смени

Работните смени могат да бъдат взискателни за тялото и ума. Едно нещо, което често е компрометирано, е здравословното хранене - то може да бъде твърде трудно! Диетологът от HFG Клер Търнбул и специалистът по сън д-р Алекс Бартъл имат съвети как да се справите, когато работите в нечетно работно време.

Какво прави сменната работа на нашите тела?

Независимо дали работите в здравеопазването, транспорта, спешните служби, хотелиерството или производството, ако сте работник на смяна, ще знаете, че това е трудно за тялото и ума ви.

Нередовното работно време несъмнено може да има отрицателно въздействие върху начина ви на хранене, сън и упражнения. От гледна точка на здравето и здравето, умората и умората са големи проблеми за работниците на смени. Умората и умората могат да доведат до проблеми с безопасността на работното място, да правят грешки на работното място и да окажат влияние и върху домашния ви живот.

Има и редица здравословни проблеми, които могат да произтекат от умора и изтощение, включително понижен имунитет, депресия и тревожност.

Стомашно-чревни (чревни) нарушения и проблеми с храносмилането са други често срещани оплаквания на тези, които работят на смени. Човешкото тяло естествено има така наречения циркаден ритъм; това е 24-часов цикъл, който регулира съня, събуждането, храносмилането, хормоните, телесните температури, кръвното налягане и много други важни функции на тялото. Когато работите на смени, този ритъм се нарушава и могат да се получат проблеми с храносмилането, като лошо храносмилане, киселини или болки в стомаха.

Работниците на смени могат да имат повишен риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и да имат инциденти в резултат на намалена бдителност и умора.

Как работата на смени може да саботира здравословното хранене

Работните смени могат да означават, че хранителните ви режими са нередовни. Може да е трудно да се установи добра рутинна храна, когато часовете ви са навсякъде.

Нарушаването на съня и умората също могат да окажат влияние върху производството на хормоните лептин и грелин, които могат да повлияят на апетита ви и понякога да ви накарат да почувствате глад. Нещо повече, доказано е, че умората намалява мотивацията ви за упражнения. Тези фактори, съчетани с ограничен достъп до здравословна храна, могат да бъдат рецепта за бедствие.

Направете си план за хранене

Независимо от вашия модел, най-доброто нещо, което можете да направите, е да отделяте време всяка седмица, за да разберете как да организирате храната си на смени. Използвайте това, за да планирате храненето и списъка си за пазаруване. Ако работите на нередовни смени, това ще бъде още по-важно, тъй като без план може да се окажете, че ще пропуснете ястия и закуски или ще вземете нездравословна храна в движение.

Какво да ям кога

Помислете от какви ястия и закуски се нуждае тялото ви за период от 24 часа. След това можете да разберете какво ще трябва да вземете, за да работите, и как да се храните в реда, който работи най-добре за вас и вашите смени.

За период от 24 часа тялото ви се нуждае от:

  • ЕДНО хранене в стил закуска като каша, зърнени храни или яйца или боб с пълнозърнест тост.
  • ЕДНО леко хранене, включително някои зеленчуци, здравословни въглехидрати и постни протеини, като пълнозърнест хляб сандвич с постно месо, риба или яйце и салата.
  • ЕДНО основно хранене като риба на скара или пиле с печена кумара и салата.
  • ЕДНА ИЛИ ДВЕ малки закуски като плодове и нискомаслено кисело мляко или банан и чаша нискомаслено мляко.

Можете да изберете реда, в който да ги ядете. Ако работите през нощни смени, може да ви е от полза да вземете основното си, най-същественото хранене за деня, преди да отидете на работа. През цялата нощ може да бъде полезно да приемате леки ястия и леки закуски, които съдържат комбинация от бавно усвоявани (ниско GI) богати на въглехидрати храни и протеини. Те ще ви помогнат да доставите на тялото си необходимото гориво през цялата нощ, без да претоварвате храносмилателната система. Избягването на храни с високо съдържание на захар и мазнини през нощта също е препоръчително, тъй като те също могат да разстроят червата ви.

Когато приключите нощната смяна, лека лека закуска може да бъде полезна преди да заспите, за да не се събудите по средата на дневния си сън, защото сте гладни.

Работа на смени, храна и сън

Лягането с пълен стомах не е чудесна идея, тъй като храносмилателната ви система се забавя, когато спите, което може да попречи на качеството на съня ви и да увеличи вероятността от запек. Опитайте да приемете нормалното си вечерно хранене малко по-рано или ако трябва да се храните по-близо до лягане, пазете по-леко, по-малко хранене.

Стимуланти като кофеин също оказват влияние върху съня ви. Кофеинът отнема много време да се разгради и да се изчисти от тялото ви. Ако изпиете чаша кафе в 8 часа сутринта, приблизително шест часа по-късно около 25% от кофеина ще остане във вашата система.

И така, какво означава това за работниците на смени? Ако решите да пиете кофеин, опитайте се да ги приемате по-рано в смяната си. Това вероятно ще има желания ефект от повишаването на концентрацията и бдителността ви, като същевременно позволява на кофеина да започне да се изчиства от вашата система, докато работите. Ако имате твърде много кофеин твърде близо до лягане, въпреки че може да заспите, качеството на съня ви ще бъде засегнато и може да не се чувствате правилно отпочинали. Ако работите през нощни смени, качеството на съня ви може вече да бъде нарушено, защото трябва да спите през деня.