Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Lorenz Mac

диета

Възможно ли е да се спазва вегетарианска кето диета?

Простият отговор е да. Но това изисква малко допълнителни мисли. Докато традиционната кето диета обикновено включва протеини от животински източници, възможно е да се избягва месото, докато се спазва план за кето хранене. Всъщност най-големият компонент на кетогенната диета са мазнините, които лесно можете да си набавите от вегетарианските храни.

Като цяло кето диетата се фокусира върху яденето на истински, пълноценни храни. Ще се съсредоточите върху листни зелени зеленчуци, плодове с ниско съдържание на захар, протеини на растителна основа и много здравословни мазнини.

Дали дългосрочната вегетарианска кето диета е здравословна е друга история. Дългосрочният вегетариански кето може да доведе до недостиг на протеини и недостиг на достатъчно калории. Но за кратък период от време това е осъществимо - стига да разполагате с подходящата информация, инструменти и храни, които са на ваше разположение.

Пригответе се да се потопите в вегетариански списък с кето храни - един макронутриент наведнъж.

Въглехидрати за вегетарианска кето диета

Освен получаването на много здравословни мазнини, ограничаването на приема на въглехидрати е един от най-важните фактори в кето диетата. Избягвайте тежки въглехидрати закуски и ястия, като изключвате всички храни, които значително ще повишат кръвната Ви захар. Това включва, но не се ограничава до рафинирани въглехидрати като захар, брашно, хляб, зърнени храни и картофени чипове. Приспособяването към този начин на хранене в началото може да изглежда трудно, но както всичко останало, просто е нужно малко да свикнете.

Въглехидратите, които трябва да се избягват при кето

С кето ще премахнете високо съдържание на въглехидрати, нишестени зеленчуци, захар, бонбони и зърнени храни (дори пълнозърнести). Ето някои източници на въглехидрати, които да премахнете от дома и кухнята си:

  • Тестени изделия
  • Хляб
  • Чипс, бисквити и гевреци
  • Тортили
  • Ориз
  • Сода
  • Зърнени храни
  • Всички други пакетирани храни с рафинирани захари или брашна
  • Плодови сокове и повечето плодове
  • Бели картофи, сладки картофи
  • Нишестени зеленчуци

Въглехидрати за наслада (в умерени количества) на кето

На вегетарианска кето диета ще се наслаждавате на същите въглехидрати като тези на „обикновена“ кето диета. Те включват плодове с ниско съдържание на захар, кисело мляко с пълномаслено мляко и млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Нисковъглехидратните зеленчуци имат много ползи за здравето. Листните зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват диетични фибри, поддържат ви сити и са пълни с полезни витамини и минерали. Освен това те са с изключително ниско съдържание на въглехидрати.

За да запазите ястията си свежи и вълнуващи, експериментирайте с начина, по който са приготвени вашите зеленчуци. Опитайте малко сурово върху салата, а други печете в кокосово масло с много подправки. Не забравяйте да проверите библиотеката с рецепти Perfect Keto за повече идеи.

  • Спанак
  • Кейл
  • брюкселско зеле
  • Швейцарска манголд
  • Маруля
  • Аспержи
  • Зелен боб
  • Броколи
  • Артишок
  • Летни и зимни скуош
  • Червено и бяло зеле
  • Карфиол
  • камби
  • Лук
  • Гъби
  • Домати
  • Патладжан
  • Чесън

Плодове с ниско съдържание на захар

Поради съдържанието на захар, плодовете трябва да се консумират умерено на кето. Някои плодове обаче са с по-ниско съдържание на въглехидрати (и следователно захар) от други. Плодовете и авокадото са с много по-ниско съдържание на захар от ябълките, бананите или динята и затова могат да се ползват умерено.

  • Къпини
  • Ягоди
  • Малини
  • Боровинки
  • Авокадо

Подправки, дресинги и подправки върху вегетарианската кето диета

Подправките, подправките и някои салатни превръзки не се вписват съвсем в никоя категория макроелементи. Важно е обаче да ги споменете, защото те могат да придадат много вкус на вашите ястия. Ето няколко подправки, които може да искате да запазите в хладилника на вашата вегетарианска кето диета:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • Кокосови аминокиселини (безглутенов заместител на соевия сос)
  • сос Уорчестър
  • Горещи сосове
  • Жълта горчица
  • Майонеза (търсете марки, направени с яйца без клетки)
  • Кетчуп без захар
  • Кисело зеле (без захари)
  • Салатни превръзки без захар или ниско съдържание на захар с високо съдържание на мазнини

Сушените и пресни билки и подправки също са подходящи за кето. Опитайте да добавите тези към вашите кето ястия за вкус:

  • Босилек
  • Риган
  • Магданоз
  • Розмарин
  • Мащерка
  • Cilantro
  • лют червен пипер
  • Чили на прах
  • Кимион
  • Канела
  • Индийско орехче
  • Сокове от лимон или лайм
  • Пипер и сол

Протеин върху вегетарианска кетогенна диета

Има много храни с високо съдържание на протеини, които не идват от животински продукти. Ето изчерпателен списък с вегетариански източници на протеини, които да опитате на кето:

  • Яйца
  • Пълномаслени млечни продукти
  • Темпе
  • Леща за готвене
  • Нато
  • Мисо
  • Ядки и семена (обсъдени по-долу)

Няколко последни неща, които трябва да отбележите тук: Ако ядете соеви продукти, опитайте се да се придържате към висококачествени източници, които не са ГМО (като органична темпе). Ако установите, че вашите протеинови нужди все още не са задоволени, можете да добавите с органичен ориз или конопен протеин на прах.

И накрая, внимавайте с пакетираните вегански и вегетариански заместители на месото. Тези пакетирани продукти обикновено съдържат нежелани и ненужни съставки и имат високо съдържание на въглехидрати.

Мазнини за вегетарианци в кетоза

Когато се опитвате да влезете в състояние на кетоза, мазнините трябва да съставляват по-голямата част от калориите ви. За щастие повечето храни с високо съдържание на мазнини и високо качество идват от растителни източници, включително ядки и семена, масла и млечни продукти.

Ядки и семена

Ядките и семената са фантастични източници както на протеини, така и на мазнини. Не забравяйте да изберете предимно нисковъглехидратни и високомаслени ядки и семена, тъй като някои са с по-високо съдържание на въглехидрати от други. Вижте това пълно ръководство за ядките на кетогенната диета за допълнителна информация.

Някои ядки и семена с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • Пекани
  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия
  • Тиквени семена
  • Орехови ядки
  • Кокос (неподсладен)
  • Лешници
  • кедрови ядки
  • Бадеми
  • Семена от чиа
  • Ленено семе
  • Ядково масло, направено от някое от горните

Други ядки и семена трябва да се консумират умерено. Те имат по-високо съдържание на въглехидрати от изброените по-горе. Те включват:

  • Фъстъци
  • Шам-фъстъци
  • Кашу
  • Кестени

Здравословни масла и други млечни източници на мазнини

Подходящите видове масла са чудесни за кетогенна диета, защото са направени изцяло от мазнини. MCT (средноверижните триглицериди) са вид мазнини, които лесно се разграждат и метаболизират за енергия. Това може да помогне за подобряване на умствената яснота, спортните постижения и да отмени страничните ефекти на кето грипа [*] [*].

MCTs могат да бъдат намерени в кокосово масло и други здравословни масла. В противен случай можете да добавите с него чрез Perfect Keto’s MCT Oil Powder, който лесно може да се смеси във вашето сутрешно смути.

Други полезни масла включват:

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Масло от авокадо
  • MCT масло
  • Масло от макадамия
  • Ленено масло

Не забравяйте, че има много храни със здравословно съдържание на мазнини, освен масла, ядки и семена. Те включват:

  • Маслини
  • Авокадо
  • Какаово масло
  • Кокосов крем

Млечни продукти и яйца

Ако толерирате млечни продукти, е напълно приемливо да консумирате на кето. Просто изберете висококачествени пълномаслени млечни продукти от биологични източници, хранени с трева, когато е възможно. Някои подходящи за кетото яйца и млечни продукти включват:

  • Тежка сметана за разбиване
  • Крема сирене
  • Извара
  • Майонеза
  • Пълномаслени, твърди сирена като пармезан, швейцарско и чедър
  • Пълномаслено, меко сирене като бри, жак Монтерей, моцарела, фета и козе сирене
  • Хранено с трева масло
  • Яйца (уверете се, че са на паша или свободно отглеждане и за предпочитане обогатени с омега-3)
  • Пълномаслено неподсладено гръцко кисело мляко или кокосово кисело мляко

Идеи за вегетарианско кето хранене

След като знаете кои храни са включени във вегетарианската кето диета, ето няколко идеи за рецепти, подходящи за кето, за закуска, обяд и вечеря.

Идеи за закуска:

  • Зеленчуци и яйца с авокадо, пържени в кокосово или зехтин
  • Яйчна фритата с аспержи и авокадо
  • Зеленчуков и фета омлет, пържен в кокосово или зехтин
  • Смути, приготвено от кокосов крем, плодове, лед, пълномаслено кисело мляко, бадемово масло и екстракт от стевия

Идеи за обяд:

  • Яйчена салата с добавено авокадо
  • Смесена зелена салата с авокадо, моцарела, песто, маслини, звънец, лук, няколко ядки, лимонов сок и дресинг от зехтин екстра върджин
  • Вегетарианска нисковъглехидратна гръцка салата с фета, домати, лук, маслини, пресни гръцки подправки и екстра върджин зехтин
  • Запържен карфиол „ориз“ със сьомга

Идеи за вечеря:

  • Пица със сирене с кора от карфиол и броколи
  • Паста, приготвена с юфка с тиквички и сос кето алфредо
  • Портобело „пържола“ със салата от зеле и картофено пюре от карфиол
  • Чипс от патладжан, изпечен в зехтин

Можете ли да следвате Кето като веган?

Страхотен въпрос. Тъй като веганската диета е още по-ограничена по отношение на яденето на всякакви животински продукти (включително яйца и млечни продукти), приемането на кето като веган е крайно непрактично и изисква много повече мисли. Много е трудно да се поддържа здравословно съотношение на протеини и мазнини като кето веган. Ако обаче консумирате много мазнини от здравословни масла, ядки и масло от ядки, авокадо, семена и семена и кокос, това е възможно. Но отново е много предизвикателно.

Вегетарианският кето е възможен, но не се препоръчва

Вярно е - спазването на вегетарианска диета с кето е възможно, но с течение на времето е много ограничаваща диета, която може да не отговаря на вашите нужди от калории или протеини. Ако планирате да спазвате вегетарианска диета дългосрочно, моля, консултирайте се с квалифициран лекар или диетолог.

Да бъдеш вегетарианец и да останеш в кетоза изисква повече мисли и много подготовка. Като цяло трябва да се съсредоточите върху яденето на много висококачествени мазнини; зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати; и получаване на достатъчно протеин чрез растителни източници.

Ако се мъчите да получите достатъчно калории, можете да помислите за добавки като вегетариански протеин на прах или MCT на прах.

Ако се окажете, че се нуждаете от идеи за хранене, не забравяйте да разгледате този обширен списък с идеи за рецепти .

Perfect Keto предлага и много опции за закуски, които са подходящи за вегетарианци, за да ви задържат между храненията. За да започнете, помислете за създаването на свой собствен вегетариански пакет кето, който да ви помогне да преминете през всеки период на настройка и да успеете с кето.