Следвайте нашите 10 прости съвета, за да помогнете за управление и намаляване на нивата на стрес.

1. Избягвайте кофеин, алкохол и никотин.

Избягвайте или поне намалете консумацията на никотин и всякакви напитки, съдържащи кофеин и алкохол. Кофеинът и никотинът са стимуланти и така ще повишат нивото на стрес, вместо да го намалят.

Алкохолът е депресант, когато се приема в големи количества, но действа като стимулант в по-малки количества. Следователно използването на алкохол като начин за облекчаване на стреса в крайна сметка не е полезно.

Заменете кофеиновите и алкохолните напитки с вода, билкови чайове или разредени натурални плодови сокове и се стремете да се поддържате хидратирани, тъй като това ще позволи на тялото ви да се справи по-добре със стреса.

Трябва също така да се стремите да избягвате или намалявате приема на рафинирани захари - те се съдържат в много произведени храни (дори в пикантни храни като сосове за салати и хляб) и могат да причинят енергийни сривове, които могат да ви накарат да се почувствате уморени и раздразнителни. Като цяло, опитайте се да се храните здравословно, добре балансирано и хранително.

За повече вижте нашите страници:

  • Какво представляват въглехидратите? за повече информация относно захарите и резултатите от ГИ.
  • Стрес, хранене и диета за преглед на това как това, което ядете, може да повлияе на нивата на стрес.

2. Отдайте се на физическа активност

Стресовите ситуации повишават нивото на хормоните на стреса като адреналин и кортизол в тялото ви.

Това са хормоните „борба или бягство“, които еволюцията е закрепила здраво в мозъка ни и които са предназначени да ни предпазват от непосредствени телесни увреждания, когато сме застрашени. В стреса обаче в съвременната епоха рядко се отстранява чрез борба или реакция на полет и така физическите упражнения могат да се използват като заместител за метаболизиране на прекомерния хормон на стреса и възстановяване на тялото и ума ви в по-спокойно, по-спокойно състояние.

Когато се чувствате стресирани и напрегнати, отидете на бърза разходка на чист въздух. Опитайте се да включите някаква физическа активност в ежедневието си редовно, преди или след работа, или по време на обяд. Редовната физическа активност също ще подобри качеството на съня ви.

Допълнително четене от Умения, от които се нуждаете:

  • Важността на упражненията за повече.
  • Смехотерапията може да помогне за намаляване на хормоните на стреса.

3. Вземете повече сън

Липсата на сън е значителна причина за стрес. За съжаление обаче стресът също прекъсва съня ни, тъй като мислите непрекъснато се въртят в главите ни, спирайки ни да се отпуснем достатъчно, за да заспим.

Вместо да разчитате на лекарства, целта ви трябва да е да увеличите максимално релаксацията си преди да заспите. Уверете се, че спалнята ви е спокоен оазис без напомняния за нещата, които ви причиняват стрес. Избягвайте кофеина вечер, както и прекомерен алкохол, ако знаете, че това води до нарушен сън. Спрете да вършите каквато и да било умствено взискателна работа няколко часа преди лягане, за да дадете на мозъка си време да се успокои. Опитайте да вземете топла вана или да прочетете успокояваща, неизискваща книга за няколко минути, за да отпуснете тялото си, да уморите очите си и да помогнете забравяш за нещата, които те притесняват.

Също така трябва да се стремите да си лягате приблизително по едно и също време всеки ден, така че умът и тялото ви да свикнат с предвидима рутина за лягане.

Повече за съня:

  • Какво е сън?и как да спим - важността на съня предоставя повече информация за това как да подобрите качеството на съня си.
  • Можете да оцените нивата си на сънливост през деня със скалата за сънливост на Epworth.

4. Опитайте техниките за релаксация

Всеки ден се опитвайте да се отпуснете с техника за намаляване на стреса. В Има много изпитани начини за намаляване на стреса, така че опитайте няколко и вижте кое работи най-добре за вас.

Например опитайте самохипноза, която е много лесна и може да се направи навсякъде, дори на бюрото или в колата. Една много проста техника е да се съсредоточите върху дума или фраза, която има положително значение за вас. Думи като "спокойствие", "любов" и "мир" работят добре или можете да измислите самоутвърждаваща се мантра като "Заслужавам спокойствие в живота си" или "Дай ми спокойствие" .В Фокусирайте се върху избраната от вас дума или фраза; ако откриете, че умът ви се е заблудил или осъзнаете натрапчиви мисли, които навлизат в съзнанието ви, просто ги пренебрегнете и върнете фокуса си върху избраната дума или фраза. Ако по-късно отново се почувствате напрегнати, просто повторете мълчаливо думата или фразата си.

Не се притеснявайте, ако ви е трудно да се отпуснете в началото. Релаксацията е умение, което трябва да се научи и ще се подобри с практиката.

Допълнителна информация:

  • Вижте нашия раздел за техники за релаксация включително Йога Нидра.
  • Може да намерите полезна и нашата страница на внимателност.

5. Говорете с някого

Самото говорене с някого за това как се чувствате може да бъде полезно.

Говоренето може да работи, като ви отвлича вниманието от стресиращите ви мисли или освобождава част от натрупаното напрежение, като го обсъждате.

Стресът може да замъгли преценката ви и да ви попречи да виждате нещата ясно. Разговарянето с приятел, колега или дори обучен професионалист може да ви помогне да намерите решения на стреса и да поставите проблемите си в перспектива.

Вижте нашите страници:

За повече информация относно вида професионална помощ, която е на разположение.

6. Водете дневник на стреса

Воденето на дневник на стреса за няколко седмици е ефективно средство за управление на стреса, тъй като ще ви помогне да осъзнаете по-добре ситуациите, които ви карат да се стресирате.

Запишете си датата, часа и мястото на всеки стресов епизод и отбележете какво правите, с кого сте били и как сте се чувствали както физически, така и емоционално. В Дайте на всеки стресов епизод оценка на стреса (например, 1- 10 скала) и използвайте дневника, за да разберете какво предизвиква стреса ви и колко ефективни сте в стресови ситуации. Това ще ви позволи да избягвате стресови ситуации и да разработите по-добри механизми за справяне.

7. Поемете контрола

Стресът може да бъде предизвикан от проблем, който може да изглежда на повърхността невъзможен за решаване. Научаването как да намерите решения на вашите проблеми ще ви помогне да се чувствате по-контролирани, като по този начин ще намалите нивото на стрес.

Една техника за решаване на проблеми включва записване на проблема и измисляне на възможно най-много решения. Решете добрите и лошите точки на всеки един и изберете най-доброто решение. Запишете всяка стъпка, която трябва да предприемете като част от решението: какво ще се направи, как ще се направи, кога ще се направи, кой участва и къде ще се проведе.

Нашите страници:

  • Решаване на проблеми и
  • Вземането на решения има много допълнителна информация по тези теми.

8. Управлявайте времето си

Понякога всички се чувстваме претоварени от нашия списък „Задачи“ и това е често срещана причина за стрес.

Направете списък на всички неща, които трябва да направите, и ги избройте по ред на истински приоритет. Обърнете внимание какви задачи трябва да направите лично и какво може да бъде делегирано на други. В Запишете кои задачи трябва да бъдат изпълнени незабавно, през следващата седмица, през следващия месец или когато времето позволява.

Чрез редактиране на това, което може да е започнало като преобладаващ и неуправляем списък със задачи, можете да го раздробите на серия от по-малки, по-управляеми задачи, разпределени за по-дълъг период от време, като някои задачи са премахнати от списъка изцяло чрез делегиране.

Не забравяйте също така да създадете буферни времена за справяне с неочаквани и спешни задачи и да включите време за собствена релаксация и благополучие.

Вижте нашите допълнителни страници:

  • Управление на времето и
  • Минимизиране на разсейването за повече информация.

9. Научете се да казвате „Не“

Честа причина за стреса е твърде много да се направи и твърде малко време, за което да се направи. И въпреки това в тази ситуация много хора все пак ще се съгласят да поемат допълнителна отговорност. Научавайки се да казват „Не“ на допълнителни или маловажни исканията ще ви помогнат да намалите нивото на стрес и може да ви помогне да развиете повече самочувствие.

За да се научите да казвате „Не“, трябва да разберете защо ви е трудно. В Много хора е трудно да кажат „Не“, защото искат да помогнат и се опитват да бъдат добри и да бъдат харесвани. е страх от конфликт, отхвърляне или пропуснати възможности. В Не забравяйте, че тези бариери пред казването на „Не“ са създадени самостоятелно.

Може да се почувствате нежелани да отговорите на молба с директно „Не“, поне в началото. Вместо това измислете някои предварително подготвени фрази, за да разочаровате другите по-нежно. Вменете да казвате фрази като:

„Съжалявам, но не мога да се ангажирам с това, тъй като в момента имам други приоритети.“
"Сега не е подходящ момент, тъй като съм в средата на нещо. Защо не ме попитате отново в ...?"
„Бих искал да направя това, но ...“

Вижте нашите страници:

  • Асертивност,
  • Подобряване на самочувствието и
  • Умения за делегиране за повече информация.

10. Почивай, ако си болен

Ако се чувствате зле, не чувствайте, че трябва да продължите независимо. Кратко заклинание за почивка ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо.

Ако смятате, че може да сте депресирани, важно е да потърсите помощ - вижте нашите страници:

  • Какво е депресия? и
  • Видове депресия за повече информация.

десет

Допълнително четене от умения, от които се нуждаете

Разберете и управлявайте стреса в живота си

Научете повече за същността на стреса и как можете ефективно да се справите със стреса на работа, у дома и в живота като цяло. Ръководството за умения, от които се нуждаете за управление на стреса и управлението на стреса, обхваща всичко, което трябва да знаете, за да ви помогне през тези стресови времена и да станете по-устойчиви.