Популярните зърнени храни, използвани в Средиземно море, включват ориз; пшенични продукти като булгур пшеница и кус-кус; и полента, която се прави от царевично брашно. Оризът и кускусът винаги са страхотни скоби, които да имате под ръка, за да приготвите страхотни, лесни гарнитури.

рецепти

Въпреки че кафявият ориз осигурява повече фибри, все пак можете да се насладите на други видове ориз (например дългозърнест) и да им дадете допълнителен удар от хранителни вещества, като добавите здравословни съставки. Кус-кус се прави от грис пшеница и е популярно ястие по цялото средиземноморско крайбрежие. Това е едно от най-бързите и лесни зърна за готвене и можете да го намерите във всеки голям хранителен магазин.

Златен пилаф

Време за подготовка: 10 минути

Време за готвене: 25 минути

Добив: 6 порции

2 чаени лъжички зехтин

1 средна глава лук, нарязан

1/4 чаша златни стафиди

1 чаша дългозърнест ориз

1/2 чаена лъжичка куркума

1/8 чаена лъжичка канела

1/8 чаена лъжичка кардамон

2 чаши пилешко или зеленчуково масло с ниско съдържание на натрий

1/4 чаша шам фъстък, нарязан

1/4 чаша магданоз, нарязан

В тенджера от 2 литра загрейте зехтина на средно силен огън. Добавете лука и стафидите и задушете за 3 минути.

Разбъркайте ориза, куркумата, канелата и кардамона и задушете за 1 минута. Добавете бульона, оставете сместа да заври и покрийте.

Намалете огъня на бавен огън за 15 до 18 минути или докато течността се абсорбира напълно.

Междувременно препечете шам-фъстъците в малък тиган за 1 минута или докато ухае. Добавете шам-фъстъците и магданоза към сварения ориз и сервирайте.

На порция: Калории 205 (От мазнини 43); Мазнини 5g (наситени 1g); Холестерол 0mg; Натрий 48 mg; Въглехидрати 36g (Диетични фибри 2g); Протеин 6g.

Плов от див ориз

Време за подготовка: 12 минути

Добив: 8 порции

2 чаши див ориз, варен

2 чаши орзо, варени

2 чаши бебешки спаначени листа, нарязани

1/4 чаша маслини от каламата, без костилки

1/4 чаша пресен копър, нарязан

1/4 чаша пресен магданоз, нарязан

1/4 чаша зехтин

Сок от 1 лимон

1 чаша гроздови домати, разполовени по дължина

Сол и черен пипер на вкус

2 унции сирене фета, натрошено

В голяма купа смесете ориза, орзото, спанака, маслините, копъра и зехтина. Хвърляне за палто.

Добавете лимоновия сок и внимателно разбъркайте доматите и магданоза. Подправете със сол и черен пипер на вкус. Отгоре залейте сиренето и сервирайте.

На порция: Калории 186 (От мазнини 83); Мазнини 9g (наситени 2g); Холестерол 6 mg; Натрий 211mg; Въглехидрати 21g (Диетични фибри 2g); Протеин 5g.

Марокански кускус

Време за подготовка: 5 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: 8 порции

1-1/2 чаши зеленчуков бульон

Цедра и сок от 1 портокал

1/3 чаша нарязани фурми

1/3 чаша нарязани сушени кайсии

1/3 чаша златни стафиди

1/4 чаена лъжичка смляна канела

1/2 чаена лъжичка смлян кимион

1/4 чаена лъжичка кориандър

1/2 чаена лъжичка смлян джинджифил

1/2 чаена лъжичка куркума

2 чаши сух обикновен или пълнозърнест кускус

1 супена лъжица масло

1/2 чаша нарязани бадеми, препечени

1/4 чаша мента, нарязана

В средна тенджера оставете бульона да заври. Добавете портокаловия сок и кора, фурми, кайсии, стафиди, подправки и кускус.

Покрийте и махнете тигана от котлона.

Оставете кускусът да поеме течността, около 15 минути. Ако кускусът ви е прекалено сух, добавете малко вода, покрийте и изчакайте 5 минути; повторете, докато кускусът не достигне желаната консистенция.

Разкрийте, добавете маслото и разбъркайте добре. Разбъркайте бадемите и ментата и подправете със сол на вкус преди сервиране.

На порция: Калории 264 (от мазнини 46); Мазнини 5g (наситени 1g); Холестерол 4mg; Натрий 124mg; Въглехидрати 48g (диетични фибри 4g); Протеин 8g.

Кускус с домати и краставици

Време за подготовка: 2 часа, плюс време за охлаждане

Време за готвене: 5 минути

Добив: 6 порции

1 чаша пълнозърнест кускус

1/2 чаена лъжичка кориандър

2 рома или слива домати, нарязани

1 малка краставица, семена и нарязани

1/2 среден червен лук, нарязан

Един нахут от 14,5 унции, отцеден и изплакнат

1/2 чаша прясна мента, нарязана

1/3 чаша лимонов сок

1 супена лъжица зехтин

Сол и черен пипер на вкус

В средна тенджера кипнете водата.

Разбъркайте кускус и кориандър, покрийте и свалете от котлона. Оставете кускусът да поеме течността напълно, около 15 минути.

Комбинирайте сготвения кускус с доматите, краставицата, лука, нахута и ментата в голяма купа.

Разбийте лимоновия сок и зехтина, изсипете сместа върху салатата от кускус и разбъркайте добре.

Покрийте и оставете в хладилник за поне 2 часа. Сервирайте.

На порция: Калории 222 (от мазнини 33); Мазнини 4g (наситени 0g); Холестерол 0mg; Натрий 102mg; Въглехидрати 40g (Диетични фибри 6g); Протеин 8g.