сърце

Ядете ли зехтин всеки ден?

Ядете ли 4 супени лъжици зехтин всеки ден ?! Отговорът вероятно е „не“ (все още не съм срещнал някой, който всъщност консумира това количество зехтин!) Но може би трябва да го обмислите.

Февруари е месец за здравето на сърцето и за да отпразнуваме тази последна седмица от месеца, бих искал да споделя малко вдъхновение, за да добавите повече от това удивително здравословно масло във вашата диета.

Зехтин и сърцето ти

Ползите за здравето от маслиновото масло се дължат най-вече на високата му концентрация на олеинова киселина, която е вид мононенаситени мазнини (една от „здравословните“ мазнини), заедно с високата концентрация на полифеноли. Полифенолите са мощни антиоксиданти, за които е доказано, че играят роля в превенцията на заболяванията.

Проучванията показват ползата от зехтина за подобряване на кръвното налягане, намаляване на холестерола, подобрена чувствителност към инсулин и контрол на кръвната захар и дори намаляване на риска от някои видове рак. Няколко проучвания показват значително намаляване на намаляването на риска от сърдечни заболявания при консумация на 4 супени лъжици зехтин на ден (вижте тук и тук).

Едно голямо рандомизирано контролирано проучване (тук) установи, че тези, които следват диета в средиземноморски стил, която включва 4 супени лъжици зехтин на ден, имат 30% намален риск от инфаркт, инсулт или смъртност от сърдечни заболявания след 5 години.

Това са само някои примери за проучвания, които са открили полза от ежедневната консумация на зехтин. Повечето експерти са съгласни, че консумирането на 2-4 супени лъжици зехтин екстра върджин на ден е полезно за здравето. С най-голяма полза, постигната, когато можете да замените други мазнини и ултрапреработени храни с това здравословно масло за сърцето.

Избягвайте дресинга за салати без мазнини!

Отминаха дните, когато дресингът за салати с ниско съдържание на мазнини и без мазнини беше рекламиран като най-здравословен вариант. Мазнините изпълняват много ключови функции в нашите тела: една от тях е, че помага за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, и антиоксиданти като бета-каротин и ликопен - и двата, които са свързани с кардио-защитни фактори и намаляване на риска от рак. Това подчертава синергичната полза от консумацията на пълноценни храни. Включвайки зехтина в храната си, ще получите максимална хранителна полза от вашите зеленчуци!

Всички маслинови масла създадени ли са равни?

Всъщност има доста значителна разлика в качеството на зехтина между марките. Екстра върджин зехтинът се счита за най-чистата форма на зехтин и ще осигури най-много ползи за здравето поради високата му концентрация на олеинова киселина и полифеноли.

Съществува обаче широка гама от съдържание на олеинова киселина и полифенол между марките поради окисляването и гранясването на маслото, как се опакова и съхранява и колко време е било събрано.

Consumer Labs предлагат независими тестове и ревюта на продукти и добавки и наскоро тестваха десет популярни марки зехтин за оценка на качеството (намерено тук).

Интересното е, че марката зехтин, която излезе начело, беше Kirkland Signature Organic Olive oil поради високата концентрация на олеинова киселина и полифеноли и ниско ниво на гранясване. Недостатъкът на тази марка е, че тя е опакована в пластмасова бутилка (по-висок риск от окисляване) и се предлага само в голяма бутилка (Costco), така че съществува риск от окисляване и гранясване (което води до по-ниска хранителна стойност) преди имате шанс да използвате всичко.

Но хей, ако започнете да приемате дневната си доза от 4 супени лъжици зехтин, това няма да е проблем! Бутилки с размер Costco ще ви бъдат приятел!

Какво да имате предвид при избора на зехтин

  • Опитайте се да намерите такъв, който има сертификат за качество на печата, като например: Програма за мониторинг на качеството на USDA; Северноамериканска асоциация за зехтин; Съвет за маслиново масло в Калифорния; и Extra Virgin Alliance
  • Опитайте се да купите и използвате масло в рамките на 15 месеца от датата на прибиране на реколтата (въпреки че датата на прибиране на реколтата не е показана на всички етикети и не трябва да се бърка с датата „най-доброто преди“)
  • В идеалния случай купете зехтин в бутилка от тъмно стъкло, за да намалите окисляването и гранясването

Съвети за съхранение и готвене със зехтин

  • Не забравяйте да съхранявате бутилката си в тъмен шкаф
  • Когато готвите с масло, поддържайте топлината възможно най-ниска и се опитайте да добавите зехтин в края на времето за готвене, вместо в началото (едно проучване тук показа, че концентрацията на полифенол е намалена с 40% при температура от 248 F и със 75% при температура от 388 F)

Идеи за това как да включите зехтина в храната

  • Използвайте домашен дресинг за салата от зехтин вместо закупения от магазина салата. Бутилираните превръзки за салати, които са на маслена основа, често съдържат много малки количества зехтин и разчитат най-вече на по-евтини масла като соево масло
  • Полейте зехтин върху варени зеленчуци, месо, риба, супа, яхнии ... разбирате идеята! Всяко място, където можете да добавите малко дъжд зехтин, продължете!
  • Използвайте зехтин вместо масло или маргарин върху хляб, картофи, тестени изделия или ориз

Ето 2 прости рецепти за дресинг на салата, за да започнете: