Гориво за състезание

хранене

Хранене преди състезание:

The Redlands Rumble е почти тук! Състезавате ли се? Гледащо?

Ако още не сте го направили, е подходящ момент да започнете да обмисляте храненето си в състезателния ден. Ще бъде горещо и ще трябва да се подготвите с много храна и вода!

  • Спортисти, тренирали сте се и сте се погрижили за голямото събитие и правилното хранене ще ви осигури най-доброто представяне през целия ден. Сериозно, това може да направи или наруши възстановяването ви между тренировките.
  • Зрители, спортистите ще се нуждаят от много подкрепа, приветствие и енергия от вас и за да направите това, трябва да сте добре хранени.

Най-важните причини за правилното зареждане преди събитие са предотвратяването на ниска енергия, умора, мускулна слабост, избягване на спазми (мускули или стомах), допълване на запасите от гликоген в мускулите и избягване на чувство на глад по време на тренировки. Първо, не правете нищо ново в състезателния ден! Това не може да се подчертае достатъчно. Без нови чорапи, сутиени, шорти, добавки и най-важното, БЕЗ НОВИ ХРАНИ!

Състезателният ден може да причини странни неща на храносмилателната ни система. Проучванията показват, че до 30-50% от спортистите имат разстроен стомах, ако ядат преди събитие. Това често е свързано с емоционален или психически стрес, прием на кофеин, състояние на хидратация и видове храни, изядени в деня или деня преди събитието.

Ето някои конкретни предложения от Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк. Ако се интересувате от повече информация за спортното хранене, това е чудесен, лесен за четене ресурс за спортисти!

Два дни преди събитието - четвъртък

  1. Яжте добре през целия ден. Не си позволявайте да огладнеете или да се преситите. Не опитвайте никакви нови храни.
  2. Намалете упражненията за почивка на тялото. Без луди меткони и без тежко натоварване! Някои гребане, леко бягане, въже за скачане, въздушни клекове и т.н. са добре. Мобилност, мобилност, мобилност!

Ден преди събитието - петък

  1. Яжте добре през целия ден. Не си позволявайте да огладнеете или да се преситите. Не опитвайте никакви нови храни. Пийте вода през целия ден. Днес е добър ден за пиене на допълнителни течности! Яжте вечеря с по-високо съдържание на въглехидрати. За някои това ще бъде грубо 60грвъглехидрати, и за други, които може да са по-близо до 120g въглехидрати. Това ще зависи от размера на спортиста и типичния прием.
  2. Намалете упражненията за почивка на тялото. Без луди меткони и без тежко натоварване! Някои гребане, леко бягане, въже за скачане, въздушни клекове и т.н. са добре. Мобилност, мобилност, мобилност!

Ден на събитието- Събота

Ден на събитието: Събота

  1. Яжте в рамките на 15-30 минути след последната си тренировка. Стремете се към 15-30g протеин, 45-75g въглехидрати.

Хранене след възстановяване:

Възстановяването НЕ започва, докато не ядете след тренировка, в идеалния случай в рамките на 15-20 минути от последната ви тренировка. Храненето с комбинация от протеини и въглехидрати (приблизително 15-30 g протеин и 45-75 g въглехидрати) може да помогне за започване на възстановяването на увредените тъкани, ускоряване на възстановяването на мускулите, намаляване на възпалението, намаляване на температурата на сърцевината и подпомагане на рехидратацията (по-добре рехидратирате, ако ядете протеин и въглехидрати с течности).

Ето няколко идеи за хранене преди тренировка за деня на състезанието. Не забравяйте, нищо ново в състезателния ден! Най-доброто хранене преди/след тренировка е това, което се понася добре!

  • Пшеничен препечен хляб с ядково масло или сладко + яйца
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини + мюсли с ниско съдържание на захар + плодове
  • Овесени ядки + мляко + ядки + плодове
  • Нискомаслена извара + плодове + пълнозърнест английски кифла
  • Турция/пиле/сьомга/вегетариански бургер върху пълнозърнест кок + салата или нискомаслено кисело мляко
  • Турция сандвич + нискомаслено сирене + плодове
  • Сандвич с риба тон + плодове + нискомаслено кисело мляко
  • Пиле или риба с зеленчуци и кафяв ориз или киноа