Скоро идва пролетта! Време е да извадите тези къси къси панталонки, мини-рокли и поли, за да покажете идеално тонизираните си, силно секси крака. Жените - и със сигурност мъжете - се радват навсякъде!

загубите

Ако сте по-малко ентусиазирани от тази перспектива, не се притеснявайте! Независимо дали носите секси черна рокля на вечер, отивате на плаж с бикини, всяка жена иска да има чифт пищни, тънки, секси крака. Краката с изваян тон изискват упорита работа, но резултатите се изплащат.

За съжаление има много заблуди за това как да се тонизират краката. Няма такова нещо като „намаляване на мастните петна“ на краката ви.

Истината е, че когато се храните правилно и се храните правилно, ще изгаряте мазнини отвсякъде и е по-вероятно да премахнете мазнините и от краката си.

За щастие имаме 30-дневен план, за да бъдете в най-добрата си форма за тази пролет, за да покажете своите секси крака!

Митът за намаляване на мастните петна

Твърде често чувам от своите клиенти и пациенти оплакванията им за това как не са в състояние да се отърват от мазнините от кръста, ръцете и краката си.

Нека изясня това: Няма такова нещо като намаляване на мастните петна. Не можете да правите конкретно упражнение за премахване на мазнини само от краката си. Това е невъзможно.

Човешката физиология е едновременно сложна и красиво елегантна. Когато ядете, консумирате калории от храна, която се използва за енергия. Тези калории ви помагат да поддържате основни метаболитни функции, включително поддържане на топло, производство на нови клетки, смилане на храна и мислене.

Неизползваните калории се съхраняват като мазнини. По този начин, чрез диета и тренировка, вие изгаряте повече калории, така че нямате никакви допълнителни калории, които да съхранявате като мазнини.

Когато тренирате с калориен дефицит, тялото ви се нуждае от енергия, така че за да подпомогнете повишения си метаболизъм, ще изгаряте мазнините, складирани от тялото. Ето защо отслабвате. Изгаряте мазнините, за да ги използвате като енергия.

Тялото не се интересува дали тази мазнина е от корема, краката или ръцете ви. Тялото изгаря мазнини отвсякъде, когато сте в калориен дефицит с повишен метаболизъм. Ето защо отслабвате и губите мазнини от всички места.

Не можете да кажете на тялото да премахва мазнините само от краката - въпреки каквито и да било маркетингови реклами или здравни продукти, които твърдят, че го правят.

Как да загубим мазнини на краката за 30 дни

За да загубите мазнини в краката за тридесет дни, първо не забравяйте, че не можете конкретно да насочите мазнините в краката си с упражнения, за да ги загубите. Ако обаче спазвате балансиран хранителен режим и план за упражнения, е много лесно да загубите мазнини от цялото тяло, включително краката. Първо, използвайте калориен калкулатор, за да разберете колко калории трябва да приемате на ден и след това се опитайте да ядете с 500 калории по-малко всеки ден. След това използвайте телесно тегло и аеробни упражнения, за да тонизирате тялото си и да изгорите мазнините.

Можете ли да отслабнете за 30 дни?

Да. Това е управляема цел с добре коригиран план? Абсолютно.

Вашата цел е да създадете калориен дефицит. Както обясних в предишната си статия за отслабване за седмица, Настоятелно препоръчах Националния здравен институт (nih) Планер за телесно тегло като основа за разбиране на текущия калориен прием и за да ви помогне да направите корекции за постигане на загуба на тегло в определен период от време.

След като разберете колко калории трябва да приемате, трябва да извадите приблизително 500 калории.

Например, както обсъдих в по-ранната си статия, ако nih Planner за телесно тегло посочи, че жената с умерена физическа активност има изчислен изходен калориен прием от 1900 калории, за да поддържа текущото си тегло, бих препоръчал тя да намали 500 калории от диетата си и консумират 1400 калории.

Тя би загубила приблизително 1 паунд на седмица само с тази корекция. Въпреки това, с упражнения, добавени към сместа, тя може да загуби 2-3 килограма за една седмица.

В предишната си статия предупредих, че ако консумирате по-малко от 1200 калории на ден, можете да се уморите и да бъдете твърде уморени, за да отидете на фитнес или да работите на работа. Освен това, ако прекалите с калориите си, преминавате в режим на глад, което е катаболно състояние, в което изгаряте мускулите, за да осигурите енергия.

Не забравяйте, че вашата цел е да губите мазнини и да поддържате мускулите си, така че да имате тонизиран и секси вид.

Кои са най-добрите храни за ядене?

Няма конкретна диета за загуба на мазнини само от краката. Не забравяйте, че тялото ви смята, че калорията е калория.

Така че вашата цел е да се поставите в калориен дефицит, така че да изгаряте мазнини. Но вие искате да сте в калориен дефицит, без да гладувате. Има 33 суперхрани трябва да се храните по време на 30-дневната си диета.

Целта е да ядете често порции (4-6 малки хранения на ден), така че постоянно да се чувствате сити, но въпреки това да поддържате калориен дефицит.

Така че, ако искате да ядете 1400 калории на ден, разделете това на 4-6 хранения, така че всяко хранене има приблизително 300-400 калории. На свой ред искате да се почувствате сити, като останете хидратирани и ядете много фибри.

Храните, които ядете, трябва да са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но богати на протеини. Например, на вечеря яжте салата с пиле или риба, но оставете хляб или мазен дресинг.

За закуска яжте овесена каша с яйце и протеинов шейк. Фибрите и протеините отнемат много повече време на тялото да се разгради, поради което се чувствате сити по-дълго.

Пийте и много вода, тъй като това ще ви поддържа хидратирани и по-малко склонни да ядете сладкиши. Когато искате да закусите, избягвайте да ядете прости захари и изберете плодове и ядки, пълни с фибри и здравословни мононенаситени мазнини.

Бъдете честни с диетичните си цели. Ако знаете, че обичате ориза, не го елиминирайте напълно, тъй като това ще влоши апетита ви.

Вместо това яжте половината порция, която обикновено ядете, и заместете с повече зеленчуци или протеини. Вашата чиния трябва да включва разделени на порции постни протеини (25%), влакнести зеленчуци (50%) и пълнозърнести храни (25%).

Постните протеини ще изграждат мускулите ви. Влакнестите зеленчуци ще ви заситят, ще помогнат за храносмилането, ще ви доставят витамини и минерали и ще ви предпазят от закуска в килера по-късно. И пълнозърнестите храни ви осигуряват дълготрайна енергия за тренировка.

Не премахвайте твърде много калории или въглехидрати от диетата си, за да ускорите загубата на тегло. Това ще се отрази на преяждането и тялото ви ще се бори, като задържа мазнини, тъй като усеща, че преминава в режим на глад.

Бъдете умерени в диетата си, тъй като това ще ви се отплати с умерена и постоянна загуба на тегло, за да ви помогне да получите страхотни крака.

Кои са най-добрите упражнения за отслабване от краката ви?

Въпреки че няма тайна или специфична диета за загуба на мазнини само от краката им, има специфични упражнения за добавяне на тонус към краката ви.

Упражненията за силова тренировка като клякане и изпадане изграждат квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, за да добавят тонус към вашата фигура.

Ако имате достъп до машини, опитайте да правите преси за крака или хак клекове с поредици от 10 повторения, започвайки с голямо тегло, което едва можете да направите. След като го получите, намалете теглото, след което веднага преминете към друг комплект.

Повторете този процес, докато нямате тегло върху машината. Това се нарича „капка комплект“ и може да превърне обикновената тренировка за крака в кардио тренировка. Колкото по-изтощителна е вашата тренировка, толкова повече изграждате мускули и толкова повече мазнини изгаряте.

Въпреки че някои жени са загрижени, че могат да изградят „твърде много мускули“, позволете ми да ви уверя, че това няма да се случи. Няма да се превърнете в She-Hulk.

Секси стройни крака са крака с мускули и минимални мазнини. Ако не тренирате и изграждате мускули, никога няма да имате тонизирани секси крака. Така че натискайте се!

Когато обучавам клиентите си, ги карам да правят клякания, натискане на крака, хак клек, напади и след това завършваме с изолиращи упражнения за удължаване на краката и къдрици на краката. След това правим упражнения с телесна тежест със скокове и изпадане на тялото.

Харесва ми да го смесвам, за да могат да правят упражнения, които включват тежести, машини и собственото им тяло, за да им е забавно и интересно. Обикновено ги карам да работят в диапазон от 8-12 повторения, така че да работят достатъчно усилено, за да се борят, но все пак да вдигнат теглото.

Ако някога ги видя спокойно да тренират с усмивка на лице, знам, че теглото е твърде леко, така че увеличаваме теглото. Не забравяйте, че трябва да работите усилено, за да изградите мускули. Правенето на 12 повторения, които са лесни, няма да предизвика голяма съпротива. Затова го направете труден и увеличете теглото!

След силови тренировки е време да направите най-доброто кардио изгаряне на мазнини: Обучение за интервал с висока интензивност (хийт). Това облага с данъци тялото, но помага за засилване на метаболизма през целия ден, за да поддържа изгарянето на мазнините.

На свой ред използвайте този интервален тренировъчен кардио с спринт, колоездене, щанги, скокове, клякания и дори гребане. Ако решите да спринтирате, започнете с 5-минутен лек джогинг и след това направете 8 серии от 20-секундни спринтове, последвани от 10 секунди почивка за 4 минути.

След тези строги 4 минути (които ще се чувстват цяла вечност!) Направете 5 минути разхлаждане. В края на това ще бъдете срутени на пода, знаейки, че сте вложили сърцето си в него.

Ще получите секси крака!

Силовите тренировки и кардиото заедно ще ви се отплатят, за да ви помогнат да отслабнете и да се тонизирате секси краката.

Но трябва да останете последователни.

Започнете тренировки за обща сила на тялото 3-4 дни в седмицата, с акцент върху тренировките за крака, и включвайте хийт след тренировките си.

Когато не сте вкъщи, продължете да ядете малки чести ястия с много протеини и влакнести зеленчуци.

В крайна сметка, докато няма да можете да забележите намаляване на мазнините от краката си, ще забележите забележима разлика в цялостната ви физика и краката ви също ще изглеждат страхотно! След 30 дни ще го люлеете в онези тесни дънки и сладка черна рокля!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в обучението и е помогнал на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхновява да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница „Джон Хопкинс“. По време на медицинското училище той и неговите съученици създадоха здравната и здравна организация, med fit, която осигуряваше лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди обича да играе хокей на лед, да танцува и да тренира за следващите си състезания по културизъм и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на книги за Vixen Daily.