за облекчаване на тренировките. За съжаление около 10% от спортистите имат генетично предразположение към
да не реагирате на кофеин.

МНЕНИЕ: Един от най-евтините и прости бустери за тренировки и състезания.

СЪОТВЕТНО ЗА: Сесии или състезания на дълги разстояния и сесии HIT (High Intensity Training).

ОПТИМАЛНА ДОЗА: 3 mg/kg един час преди HIT или няколко по-малки дози на редовни интервали при дълги състезания или сесии.

Кофеин: какво, кога и колко да приемате

4. ХРАНЕНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратните напитки, гелове и барове твърдят, че подобряват издръжливостта, подобряват хидратацията и ускоряват възстановяването. Научно казано в момента, в който започнете тренировъчна сесия, въглехидратите се използват като гориво. Така че забравете телевизионните „шокиращи филми“, разсейващи спортните напитки, за източване на сесии ви трябват източници на въглехидрати като спортни напитки, гелове и барове. Можете да използвате естествени източници като банани, сушени плодове и т.н., но те често са по-малко удобни. Освен това, продуктите за спортно хранене с въглехидрати доставят лесно усвоими въглехидрати, които надвишават количествата, открити в естествените източници. Те могат също така да съдържат добавена ергогеника, като кофеин.

МНЕНИЕ: Без съмнение източниците на въглехидрати работят, за да доставят гориво в тренировките и да улеснят зареждането в деня на състезанието.

СЪОТВЕТНО ЗА: Всички триатлонисти, но не във всички сесии. Може да се използва за хидратиране преди състезание, в състезания и ежедневни тренировки, особено над 60 минути.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: Трябва да се съобрази с вашия размер и нуждите на тренировъчната сесия, така че между 30-80g на час тренировка или състезания с достатъчно вода (500-800ml).

5. НАТРИЕВ ФОСФАТ

Твърди се, че увеличава максималното усвояване на кислород и подобрява толерантността към лактат. Ранните проучвания върху натоварването с натриев фосфат през 90-те години установяват значително увеличение на VO2max и подобряване на ефективността на времевото изпитание. Смяташе се, че това се дължи на повишените нива на 2,3-DPG в червените кръвни клетки, които разтоварват повече кислород в работещия мускул. Многократните проучвания показват редовни подобрения на VO2max от 5% и повече при използване на натриев фосфат, с увеличаване на мощността при циклични тестове от 9-15 вата при праг. Проучванията в Обединеното кралство също съобщават за повишаване на производителността на времевото изпитание от 2-3 секунди на миля състезание за кратко натоварване.

Един доста неудобен недостатък при употребата му е, че може да е свързан със стомашни проблеми, така че както при всяка нова добавка, опитайте това широко при тренировки преди състезателната седмица. Малко са имената на този конкретен подход за добавяне, но съм наясно с най-добрите триатлонисти и колоездачи, които го използват.

МНЕНИЕ: Изисква последователен ежедневен режим в състезателната седмица и следователно планиране напред, но работи много добре и струва малко.

СЪОТВЕТНО ЗА: Топ 25% от полето, които търсят това състезателно предимство от 3%.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: Шест дни с дози от 4 x 1 g, разпределени равномерно през всеки ден, започвайки шест до седем дни преди голямото ви състезание.

6. АЗОТЕН ОКСИД

Съобщава се, че повишаващите се нива на азотен оксид (NO) чрез ядене на храни с високо съдържание на нитрати намаляват кръвното налягане, подобряват толерантността към упражненията и повишават ефективността на движението. Изследвания в тази област, по-специално от Университета Ексетър, установиха, че консумирането на храни с високо съдържание на нитрати - като сок от цвекло - естествено повишава нивата на NO в кръвта, което води до намалена употреба на кислород по време на упражнения с всякакъв интензитет (от ходене до тежко колоездене) . Проучванията, включително тези, които тестват сок от цвекло с отстранен нитрат, за да действа като идеалното плацебо, показват подобрени ефекти върху ефективността между 1-3%.

Ежедневният шоколад подобрява производителността

Както при много добавки, някои спортисти не реагират, но това е евтин тест за смучене, който си заслужава да се опита. Професионалните спортисти и екипите за колоездене като Sky вече включват богати на нитрати храни и напитки в диетата си.

МНЕНИЕ: Просто и естествено допълнение към вашата диета, но цвеклото ще превърне урината ви в розово и може да повлияе на червата на някои хора, ако се използват концентрирани форми или високи дози.

СЪОТВЕТНО ЗА: Тези, които искат да подобрят здравето си, като пият или ядат повече зеленчуци (например цвекло, спанак, целина и праз) и искат да повишат скоростта и ефективността.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: 6 mmol нитрат. Например 500 мл сок от цвекло
всеки ден в продължение на шест дни преди събитие. Продуктът BEET IT осигурява 0,3 g нитрат на 7cl изстрел.

7. БЕТА АЛАНИН

Твърди се, че бета аланин (BA) буферира лактата и увеличава издръжливостта чрез повишаване на нивата на мускулен карнозин, въпреки че това е нововъзникваща област, така че оптималното му използване все още не е установено. Някои проучвания показват увеличени печалби на чиста маса от тренировки за устойчивост, когато се комбинират с креатин (вж. Стр. 61). Неотдавнашен анализ на няколко проучвания установи 2,8% среден ефект при натоварване от 179 g BA при усилия от 60 секунди до 4 минути плюс. Недостатъкът на BA е „зачервяване“, което може да се появи на лицето и ръцете, въпреки че това е преходно и не е известно, че е вредно. Елитът на Ironman Анди Потс, вдясно, се появява заедно с реклами от BA.

МНЕНИЕ: Това е много отгоре и не е за тези, които не могат да се справят с краткотрайно зачервяване. Вижте BA като допълнителен бонус.

СЪОТВЕТНО ЗА: Елитни състезатели с най-доброто от всичко, което вече е на мястото си.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: Вижте инструкциите за пакети, тъй като се препоръчват различни оптимални дози (от 24-90 дни).

8. Л-КАРНИТИН

Твърди се, че добавките с L-карнитин (LC) увеличават изгарянето на мазнините и подпомагат издръжливостта. Карнитинът съществува в мускула по естествен път и участва в пренасянето на енергия в аеробните двигатели на мускулите, известни като митохондрии. Знаех за LC преди 20 години и съветвах елитните състезатели на Ironman от деня как да го използвам, което доведе до много анекдоти за неговата ефикасност. През 2012 г. проучване доказа, че използването на въглехидрати за повишаване на нивата на инсулин при едновременно поглъщане на LC може да изпомпва запасите на LC с 20% за шест месеца. Полученият 55% спад в употребата на гликоген, 44% спад в лактата и намален стрес върху метаболизма подкрепиха това, което вече си мислехме. С по-прецизно натоварване спортистите вече отчитат големи ефекти както при възстановяване, така и при състезателни способности на дълги разстояния.

МНЕНИЕ: Това е скъп режим, но правилната употреба носи много ефективни най-добри резултати.

СЪОТВЕТНО ЗА: Най-добрите спортисти на Ironman или спортисти с кратък курс, които искат да ускорят възстановяването от дълги или тежки сесии.

ОПТИМАЛНА ДОЗА: 1-2g, два пъти на ден, приема се с въглехидрати. Вземете го например с високо въглехидратна закуска и обяд.

Смятате ли, че това е полезно? След това опитайте: