В последната ми статия научихте всичко за това защо диетата не работи за вас.

диетата

Научихте нещата, които всъщност имат значение за загубата на мазнини, и как да изрежете глупавите неща, които ви разсейват.

Наистина обаче. Прочетете първо част първа. Следното ще има много повече смисъл.

Втора част (това) ще разгледа различни начини за реално структуриране на вашата диета.

Хората са склонни да мислят, че трябва да отслабнете:

Множество различни методи за хранене/проследяване ще ви отведе до една и съща цел (загуба на мазнини).

Не е нужно да прекарвате месеци след диетични структури, които мразите.

Нека да поговорим за някои различни диетични системи и структури, които използвам с клиенти, за да направим загубата на мазнини възможно най-лесна.

Първо, ако сте нов във всичко това, присъединяването към „диетичен лагер“ (палео, веган, кето и др.) Може да направи нещата малко по-предизвикателни.

Тези диети не са „лоши“. Те са просто по-рестриктивни.

Вие сте нов в диетата. Ограничителен план просто означава, че ще ви е по-трудно да се храните в рамките на вашите ограничения/да се придържате към диетата си.

Яжте извън ограниченията си и се чувствате като мизерен провал, който никога не може да се придържа към диета. Падаш от фургона. И още веднъж придържането ви ще бъде гадно.

Хората също така ще ви кажат, че тези диети имат някакъв вид магически свойства на загуба на мазнини, изключително за този стил на хранене.

Те са просто различни начини да ви накарат да ядете по-малко (калориен дефицит).

Преди да продължа напред, искам да повторя, че никоя от стратегиите не е „лоша“. Просто потенциално по-трудно да се придържате и по-малко гъвкави. Ако смятате, че един от тях е най-подходящ за вас, продължете!

Често срещан проблем е убеждението, че вашата диета трябва да бъде изцяло „чиста храна“. Помислете - броколи, пилешки гърди и тилапия.

Сега самите храни изобщо не са проблем. По-голямата част от вашата диета трябва да идва от непреработени, пълноценни храни.

Когато правите диета, трябва да се справите с това да сте много гладни.

Силно преработените храни са буквално създадени, за да ви накарат да искате да ядете повече. Те са „хипер-вкусни“. Не е идеално, когато целта ви е да ядете по-малко.

Храненето предимно с непреработени, пълнозърнести храни ви помага да сте по-малко гладни.

Те ви държат сити по-дълго. Освен това те са пълни с хранителни вещества. Те те карат да се чувстваш добре.

Така че яденето на 80-90% пълноценни храни ще улесни диетата ви и ще се чувствате по-добре през цялото време.

Проблеми възникват поради убеждението, че трябва да ядете строго „чисти храни“, за да постигнете здраве и добър състав на тялото.

Започвате да етикетирате храните като „добри“ или „лоши“.

Храните съществуват в скала на повече или по-малко здравословни, разбира се. Но след като започнете да ги наричате добри и лоши, у вас се развива силно „чувство“, свързано с всяка храна.

Работата е там, че няма да можете да избягвате „лошите“ храни до края на живота си. Когато ядете „лоша“ храна, най-вероятно ще:

1. Бъдете измъчвани от непреодолимо чувство за вина (не забавно, вредно за качеството на живота ви)

2. Преяждане (също не е забавно, вредно за качеството ви на живот + състав на тялото)

Доказано е от проучвания, че можете буквално да ядете строго Twinkies и други подобни и въпреки това да отслабвате. Сериозно. Професорът в това проучване яде строго Twinkies и други подобни в продължение на 10 седмици.

Хоми загуби 27 кг, докато яде строго преработени, натоварени със захар храни. Всичко, което направи, беше да поддържа калориен дефицит. (Отново, ако сте объркани от всички тези приказки за дефицит на калории, прочетете първата част ТУК.)

Препоръчвам ли просто да ядете каквото искате, стига да постигнете целите си за калории? Абсолютно не.

Вашето здраве ще бъде ужасно. Нуждаете се от различни хранителни вещества от пълноценни храни, за да функционирате правилно. Да се ​​чувствам добре.

Какво казвам:

Ако ядете предимно цели храни (80-90% от вашата диета), добавянето на по-малко хранителни храни, които харесвате, е напълно добре.

Докато сте в състояние да останете в рамките на ежедневните си изисквания за прием, вашият напредък и здраве няма да бъдат засегнати.

Разбирате, за да губите мазнини, трябва да създадете калориен дефицит.

Знаете, че спазването е ключово. Трябва да намерите стратегията за създаване на калориен дефицит, която работи най-добре за вас.

Знаете, че за да се чувствате най-добре, трябва да се храните предимно с хранителни вещества.

Нека поговорим за няколко различни стратегии за създаване на калориен дефицит.

1. Whatyouate приложение

Whatyouate е приложение, в което правите снимки на всички ваши ястия и посочвате дали те са били „включени“ или „изключени“ за вашите цели.

Най-голямото нещо, върху което се фокусираме тук, е да създадем повече информираност - наистина да ви накара да се замислите какво ядете и как това влияе върху състава и целите на тялото ви.

Това е добро място да започнете, ако мразите мисълта за проследяване или подготовка напред и имате много малко опит следвайки структурирана диета.

Основният ни фокус тук ще бъде да прегледаме вашия седмичен прием на храна и да направим предложения за суапове или храни, които да добавите през следващата седмица.

Ние определяме дали храненето е „включено“ или „изключено“, според това колко добре прилагате някои основни принципи на хранене. Напр. източник на протеини при всяко хранене, предимно цели храни и др.

2. Проследяване на калории

Това много ми харесва. Като се има предвид това, някои хора абсолютно мразят проследяването (което е добре!)

Първите няколко седмици, които проследявате, отнема доста време, отнемайки общо 15-25 минути от деня ви.

Ако сте готови да направите този компромис, ще научите огромно количество за действителния брой калории в храната. Също така получавате много по-добро разбиране за това кои храни са наистина добри източници на протеини, въглехидрати и мазнини, както и как да манипулирате диетата си, за да получите повече от всяка.

Проследяването също така позволява по-голяма гъвкавост във вашата диета. Той ви показва как все още можете да ядете храни, които ви харесват, но вероятно да се означават като „лоши“ и да губите телесни мазнини. Това изминава дълъг път в развитието на по-здравословна връзка с храната, а не в етикетирането на нещата като „добри“ или „лоши“.

Към горната точка и за да повторя по-ранна точка: Насърчавам ви да вземете 80-90% от храната си от цели, непреработени храни с плътна храна, по някаква причина. Ако пълните ежедневните си калории с предимно силно преработени храни, ще имате много по-трудно време. Силно преработените храни имат много по-високи калории за обема на храната, която ядете, и са проектирани да бъдат изключително вкусни. Те са буквално проектирани да ви направят по-гладни (и по-вероятно да надминете целта си за калории). Така че, когато проследявате, фокусирането върху яденето предимно на цели храни, като от време на време е най-добрата стратегия.

Точното измерване на вашата храна (обсъдено в дълбочина в част първа) също е изключително важно тук.

3. Диетата на шепата

Ако всички приказки за проследяване наистина са ви изключили, това е солидна опция. (Поздрави за прецизно хранене за това.)

Въпреки че се изисква подготвителна работа и диетата не позволява голяма гъвкавост, не е нужно да проследявате нищо и трябва да измервате само с ръце.

Ако нямате нищо против подготвителната работа (1,5-2 часа на седмица), тя работи чудесно. Силно препоръчвам да изберете 1-2 „подготвителни дни“ на седмица, за да приготвите цялата си храна. Това спестява огромно време и ако не сте подготвени, няма да можете да се придържате към тази диета.

Единственият ви инструмент за измерване ще бъде ръката ви, използвана за определяне на размера на порциите.

Протеин: порции с размер на длан. (Приблизително 20-30 грама протеин)

Зеленчуци: порции с големината на юмрук.

Въглехидрати: порции с размер на ръка. (Приблизително 20-30 грама въглехидрати)

Мазнини: порции с размер на палеца. (Приблизително 7-12 грама мазнини) ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Нуждите на всеки от прием ще бъдат различни и ние ще променим вашия прием надолу. Но вашата отправна точка ще бъде ...

2 палми протеинови плътни храни на всяко хранене ⠀⠀⠀⠀⠀

2 юмрука зеленчуци с всяко хранене

2 чаши ръце въглехидрати плътни храни с повечето ястия

2 палци мазни плътни храни с повечето ястия

1 палмово протеинова плътна храна с всяко хранене

1 юмрук зеленчуци с всяко хранене

1 чаша ръчно въглехидратна плътна храна с повечето ястия

1 цяла палци мазнина плътни храни с повечето ястия ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Това е само базова линия. Ако губите мазнини, продължете курса. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Ако не губите мазнини ...

Капнете 1 шепа въглехидрати и/или 1 шепа мазнина от няколко хранения на ден. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Капнете 1/2 шепа въглехидрати и/или 1/2 шепа мазнина от няколко хранения на ден.

4. Проследяване на калории + протеин

Следващата стъпка от простото проследяване на калориите. Калориите са крал. Ако приемът на калории не е съобразен с вашите цели, няма да постигнете напредък.

Следващият най-важен фактор след калориите? Протеин.

Протеинът ви помага да изградите повече мускули, стимулиращи мускулите. Той ви държи сити по-дълго от всеки друг макрос (невероятно полезен, тъй като борбата с глада е най-трудната част от диетата). Той също така има най-високия термичен ефект - което означава, че отнема повече калории, за да се усвои тялото ви, отколкото всеки друг макрос. Като ядете по-голям процент от калориите си от протеини, ще изгаряте повече калории дневно.

Тук целта ви е да ядете X грама протеин, като същевременно постигате дневната си калорична цел. (За повечето, целите на протеините ще бъдат някъде между .7-1 грам протеин/lb телесно тегло дневно.)

5. Проследяване на макроси

Когато проследявате макроси, ще ви задам дневен прием за всеки макронутриент.

150 грама протеин

200 грама въглехидрати

Вашата цел е да бъдете:

В рамките на 5-10 грама протеин цел дневно

В рамките на 5-10 грама въглехидрати цел дневно

В рамките на 3-5 грама мазнини цел дневно

Това е най-точният метод, който гарантира, че всичко е точно.

Когато проследявате макроси, ще забележите несъответствие между общите ви калории в Myfitnesspal (напр. Вашите макроси са на точка, но вие сте 110 калории под целта си.) Етикетите на храните всъщност се закръгляват до най-близките 10 (например етикетът казва 80, когато храната всъщност има 84 калории). Макар и малко, това все пак може да добави до 50-100 калории на ден. Макросите на етикетите са много по-точни. Което прави проследяването на вашите макроси най-добрият начин за бързи резултати.

Проследяването на вашите макроси също е малко по-трудоемко, тъй като постигането на целите ви обикновено изисква предварително планиране (и потенциално подготовка), докато не станете опитен ветеринар.

Ако ви накарам да проследявате вашите макроси, ще попълвате електронна таблица „макроси“ във вашия отчет за отчетност, за да мога да гарантирам, че сте на позиция.

Това далеч не е единственият начин да се направят нещата. Просто стратегиите, които са работили най-добре за моите клиенти.

Измерването на средния прием на храна по някакъв начин, форма или форма е изключително важно.

Имате базова линия, за да правите промени от момента, в който напредъкът спира, вместо просто да хвърляте неща по стената и да се надявате да залепне.