С д-р Мери Янокулия и Тереза ​​Т. Фунг, д-р, RDN

противовъзпалителни

Всички искаме да остаряваме грациозно, особено тъй като рискът от хронични заболявания става по-голяма заплаха. И все пак постигането на основите на достатъчно сън, здравословна диета, достатъчно физическа активност, социално взаимодействие и намаляване на стреса, които са необходими елементи за по-дълго постигане на добро здраве, остават неуловими за мнозина. 1,2

Да спиш спокойно, например, остава важно с напредването на възрастта, но все пак става все по-трудно за постигане. За щастие начина, по който се храните, може да подобри колко добре спите през по-възрастните си години. 3

Ползите от качеството на съня могат да бъдат подобрени с диета

Докато вниманието към съня обикновено се фокусира върху броя на часовете в сън, екип от изследователи от Атина, Гърция, дава убедителен аргумент за спазване на средиземноморска диета за подобряване на качеството на съня; и по този начин те правят разлика между качеството на съня и количеството на съня. 3

В това надлъжно проучване, 3, публикувано в списанието, Geriatrics & Gerontology International, изследователите оцениха продължителността и качеството на съня на 1639 възрастни на възраст 65 години и повече въз основа на самоотчетени въпросници, както и придържането им към средиземноморската диета.

Изследователите установиха, че участниците в изследването, които са спазвали средиземноморска диета, демонстрират забележимо подобрение в качеството на съня, особено сред хората на възраст 65 до 75 години. 3

„Придържането към този здравословен хранителен режим е свързано отрицателно със следните компоненти: проблеми със заспиването и нарушение на съня, и положително с адекватността на съня“, казва старши автор, доктор по медицина Mary Yannakoulia, асистент в катедрата по хранене и диететика в университета Харокопио в Атина, Гърция.

„Интересното е, че ние също съобщихме, че спазването на средиземноморската диета не е свързано значително с продължителността на съня (брой часове сън)“, казва тя. Всъщност качеството на съня се разглежда като по-пълен индекс, което го прави най-важната мярка за сън, свързана с избора на диета, докато продължителността на съня изглежда по-малко чувствителна и не е свързана значително с диетата. "

Д-р Yannakoulia и нейният екип вярват, че много аспекти на този специфичен модел на противовъзпалително хранене могат да играят роля за подобряване на качеството на съня. 3

Средиземноморската диета насърчава здравия сън

„Лошото качество на съня е свързано с високи нива на маркери за възпаление и окисляване. Противовъзпалителните фактори, както и антиоксидантните свойства, се приписват широко на средиземноморския начин на хранене “, 4-6 казва д-р Yannakoulia.

Това може да има повече смисъл, ако вземете предвид приложенията, които проследяват съня; може да заспите в полунощ и да се събудите в седем, но ако сънят ви е постоянно нарушен, количеството няма значение, тъй като качеството е толкова лошо.

Тъй като възпалението може да допринесе за нарушения на съня, те постулират, че следвайки противовъзпалителна диета - подход към храненето, който включва плодове, зеленчуци, ядки, риба, зехтин и пълнозърнести храни; иначе известна като средиземноморска диета - нивото на възпаление вероятно ще намалее.

„Съдовите пътища също могат да обяснят връзките между средиземноморската диета и качеството на съня. Също така, някои храни, характеризиращи средиземноморския хранителен режим, като маслини, някои видове риби и сезонни плодове, са добри източници на мелатонин, неврохормон, който модулира циркадните ритми и участва, наред с други фактори, в цикъла сън-събуждане от насърчаване на съня и впоследствие подобряване на качеството на съня “, казва д-р Yannakoulia пред EndocrineWeb.

Избягването на възпалението Ключ за намаляване на хроничните заболявания

Струва си да се отбележи, че противовъзпалителните храни като тези, които съдържат средиземноморската диета, се простират отвъд съня до намален риск от смърт, включително от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, 6 както е подчертано в друго наскоро публикувано проучване.

Шведски изследователи съобщават, че яденето на противовъзпалителни храни като плодове и зеленчуци, чай и кафе, мононенаситени мазнини (напр. Зехтин и рапично масло) ядки и избягването на противовъзпалителни храни - червено месо, преработени меса, чипс и сода - намалява риска от смърт от всякакви причини с 18%, сърдечно-съдови заболявания с 20% и 13% от рак. 6 Най-важното е, че те съобщават за доза-отговор, което означава, че колкото по-близо се придържате към противовъзпалителна диета, толкова по-големи са ползите за здравето. 6

Допълнителни доказателства за ползата от приемането на диета, изградена около противовъзпалителни храни от средиземноморски тип, идват от анализ на неотдавнашни проучвания, в които авторите изследват връзката между различните диети и потенциала за заболяване 5, публикуван в British Medical Journal. Заключението от този преглед на литературата 5 е, че хранителните режими, а не отделните храни, са най-тясно свързани с профилактиката на заболяванията.

Като цяло диетичният модел има най-голямо значение

В края на краищата, „ние не ядем храна изолирано. В културно отношение някои храни се консумират заедно (например бургери и пържени картофи, сирене и бисквити) и ако ядем повече от едно нещо, често ядем по-малко от нещо друго ”, казва Тереза ​​Т. Фунг, ScD, RDN, адюнкт професор на хранене в Харвардския университет, TH Chan School of Public Health, който не е участвал в нито едно от тези нови проучвания.

За да стигнат до това разбиране, авторите са анализирали следните диети и модели на хранене:

  • Индекс на здравословно хранене: Оценяване доколко диетата на човек отговаря на настоящите диетични насоки за американците. 7,8
  • Алтернативен индекс за здравословно хранене: Разработено от специалисти по хранене в Харвард, за да отрази по-отблизо храни, които предсказват риска от хронични заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания и сърдечна недостатъчност 9
  • Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета: План за хранене, предназначен да понижи кръвното налягане и да избегне нуждата от лекарства. 10
  • Средиземноморска диета. Както беше обсъдено в статия в цял ръст на EndocrineWeb, това е начин на хранене, който е сгънат в подход за начин на живот, а не в обикновен хранителен план.
  • Палео диета: Представен от д-р Лорен Кордейн, този хранителен план е моделиран по начин на предварително индустриализиран начин на живот на ловец-събирач с фокус, удвояващ съдържанието на протеини и ограничаващ въглехидратите. 11.

От всички тези популярни диетични подходи, средиземноморската диета е единственият хранителен план, за който е доказано, че намалява риска от хронични заболявания както в наблюдателни, така и в рандомизирани проучвания. 4-6

Изследователите стигнаха до извода, че приемането на средиземноморска диета най-тясно осигурява план за хранене, който намалява риска от хронични заболявания сред най-популярните диети, като доставя противовъзпалителни храни, за които е известно, че подобряват здравето в дългосрочен план.

Избягването на възпаление обещава оптимално здраве

Противовъзпалителните ефекти на средиземноморската диета могат да бъдат едно от най-големите й предимства, базирани на надлъжно проучване, 6 публикувано в Journal of Internal Medicine. Резултатите от това проучване засилват посланието, че противовъзпалителната диета е свързана с намален риск от смърт от каквато и да е причина, смърт от сърдечно-съдови заболявания и смърт от рак. 6

Може би тези резултати подкрепят въздействието, което подобрените цикли на сън имат при възрастни, които изглежда имат намалени нива на възпаление. В проучването 6 са проследени мъже и жени, които се придържат към противовъзпалителна диета, състояща се от плодове и зеленчуци, чай, кафе, пълнозърнест хляб, зърнени закуски, нискомаслено сирене, зехтин и рапично масло, ядки, шоколад и умерено количества червено вино и бира в продължение на 16 години.

Има интересен паралел в проучванията, разглеждащи противовъзпалителната диета и тези, които оценяват средиземноморската диета. Докато средиземноморската диета може да включва малки количества червено месо, което се счита за провъзпалителна храна, повечето други аспекти на тези храни са противовъзпалителни, така че нетният ефект все още е здравословен; и предлага допълнителна подкрепа за важността на хранителните модели или специфични храни.

Няма значение на вашата възраст, една средиземноморска диета е полезна

„Най-добрият подход за по-здрав сън и по-добро здраве е чрез постигане на баланс между храните, които сте избрали да ядете, и храните, които избягвате“, казва д-р Янакулия. Всъщност, ако искате да подобрите съня си и да намалите риска от хронични заболявания в обозримо бъдеще, се ангажирайте със здравословен начин на хранене - такъв, който изгражда ястия около противовъзпалителни храни и избягва пържени, бързи и преработени храни.

Д-р Фунг подчертава, че докато противовъзпалителните аспекти на средиземноморския начин на хранене са важни, тези храни имат и други предимства. В допълнение към противовъзпалителните и антиоксидативни ефекти, средиземноморската диета може да увеличи адипонектин, 12 хормон, отговорен за регулиране на нивата на глюкозата и улесняване на разграждането на мастните киселини, което е важно за здравословните цикли на съня, както и за намаляване на рисковете на диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и потенциално дори артрит и остеопороза.

Ако сте затънали в цикъл на твърде малко сън, лошо хранене, недостатъчно упражнения и силен стрес, добро начало може да бъде коригирането на вашата диета. 3 Без качествен сън тялото ви е способно да произвежда повече хормон, наречен грелин, който изпраща сигнал до мозъка, че трябва да се храните сега. В същото време лишаването от сън намалява лептина, хормона, отговорен за предупреждението на мозъка да забавя храненето.

И обратно, твърде малко лептин казва на мозъка, че имате нужда от повече храна. Когато приемете хранителен подход, който е тясно съобразен със средиземноморската диета, има вероятност да спите по-спокойно, да контролирате храносмилателните си хормони и най-важното да намалите общия си риск от хронични заболявания, които иначе вероятно биха се влошили с възрастта.

Придвижването към растителен подход е от ключово значение за дългосрочното здраве

Може би най-важният момент, който трябва да запомните, казва д-р Фунг на EndocrineWeb, е, че докато средиземноморската диета отразява здравословен подход към храненето, по-важната цел е да намерите точния хранителен план, който работи най-добре за вас; с който можете да се придържате (повече или по-малко) ден след ден.

Въпреки че не е необходимо да се придържате официално към средиземноморска диета, д-р Фунг препоръчва да се опитате да преминете към по-растителен хранителен план, който включва: „плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, растителни протеини (напр. Боб, семена и ядки) и риба. "

Последна мисъл: Въпреки че моделите на хранене могат да насърчат здравето през целия живот, има някои храни, които са необходими на всеки. Например получаването на някои зелени листни зеленчуци всеки ден е важно; изборът на вида зеленина (напр. кейл, спанак, швейцарска манголд, кресон, ромен, бостън, биб и др.) зависи от вас.

Тя също така подчертава значението на чревните микроби, като предлага да включвате редовно в менюто си нискомаслено, неподсладено кисело мляко. [Съвет: добавете пресни или замразени плодове и ядки за вкусен и мощен противовъзпалителен тласък.]

Ами добавките? Д-р Фунг отговаря: „Висококачествените изследвания последователно показват, че [хранителните] добавки имат малка полза за добре хранената популация.“ С други думи, набавете нужните хранителни вещества от храните, които ядете.

Сънят заедно със здравословна диета, редовни физически упражнения и полагане на усилия за поддържане на ниски нива на стрес са компоненти, които са от съществено значение за здравословния живот на всяка възраст и най-добрият начин напред, ако се ангажирате с грациозно стареене.

Докато изследването Sleep in Aging се фокусира върху по-възрастна популация, 3 откритията показват, че средиземноморската диета би имала също толкова благоприятен ефект върху моделите на сън при по-млади хора, казва д-р Yannakoulia.

Последна препоръка - започнете, като добавите противовъзпалителни храни към ежедневния си репертоар, преди да се съсредоточите върху елиминирането на храни. Както казва д-р Фунг, „тъй като ядете храни в комбинации (като ястия), когато увеличавате приема на здравословни храни, обичайната тенденция е, че приемът на нездравословни храни много вероятно ще намалее съвсем естествено“.