сурово

Този брой калории е грешен

Що се отнася до преброяването на калории, винаги казвам на хората да считат плодовете и зеленчуците за безплатна храна. Дори не се притеснявайте да броите калориите им. Хората не осъзнават, че стойностите на калориите за храните, които ядем, са определени преди десетилетия чрез запалване на храната и измерване на количеството отделена топлинна енергия. Тъй като не изгаряме храна в стомаха си, тези калорийни числа често са напълно безсмислени.

Простите захари в преработените храни се използват по различен начин от нашите тела, отколкото захарите в цели плодове и зеленчуци. Да, плодовете са сладки, но поради всички фибри в плодовете, те са много по-малко въздействащи върху тялото ви, отколкото кекс. Всъщност педиатрите от болничния център Харлем в Ню Йорк имат успех в борбата с детското затлъстяване, просто като осигуряват повече плодове. Децата не се нуждаят от диета, те просто се нуждаят от по-здравословни възможности в диетата си и същото важи за всички нас.

Защо плодовете и зеленчуците калории не се броят

Тъй като не сме тревопасни, телата ни всъщност не са толкова добри в разграждането на растенията за енергия. Голяма част от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците са затворени зад несмилаеми стени от фибри. Това означава, че някои витамини, минерали, захари и протеини ще се освобождават бавно и стабилно в продължение на дълъг период от време в сравнение с преработените храни и някои от тези хранителни вещества ще преминат напълно през системата неразградени.

Така че не получавам витамините си от плодове и зеленчуци?

Това е един от въпросите, който неизбежно възниква, когато казвам на хората, че фибрите заключват много хранителни вещества от плодовете и зеленчуците далеч от храносмилателната ви система. Това също доведе до някои лоши безумия като изцеждане на сокове и гигантски смутита (повече за това по-долу).

Не сме добри в смилането на целулозата, но все пак можем да я разградим малко. Колкото повече дъвчете храната си, толкова повече я разделяте, което излага по-големи количества повърхност на храносмилателните киселини и ензими на тялото (което ускорява храносмилането). Точно както се развихме, за да обработим правилно количествата захар, които се отделят от плодовете и зеленчуците, така и ние се развихме, за да живеем от витамините и минералите, които усвояваме успешно. Тази концепция за мегадозиране на витамини е сравнително ново нещо и наистина не е доказано, че носи голяма полза. Не се нуждаете от целия витамин С от портокал, за да поддържате здравето си и определено не се нуждаете от еквивалент на сок от дузина портокали всеки ден. По-голямото не винаги е по-добро и мисълта, че трябва да изстискате варел плодове и зеленчуци в чаша, за да сте здрави, само ще ви направи и по-големи.

Само защото соковете са лоши, не означава, че няма други начини за увеличаване на бионаличността на хранителни вещества в растенията. Големите начини да се постигне това са чрез приготвяне на растенията за отслабване на клетъчната стена, поставяне в блендер за разпрашаване на клетъчната стена или изхвърляне на всички фибри изцяло чрез изцеждане на сокове.

Нека да разгледаме бързо положителните и отрицателните аспекти на различните начини за приготвяне на плодове и зеленчуци.

Сурово и цяло

Определено най-простият по отношение на подготовката. Просто го измийте и го изяжте. Освен ако не знаете точно откъде идват плодовете и зеленчуците ви, определено искате да ги измиете. Използваме някои доста висококачествени пестициди и торове по целия свят и никога не се знае какво е покривало само преди няколко седмици.

Хората посочват всякакви причини, поради които сложно приготвените ястия и смутита са по-добри за тях от цели плодове и зеленчуци, но когато се стигне дотам, повечето хора просто се опитват да подобрят вкуса си. Разбирам, че ябълката не е толкова вкусна като поничка, но и те не са лоши. Наистина това, което повечето хора трябва да направят, е да отделят време за нулиране на своите вкусови рецептори. Това е смисълът на диетата почиства. Всъщност те не изхвърлят токсините от тялото ви (няма такова нещо), а по-скоро дават на тялото и мозъка ви шанс да изгонят пристрастяването към захарта, което ви позволява да се чувствате по-добре. Не е нужно да изхвърляте токсините навън (тялото ви го прави естествено), просто трябва да спрете да ги приемате за известно време. Необходими са само няколко дни, за да нулирате вашите вкусови рецептори и да започнете да оценявате здравословните алтернативи. Аз лично открих, че същите понички имат вкус на втвърдени мазнини и брашно след добър престой на чистото хранене, което го прави така, че предпочитам да ги избягвам. Достатъчно лесно е да се научите да харесвате тази поничка отново, така че нямайте ги наоколо, докато работите, за да възстановите тялото и ума си. Дайте си една седмица, за да се адаптирате към някои здравословни алтернативи; ползите си заслужават.

Когато хората най-много се провалят при диетите, те се опитват да гладуват за успех. Силата на волята има своите граници и в крайна сметка ще се промъкнете и ще се насладите, за да компенсирате пропуснатите калории (плюс много повече). Не изпразвайте само чинията си; заредете го с тонове плодове и зеленчуци, за да се чувствате сити и сити. Много по-лесно е да постигнете целта си с пълен корем, отколкото с празен.

Варени

Както споменах по-горе, готвенето е прост начин за разграждане на целулозата и прави растенията по-смилаеми. Това има няколко предимства. От една страна, фибрите все още са там, така че плодовете и зеленчуците, които ядете, пак ще отделят захарите си във вашата система по-бавно, оставяйки да се чувствате по-дълго удовлетворени. Готвените храни също са малко по-ароматни от суровите им еквиваленти. За да имате успех, трябва да направите това дългосрочно, така че е важно да намерите храни, които ви харесват. Брането на мразени от вас храни ще доведе до бърз край на здравословния ви нов начин на живот. Храната е радост, така че не се опитвайте да премахнете цялата радост от живота си с куп обикновени зеленчуци. Това не работи. Просто трябва да разберете как да добавите тези зеленчуци в ястията, които харесвате.

Едно от нещата, за които хората предупреждават при готвенето на плодове и зеленчуци, е, че може да разгради някои от хранителните вещества вътре. Въпреки че това е вярно, то е свързано повече с времето, което отделяте за готвенето му. Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова повече хранителни вещества изваждате.

Ще загубите по-малко хранителни вещества, ако микровълнова фурна или приготвите на пара зеленчуците си, вместо да ги варите, печете, печете или пържите, но някои хранителни вещества като калий, витамин С, витамин В, фолиева киселина и тиамин са особено чувствителни към топлина и ще се разпаднат по-бързо. За щастие много от тези хранителни вещества са по-лесно достъпни в плодовете, които така или иначе са по-сурови.

Някои хранителни вещества, като антиоксидантът ликопен (намира се в доматите), всъщност се отделят в по-големи количества след готвене. Ликопенът се счита за един от най-мощните антиоксиданти, открити в храната и е доказано, че играе превантивна роля както при рак, така и при сърдечно-съдови заболявания.

Броколи е друг интересен. Ако го готвите твърде дълго, разграждате мирозиназата, ензим, който помага на черния дроб да премахва канцерогените, и сулфорафан, друго съединение, което предпазва от рак. Запарването на броколи обаче само за няколко минути, докато стане меко, но хрупкаво, прави тези съединения по-достъпни за храносмилане.

Основното за внос е зареждането на чинията със зеленчуци. Най-добре е да ги готвите отделно и за възможно най-кратък период от време, за да запазите съдържанието на хранителни вещества и след това да ги смесите в храната си в чинията си.

Сокове и смутита

Сложих тези две в една и съща категория, защото и двете имат едни и същи негативи и подобни ползи. Разликата между двете е, че соковете напълно изхвърлят фибрите, докато смутитата ги поддържат в прахообразна форма. Трите най-големи недостатъка на консумацията на вашата растителност по този начин са:

1. Нормалното бавно отделяне на захар в кръвта се ускорява. Най-голямата полза от цели плодове и зеленчуци е, че тя действа като естествена система за нормиране на захарта. Вместо просто да наводнят захарта в кръвния поток и да преодолеят естествените ви процеси (което води до затлъстяване и метаболитен синдром), фибрите забавят отделянето с течение на времето. Това означава, че ще се чувствате по-дълго удовлетворени, ще ви бъде осигурен постоянен поток от енергия за по-дълъг период от време и апетитът ви няма да внезапно отново да скочи отново по-късно. Прясно изцеденият сок ще направи точно обратното, дори без добавена захар. Ако се притеснявате, че ще останете с недостиг на витамини с цели плодове и зеленчуци (няма), тогава приемайте ежедневно мултивитамини, за да сте сигурни. Докато смутитата поддържат фибрите в чашата, повечето клетъчни стени са достатъчно отворени, така че макар и да забавя отделянето на захар малко във вашата система, фибрите не са толкова ефективни, колкото в пълноценните храни.

2. Вашето тяло не е добре да разпознава течните калории. Твърдата храна разтяга стомаха ви и изпраща сигнали до мозъка ви, които намаляват глада ви, докато течните калории са склонни да преминават направо и да заобикалят този механизъм. Проучванията също така показват, че храни с по-хрупкава текстура изпращат допълнителни сигнали за ситост към мозъка ви, докато ги дъвчете. Хората започват да осъзнават, че управлението на ситостта е по-важно за отслабването, отколкото управлението на калориите, а набирането на нискокалорични храни, които ще заситите, ще ви помогне да постигнете целите си, без да страдате.

3. Можете да натъпчете един тон храна в блендер/сокоизстисквачка. Това върви ръка за ръка, тъй като тялото не е добре да разпознава течните калории. Ако седнете и се опитате да изядете една по една цялата храна, която сте натъпкали в този блендер, бихте се напълнили много преди да сте преминали половината от нея (и около една десета от пътя, ако сте я изцеждали). Всички сокове и смутита наистина ви позволяват да съчетаете нелепите нива или захари, които сте се надявали да избегнете, като се храните по-здравословно. Както казах, ябълката в началото не е толкова вкусна като поничка, но обещавам, че ще дойдете да се насладите и на здравословни храни, ако просто им дадете шанс.

И така, какви са ползите от сокове и смутита? Вкус и удобство. Ако се опитвате да прекъснете пристрастяването си към газирани напитки и млечни шейкове, плодовите сокове и смутита са поне по-питателни и често без мазнини, което е важно, ако ще намалите толкова много бързодействащи въглехидрати. Те могат да служат и като здравословен и удобен начин за бързо попълване на гликоген и загубени хранителни вещества по време на състезателни тренировки или след тежка тренировка за изграждане на тялото. Все още не ги препоръчвам, но ако ги пиете след тренировка, тялото ви може да изсмуква допълнително въглехидратите по-лесно, без да ви поставя в режим на съхранение на мазнини.

Цялото не се брои

Голямото изваждане от всичко това са цели плодове и зеленчуци (независимо дали варени или сурови) са основно безплатна храна. Напълнете ги толкова, колкото искате, за да направите усилията си за отслабване още по-лесни. Възможно ли е да наддавате на цели плодове? Разбира се, но нашите механизми за обратна връзка с глада са се развили, за да се справят правилно с плодовете. Няма да излезете извън контрол върху плодовете и клисурите, както бихте (и вероятно бихте имали) с преработени храни.

Всички тези фибри ще ви заситят и задоволят много преди да можете да нанесете твърде много щети на талията си. Тъй като навлизате по-дълбоко в диетата и метаболизмът ви неизбежно се забавя, може да се наложи да направите корекции тук и там, но ако сте стигнали толкова далеч, вероятно вече виждате резултати. Основната причина, поради която казвам на хората да смятат плодовете и зеленчуците за безплатни, е да ги прекарат през първите няколко трудни седмици. След като се справите малко и започнете да виждате някакъв успех, става много по-лесно да приспособите допълнително навиците си.