Методът „5 × 5” се приписва на Рег Парк, културист, построил 500-килограмова лежанка през 50-те години. Този метод остава един от най-надеждните начини за изграждане на съществуваща сила.

StrongFirst форум
Reg Park - създател на метода 5 × 5.
Снимка източник: www.ironmanmagazine.com/reg-park/

Основите на метода 5 × 5

Тренирайте лифт три пъти за две седмици: понеделник, петък, след това сряда на следващата седмица. Опитният вдигач ще бъде по-добре да удря 5 × 5 само веднъж седмично.

Изберете тежест, с която можете да направите поне два силни сета от по пет и направете пет сета. (Стандартната руска насока е 7RM.) Последните сетове ще бъдат четворки или тройки. Не опитвайте представител, освен ако не сте 100% сигурни, че ще го направите. „Запазете силите си за следващия сет“, както се изрази Александър Фалеев. При последователни тренировки добавяйте повторения, когато можете да го правите с увереност. Продължавайте, докато стигнете до 5 × 5.

В този момент се разтоварете и преминете към различен протокол, ако сте опитен вдигач. Начинаещите и междинните продукти могат да останат на този режим в продължение на няколко месеца, като вземат разтоварваща тренировка, след като достигнат 5 × 5 с дадено тегло, след това добавят 2-5% и продължават. Разтоварете с 80% от теглото, което сте използвали за 5 × 5 (не 80% 1RM) за 5 × 4.

Следва пример за прогресията 5 × 5 за 225 пейка:

Методът 5 × 5 за напреднали повдигачи

Усъвършенстваните повдигачи могат да спечелят много от 5 × 5, стига да използват умерени тежести. Д-р Фред Хатфийлд използва 5 × 5 с 60-80% 1RM като гръбнак на неговите извънсезонни тренировки. Константин Константинов прилага схемата 5 × 5 за клякания с висок бар, които прави, за да изгради своето мъртва тяга. Виталий Папазов, който счупи 23-годишния общ рекорд на Kaz, често прави 5 × 5 със 75% 1RM както в клякането, така и в пейката за един ден в подготвителния период.

Говори световният шампион Брад Гилингам:

„Йорген Люнберг от Швеция ми разказа за метода си за тренировки в клек. Йорген тренира сам често в малък град, разположен в Северна Швеция. Той изгради своите 400 кг + клякам, като тренира схеми за повторение 5 × 5 с по-нисък процент на тегло. Йорген може да се справи с толкова много обем, че е невероятен. Когато направи 5 × 5 клякания, той всъщност ще кляка втори ден, понякога през същата седмица и ще работи до сингъл. “

Ето собствения цикъл на клякане на Gillingham. В случай, че не знаехте, Брад просто спечели поредния световен шампионат по IPF, този път в Русия. На 46 години той трябва да бъде най-старият вдигач, спечелил тази престижна титла. Поздравления, Брад!

Всички клекове, с изключение на тежките единични на петнадесета седмица, са сурови и без пояс. Леката седмица 60% клякам е в допълнение с висока щанга и тясна стойка.

5 × 5 са ​​готови за двадесет до тридесет минути, което прави необичайно кратки периоди на почивка за елитна супертежка категория, прави сесията много по-трудна, отколкото изглежда на хартия, и я пристрастява към хипертрофия.

Леките седмични клекове се завършват само за десет до петнадесет минути. Тази изключително ниска почивка, комбинирана със схемата за натоварване 60% x 2/8, произхожда от Westside - друг начин за организиране на светъл ден.

Gillingham използва колоездене на вълни: достига 75% x 5/5, след това започва от 67,5% и изгражда до 77,5%. Струва си да се отбележи, че той променя броя на седмиците, в които престоява на 5 × 5, без да се разтоварва от 1 на 3, в зависимост от теглото.

5 × 5 захранване за вас!

Забележка: Горното е откъс от ръководството за инструктор на StrongFirst Lifter. Не пропускайте следващото сертифициране на щанга на StrongFirst.