Търсите да предотвратите сърдечни заболявания и да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система? Научете кои храни са най-здравословни за сърцето ви.

тестени изделия

Какво е здравословна диета за сърцето?

Сърдечните заболявания са водещият убиец на мъже и жени - и отнема повече човешки животи, отколкото всички форми на рак взети заедно. Поставянето на диагноза сърдечно-съдови заболявания също може да отнеме емоционално влияние, което да повлияе на вашето настроение, перспективи и качество на живот. Докато контролът върху теглото и редовните упражнения са от решаващо значение за поддържане на сърцето във форма, храната, която ядете, може да има значение също толкова. Всъщност, заедно с други избори за здравословен начин на живот, здравословната диета може да намали риска от сърдечни заболявания или инсулт с 80%.

Нито една храна не може да ви направи магически здрави, така че цялостният ви хранителен режим е по-важен от конкретните храни. Вместо пържена, преработена храна, пакетирани ястия и сладки закуски, здравословното за сърцето хранене се изгражда около „истинска“, естествена храна - прясна от земята, океана или фермата.

Независимо дали търсите да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, вече сте диагностицирани със сърдечни заболявания или имате висок холестерол или високо кръвно налягане, тези полезни за сърцето съвети за диета могат да ви помогнат да управлявате по-добре тези състояния и да намалите риска от сърдечен удар.

Преминаване към здравословна за сърцето диета
Яж повече:Яж по-малко:
Здравословни мазнини, като сурови ядки, зехтин, рибено масло, ленено семе и авокадоТрансмазнини от частично хидрогенирани или пържени храни; наситени мазнини от пържени храни, бързо хранене и закуски.
Цветни плодове и зеленчуци - пресни или замразениПакетирани храни, особено тези с високо съдържание на натрий и захар
Зърнени храни, хляб и тестени изделия с високо съдържание на фибри, направени от пълнозърнести храни или бобови растенияБял или яйчен хляб, захарни зърнени храни, рафинирани тестени изделия или ориз
Висококачествен протеин, като риба и птициПреработено месо като бекон, наденица и салам и пържено пиле
Био млечни продукти като яйца, обезмаслено мляко или неподсладено кисело млякоКисело мляко с добавена захар; топено сирене

Три ключа към здравословното хранене на сърцето

1. Бъдете умни по отношение на мазнините

Ако сте загрижени за здравето на сърцето си, вместо да избягвате мазнините в диетата си, опитайте да замените нездравословните мазнини с добри мазнини. Някои от най-важните подобрения, които можете да направите във вашата диета, са:

Изрежете изкуствените транс-мазнини. Освен че повишава нивото на LDL или „лошия“ холестерол, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт, изкуствените транс-мазнини също намаляват нивата на HDL или „добрия“ холестерол, което може да ви изложи на повишен сърдечно-съдов риск. Много страни ефективно забраниха използването на изкуствени транс-мазнини в комерсиално приготвена храна, но си струва да проверите етикетите и да избягвате каквото и да било с „частично хидрогенирано“ масло в съставките, дори ако то твърди, че е „без мазнини“.

Ограничете наситените мазнини. Наситените мазнини се съдържат главно в тропическите масла, млечните продукти и червеното месо и трябва да бъдат ограничени до не повече от 10% от дневния прием на калории. Наслаждавайте се на млечни продукти в умерени количества и варирайте протеиновите източници във вашата диета, като изберете риба, пиле без кожа, яйца и вегетариански източници на протеини, където можете.

Яжте повече здравословни мазнини. Яденето на храни, богати на мононенаситени и полиненаситени мазнини, може да подобри нивата на холестерола в кръвта и да намали риска от сърдечни заболявания. Яжте омега 3 мастни киселини всеки ден, от мазни риби като сьомга, пъстърва или херинга, или от ленено семе, кейл, спанак или орехи. Други източници на здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, ядки и масло от ядки.

2. Не замествайте мазнините със захар или рафинирани въглехидрати

Когато намалявате рисковите за сърцето храни, такива нездравословни мазнини, е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на преработените меса с риба или пилешко месо, например, може да има положително значение за здравето ви. Но смяната на животинските мазнини с рафинирани въглехидрати - като например заместването на сланината за закуска с поничка или сладка зърнена закуска - няма да направи нищо, за да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Вашето тяло не се нуждае от добавена захар - то получава всичко необходимо от захарта, която се среща естествено в храната. Захарната храна и рафинираните въглехидрати просто добавят към много празни калории, които са толкова вредни за сърцето, колкото и за талията ви.

Вместо сладки безалкохолни напитки, бял хляб, тестени изделия и преработени храни като пица, изберете нерафинирани пълнозърнести храни като пълнозърнест или многозърнест хляб, кафяв ориз, ечемик, киноа, зърнени култури от трици, овесени ядки и зеленчуци без скорбяла.

3. Фокусирайте се върху храната с високо съдържание на фибри

Диетата с високо съдържание на фибри може да понижи „лошия“ холестерол и да осигури хранителни вещества, които помагат за предпазване от сърдечни заболявания. Като допълнителен бонус може да ви помогне да отслабнете. Тъй като фибрите остават в стомаха по-дълго от другите храни, чувството за ситост ще остане с вас много по-дълго, помагайки ви да ядете по-малко. Фибрите също така преместват мазнините през храносмилателната система по-бързо, така че по-малко от тях се усвояват. И когато се напълните с фибри, ще имате и повече енергия за упражнения.

Неразтворими фибри се съдържа в пълнозърнести храни, пшенични зърнени култури и зеленчуци като моркови, целина и домати.

Разтворими фибри източниците включват ечемик, овесени ядки, боб, ядки и плодове като ябълки, плодове, цитрусови плодове и круши.

Избягвайте солта и преработените храни

Яденето на много сол може да допринесе за високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от чаена лъжичка сол на ден за възрастен. Това може да звучи тревожно малко, но всъщност има много безболезнени - дори вкусни - начини да намалите приема на натрий.

Намалете консервираните или преработените храни. Голяма част от солта, която ядете, идва от консервирани или преработени храни като супи или замразени вечери - дори птици или други меса често добавят сол по време на обработката. Яденето на пресни храни, търсенето на несолено месо и приготвянето на собствени супи или яхнии може драстично да намали приема на натрий.

Използвайте подправки за вкус. Готвенето за себе си ви позволява да имате по-голям контрол върху приема на сол. Възползвайте се от многото вкусни алтернативи на солта. Опитайте пресни билки като босилек, мащерка или лук. В пътеката за сушени подправки можете да намерите алтернативи като бахар, дафинови листа или кимион, за да овкусите храната си без натрий.

Заместете версии с намален натрий или заместители на солта. Подбирайте внимателно подправките и пакетираните си храни, търсейки храни с етикет без натрий, с ниско съдържание на натрий или без сол. Още по-добре, използвайте пресни съставки и гответе без сол.

Диетата DASH за понижаване на кръвното налягане

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диетата е специално разработен хранителен план, който ви помага да намалите кръвното си налягане, което е основна причина за хипертония и инсулт. Когато се комбинира с намаляване на солта, диетата DASH може да бъде по-ефективна при понижаване на кръвното налягане, отколкото лекарствата.

Rekindle домашно готвене

Много е трудно да се храните здравословно със сърцето, когато ядете много навън, поръчвате или ядете микровълнови вечери и други преработени храни. Порциите обикновено са твърде големи и храненията съдържат твърде много сол, захар и нездравословни мазнини. Готвенето у дома ще ви даде по-добър контрол върху хранителното съдържание на вашите ястия, а също така може да ви помогне да спестите пари и да отслабнете. Приготвянето на здравословни ястия за сърцето е по-лесно и отнема по-малко време, отколкото си мислите - и не е нужно да сте опитен готвач, за да овладеете някои бързи и полезни ястия.

Включете цялото семейство. Разменяйте задълженията си за пазаруване и почистване със съпруга си или накарайте децата да помагат да пазаруват хранителни стоки и да приготвят вечеря. Децата смятат, че е забавно да ядат това, което са им помогнали, а готвенето заедно е чудесен начин за разширяване на палетите на придирчивите ядещи.

Направете готвенето забавно. Ако мразите идеята да прекарвате време в кухнята, трябва да прегърнете забавната си страна. Опитайте да пеете заедно с любимата си музика, докато готвите, отпивате чаша вино или слушате радио или аудиокнига.

Направете храните готови за консумация. По-вероятно е да останете здрави на сърцето през натоварената си седмица, ако правите здравословните храни лесно достъпни. Когато се приберете от магазина за хранителни стоки, нарежете зеленчуци и плодове и ги съхранявайте в хладилника, готови за следващото хранене или когато търсите бърза закуска.

Използвайте здравословни методи за готвене на сърцето. Също толкова важно, колкото изборът на здравословни съставки, е приготвянето им по здравословни начини. Можете да печете, печете, печете, приготвяте на пара, бракониер, леко разбърквате или задушавате съставки - като използвате малко количество зехтин, намален натриев бульон и подправки вместо сол.

Гответе само веднъж или два пъти седмично и правете ястия за цялата седмица. Гответе голяма порция здравословна храна за сърцето и остатъците от остатъка от седмицата претопляйте. Или замразете ястията на отделни порции за онези дни, когато нямате време да готвите.

За повече информация относно приготвянето на собствени здравословни за сърцето ви ястия, вижте Готвене у дома.

Контролирайте размера на порцията и вашето тегло

Носенето на наднормено тегло означава, че сърцето ви трябва да работи по-усилено и това често води до високо кръвно налягане - основна причина за сърдечни заболявания. Освен че ядете по-малко захар, сол и нездравословни мазнини, намаляването на размера на порциите е и решаваща стъпка към загубата или поддържането на здравословно тегло.

Разберете размерите на сервиране. Размерът на порцията е специфично количество храна, дефинирано от общи измервания като чаши, унции или парчета - а здравословният размер на порцията може да е много по-малък, отколкото сте свикнали. Препоръчителният размер за сервиране на тестени изделия е ½ чаша, докато порция месо, риба или пиле е от 2 до 3 унции (57-85 грама). Преценяването на размера на сервиране е научено умение, така че първоначално може да се наложи да използвате мерителни чаши, лъжици и везна за храна, за да помогнете.

Очна ябълка. След като имате по-добра представа каква трябва да бъде порцията, можете да оцените своята порция. Можете да използвате общи обекти за справка; например порция тестени изделия трябва да бъде с размерите на бейзболна топка (малко по-малка от топката за крикет), докато порция месо, риба или пиле е с размерите на тесте карти.

Ако все още сте гладни в края на хранене запълнете с допълнителни порции зеленчуци или плодове.

Пазете се от порциите в ресторанта. Те често са повече, отколкото някой има нужда. Поръчайте предястие вместо предястие, разделете предястие със спътника си за хранене или вземете половината си храна вкъщи за утрешния обяд.

Вижте етикетите


В САЩ потърсете храни, показващи сърдечната отметка на Американската сърдечна асоциация, за да забележите здравословни за сърцето храни, които отговарят на критериите на Американската сърдечна асоциация за мазнини и холестерол.

Автори: Лорънс Робинсън, д-р Жана Сегал и Мелинда Смит, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: октомври 2020 г.

Получете повече помощ

Здравословно хранене за здраво сърце (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)

Вашето ръководство за понижаване на холестерола - насоки за хранене за намаляване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта)

Здравословна диета за сърцето - 8 стъпки за предотвратяване на сърдечни заболявания. (Клиника Майо)

План за хранене DASH (PDF) - Намаляване на високото кръвно налягане чрез диета. (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта)

Добавени захари, добавени към риска от смърт от сърдечни заболявания - Как добавената захар в храната може да увеличи риска от затлъстяване, висок холестерол и сърдечни заболявания. (Американска сърдечна асоциация)

Предотвратяване на сърдечни заболявания - Как да предотвратим сърдечно-съдови заболявания със здравословни промени в начина на живот. (Харвардското училище за обществено здраве)