Ако сте като повечето хора, вероятно приемате някаква форма на витамин или друга хранителна добавка. Но трябва ли? Тази добавка всъщност помага ли на сърцето ви или ви помага да живеете по-дълго? Или е просто загуба на пари, която бихте могли да похарчите за по-добър инструмент за по-здравословен живот - абонамент за приложение за йога, велосипед, пресни продукти? Много хора в САЩ харчат стотици долари годишно за витамини и други хранителни добавки, въпреки че доказателствата за тяхната полза са крехки.

Нова и амбициозна оценка на 277 рандомизирани контролирани клинични проучвания установи, че хранителните добавки вероятно не ви носят нищо добро, поне що се отнася до това колко дълго живеете и риска от смърт от сърдечни проблеми. Прегледът, публикуван в Анали на вътрешната медицина от изследователи от различни институции, включително Университета в Западна Вирджиния, Джон Хопкинс и клиниката Майо, също установяват, че много уж здравословни диети имат неутрален ефект върху смъртността и риска от сърдечни заболявания.

вероятно
Вероятно не се нуждаете от този мултивитамин.

Този нов преглед на клиничните изпитвания, разследващи въздействието на хранителните добавки, е в основата на предишни рецензии, които са стигнали до подобни заключения. Няма добри доказателства, че хранителните добавки - неща като мултивитамини, витамини от група В, витамин Е, витамин С, омега-3 мастни киселини - осигуряват каквато и да е защита срещу сърдечни заболявания, рак, когнитивен спад при стареене или други хронични заболявания.

Рандомизираните контролирани клинични проучвания са проучвания, които сравняват ефектите от интервенция при една група хора, като прием на мултивитамини или хранене с ниско съдържание на наситени мазнини, със същите ефекти сред „контролна“ група хора, които не получават намеса. В тези проучвания хората са разпределени на случаен принцип в интервенционната или контролната група. Хората в проучването често не знаят в каква група са (например, ако приемат истинска добавка или плацебо), а изследователите или диетолозите, които взаимодействат с тези хора, също често са „заслепени“ за групата, в която са Рандомизирани контролирани клинични изпитвания са златен стандарт при определяне дали конкретна здравна интервенция наистина работи или не.

Интервенциите, оценени в 277 клинични проучвания, включени в този нов преглед, включват диетична добавка или специфичен хранителен режим. Оценените добавки включват антиоксиданти, бета-каротин, комплекс от витамин В, мултивитамини, селен, витамин А, витамин В3 или ниацин, витамин В6, витамин С, витамин Е, витамин D, калций, калций + витамин D, фолиева киселина, желязо и омега-3 мастни киселини. Диетичните интервенции включват средиземноморска диета, прием на намалени наситени мазнини, модифицирани диетични мазнини, намалени хранителни мазнини, намален прием на сол, увеличен прием на омега-3 ALA и увеличен прием на омега-6 мастни киселини от ядки, семена и масла. Ефектите от тези интервенции са оценени от изследователи, провеждащи рандомизирани контролирани клинични изпитвания за период от 6 седмици до 140 седмици.

Това, което изследователите са открили, когато са прегледали и са направили „карта с доказателства“ за всички тези интервенции, може да ви изненада. Д-р Сафи Хан от Университета в Западна Вирджиния и колеги установяват, че преобладаващо интервенциите в диетата и хранителните добавки имат почти никакъв ефект върху броя на смъртните случаи от всички причини или по-специално от сърдечно-съдови събития (коронарна болест на сърцето, инфаркт и инсулт) в даден период от време. С други думи, повечето хранителни добавки е много малко вероятно да ви поддържат по-дълго живи или да намалят риска от сърдечни заболявания .

Хан и колеги също установиха, че научните доказателства за каквито и да било ползи или вреди от хранителните добавки обикновено са крехки в най-добрия случай. Всъщност прегледът показва, че някои често срещани добавки, включително тези, които съдържат калций и витамин D, могат да увеличат риска от инсулт. Високите нива на калций и витамин D от добавките могат да доведат до отрицателни промени в артериите и кръвоносните съдове. Други добавки, които могат да бъдат вредни във високи дози, доставяни от витаминни хапчета, включват β-каротин, витамин Е, ниацин и витамин А. В предишни прегледи на клинични проучвания е установено, че антиоксидантите и ниациновите добавки имат отрицателно въздействие върху смъртността. Ниацинът може вредно да повиши нивата на кръвната захар (кръвната захар) .

Но там е някои добре Новини.

Прегледът установи, че намален прием на сол (или DASH диета - примерни менюта тук) значително намалява риска от смъртност от всички причини и сърдечно-съдова смъртност. Храненето с диета с ниско съдържание на сол намалява риска от смъртност с около една десета в клиничните проучвания, оценени в този преглед. Той също така намалява риска от сърдечно-съдова смърт, свързана с около една трета сред хората с високо кръвно налягане.

„Механизмът на ползата от намаления прием на сол при смърт е най-вероятно свързан с намаленото кръвно налягане. Хипертонията е известен рисков фактор за [сърдечно-съдови заболявания] и съществуват научни доказателства за пряка връзка между приема на диетична сол и кръвното налягане. " - Ефекти от хранителните добавки и диетичните интервенции върху сърдечно-съдовите резултати, Khan et al., 2019

Има предупреждение към диетата с ниско съдържание на сол за здравето на сърцето. Такива диети могат да бъдат особено полезни сред хората с чувствителна към сол хипертония. Различните хора имат различна чувствителност към приема на сол по отношение на това колко дадено количество сол води до повишаване на кръвното им налягане. Поради тази причина не всички хора с високо кръвно налягане ще забележат значително намаляване при намален прием на хранителна сол.

Готвенето у дома може да ви помогне да контролирате и да умерите приема на сол. Приготвяне на пица или спагети? Потърсете сосове с по-ниско съдържание на натрий и направете свое тесто за пица или хляб с чесън без сол! Подправките, които можете да използвате вместо сол, включват риган, мащерка, джинджифил, бахар, лук на прах, чесън на прах, черен пипер, къри и червен пипер!

Добавки с мастни киселини Омега-3 също така леко намалява риска от сърдечно-съдови събития, включително миокардни инфаркти и коронарна болест на сърцето. Хан и колеги обаче оцениха нивото на сигурност на тези доказателства ниско . С други думи, лекар, практикуващ доказана медицина, вероятно ще погледне тези доказателства и ще ви посъветва, че не е необходимо да приемате добавки с омега-3 мастни киселини, освен ако наистина не искате. Получаването на омега-3 мастни киселини от вашата диета вероятно е също толкова добро или по-добро, отколкото да харчите парите си за добавки.

Добавки с фолиева киселина също намалява риска от инсулт, но предимно сред хора в Китай, където консумацията на фолатни храни, като тестени изделия и зърнени храни, не е толкова често срещана, колкото в САЩ. Естествените източници на фолиева киселина включват бобови растения като боб, нахут и леща.

Всички други хранителни добавки, оценени в прегледа, нямат измерими ползи върху сърдечно-съдовите резултати или общата смъртност, включително антиоксиданти, бета-каротин, комплекс от витамин В, мултивитамини, селен, витамин А, витамин В3 или ниацин, витамин В6, витамин С, витамин Е, витамин D и желязо.

Странична лента: Добавки от Витамин Ц (антиоксидант) може да бъде от полза в ситуации, при които необичайни нива на оксидативен стрес са проблем, например при хора, изложени на цигарен дим, или когато хипоксията (ниско снабдяване с кислород) възниква като усложнение по време на бременност. По принцип витамините и хранителните добавки могат да бъдат от решаващо значение при лечението на специфични недостатъци, но трябва да работите с Вашия лекар, за да определите нуждите си от хранителни вещества, вместо да приемате добавки „само защото“.

Други диетични интервенции, оценени в прегледа, също имат неутрално въздействие върху сърдечно-съдовия риск и смъртността. Това може да изглежда изненадващо за интервенции като средиземноморската диета. В предишни проучвания е доказано, че средиземноморската диета е донякъде ефективна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, но тези проучвания често са малки, а диетичните интервенции са изключително трудни за провеждане в клинични изпитвания. Те включват хората да водят дневници за храна. Хората в тези проучвания винаги могат да се хранят извън определените интервенционни храни. Тези проучвания също обикновено са ограничени от относително нисък брой участници в изследването и продължителност на последващите действия.

В крайна сметка просто нямаме достатъчно данни от клинични проучвания, за да определим категорично дали средиземноморските и нискомаслените диети предпазват от смърт от сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Това не означава, че някои аспекти на тези диети не са полезни за вашето здраве.

Добрите източници на витамини А, В, С, Е, К включват броколи, сладки картофи, портокал, авокадо, спанак, чушки, зехтин, млечни продукти, цвекло, краставица, боб.

И така, какво МОЖЕТЕ да направите, за да подобрите здравето на сърцето си?

Посещението при вашия общопрактикуващ лекар и кръвен тест могат да разкрият всички дефицити на витамини или минерали, за които може да се наложи да приемате добавки. Но освен за известен дефицит, има малко здравни причини за повечето хора да приемат хранителни добавки. Тези добавки са в най-добрия случай неефективни и в някои случаи могат да навредят на вашето здраве.

Странична лента: Възможно е да има случаи, в които дадена добавка не намалява сърдечно-съдовия риск, ако сте иначе здрави, но би могла да осигури известна защита срещу прогресиране в сърдечна недостатъчност, след като вече сте имали сърдечно-съдово събитие като инфаркт. Необходими са повече изследвания за прецизна медицина, за да се определи кой кога се възползва от дадена диетична интервенция. Както винаги, говорете с Вашия лекар, преди да вземете хранителна добавка.

Сега има много научни доказателства, които предполагат, че консумацията на повечето витамини и минерали под формата на храна (като плодове и зеленчуци) е далеч по-добра от консумацията им като добавки. Получаването на витамини и минерали от храната помага на тялото ви да ги усвои по-добре, а също така ви предпазва от потенциално вредните „мегадози“ на определени съединения. Витаминните хапчета също не съдържат диетичните фибри, за които е известно, че са важен компонент на ползите за здравето от яденето на цели плодове и зеленчуци.

„Ако нямате известен дефицит, няма причина да допълвате диетата си с повече витамини и минерали под формата на добавки, като очаквате те да подобрят оцеляването ви, защото те не го правят“, каза Хан.

Ако не приемате добавки, какво можете да направите, за да подобрите сърцето и цялостното си здраве? Най-въздействащите стъпки, които можете да предприемете въз основа на най-добрите налични научни доказателства, са:

  • Вземете повече физическа активност
  • Яжте балансирана диета с много плодове и зеленчуци
  • Намалете приема на сол, ако имате високо кръвно налягане
  • Поддържайте здравословно тегло
  • Спри да пушиш
  • Ограничете приема на алкохол

Това са интервенциите в начина на живот, които д-р Сафи Хан ни посочи, а не добавките, когато разговаряхме с него за новия му преглед през Анали на вътрешната медицина .

Упражненията и балансираното хранене на растителна основа са основни елементи за здравето на сърцето.

Съществуват добри доказателства от наблюдателни проучвания - проучвания, при които се наблюдават навиците и здравните резултати на хората, но те не са разпределени произволно за конкретна интервенция - че приемът на растения е защитен срещу болести. Диети дефицитен в пълнозърнестите храни плодовете и зеленчуците изглеждат особено смъртоносни, според систематичен анализ на ефектите върху здравето от диетичните рискове през 195 държави .

Странична лента: Вземете здравословни за сърцето витамини и минерали от вашата диета! Вземете фолиева киселина от говежди черен дроб, бобови растения и кръстоцветни и зелени зеленчуци като спанак и зеле. Ако консумирате алкохол дори на умерено ниво или сте бременна или искате да забременеете, може да се наложи да въведете повече фолиева киселина във вашата диета. Вземете витамин D от тлъста риба, месо от органи и млечни продукти. Вземете витамин Ц от цитрусови плодове и броколи. Вземете Омега-3 мастни киселини от ядки и семена като ленено семе, както и от морски дарове в умерени количества.

Независимо от каквато и да е конкретна диета, на която може да сте, трябва да се опитате да включите разнообразие от плодове, зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни в диетата си, за да подобрите здравето си и да предотвратите хронични заболявания. Систематичните прегледи на рандомизирани контролирани клинични проучвания разкриват положителна връзка между приема на плодове и зеленчуци и пониженото диастолично кръвно налягане. Хората, участващи в клинични изпитвания, които получават хранителни съвети и подкрепа за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, също имат подобрени маркери за сърдечно-съдово здраве, като понижено кръвно налягане.

В редица клинични проучвания приемът на диетични фибри от растителни храни като плодове и зеленчуци също намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, включително нивата на холестерола и кръвното налягане.

Научете повече за видовете упражнения, които подобряват здравето на сърцето тук и тук. Кардио упражненията или активността, която кара сърцето ви да бие по-бързо от нормалното, е от ключово значение за поддържането на сърцето ви здраво.

Пушенето е основна причина за сърдечно-съдови заболявания, както и други заболявания, включително рак, а консумацията на алкохол може да повиши кръвното Ви налягане, нивата на липидите и други рискови фактори за сърдечни заболявания. Предприемането на стъпки за отказване от тютюнопушенето, намаляване на излагането на вторичен дим и намаляване на приема на алкохол може радикално да намали риска от ранна смърт от редица причини, включително сърдечни заболявания.

И накрая, поддържането на здравословно тегло чрез диетична интервенция, която работи най-добре за вас, е от ключово значение за предотвратяване на ранна смърт. Добавките няма да ви помогнат да отслабнете, но намаляването на приема на преработени храни, захари, въглехидрати и наситени мазнини ще го направи. Периодичното гладуване или прекарването на известно време всеки ден, без да се консумират никакви калории, също може да бъде толкова ефективно за отслабване, колкото традиционната диета. Научете повече и започнете с гладуване за отслабване тук и тук .

Вземането? Загуби добавките и мултивитамините. Вместо това изразходвайте ресурсите и времето си, за да привличате повече движение и цели растителни храни в начина си на живот, като същевременно ограничавате приема на сол, излагане на цигарен дим и алкохол.