Ако трябваше да изберете една храна, с която да останете на пустинен остров, щеше да е фасул. Те биха ви осигурили почти пълноценно хранене и няма да се притеснявате, че ще обидите някого.

естествена

Да, бобът може да бъде газообразен, но има начини за това. Затова не позволявайте на тяхната „експлозивна“ природа да ви изплаши от някои от най-добрите постни протеини наоколо.

Когато вашата диета се основава на протеини - и богати на фибри зърна и други сложни въглехидрати - вие сте по-склонни да се почувствате по-рано. В допълнение, диета с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на диабет и да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Допълването на зърната със зърнени храни, като ориз, ги прави чудесен заместител на протеиновите източници с по-високо съдържание на мазнини като месото. Фасулът също се запълва достатъчно, за да предотврати глада. Природата с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри диета, ориентирана към боб, означава, че има големи шансове да отслабнете, като се храните по този начин. Диетичните насоки за американците от 2005 г. препоръчват да се ядат 3 чаши боб на седмица.

Не само фасулът е с ниско съдържание на мазнини и висококачествен протеин, но също така има допълнителен бонус от качествата за предотвратяване на болестта на разтворимите фибри. Разтворимите фибри в зърната се разтварят във вода, улавяйки жлъчните киселини в смолистата си гъст. Това намалява нивата на увреждащия LDL холестерол в кръвта, особено ако нивата на LDL холестерол са били високи, без да се нарушава нивото на защитния HDL холестерол.

Тъй като бобът е отделен за своите разтворими фибри, може да не осъзнавате, че те също така осигуряват значителни неразтворими фибри, които помагат в борбата със запек, рак на дебелото черво и други състояния, които засягат храносмилателния тракт. Как Неразтворимите фибри абсорбират вода, която набъбва в размера на изпражненията, оказва натиск върху червата и движи всичко по-бързо. За да помогнете в борбата с проблема с газовете - причинен от несмилаеми въглехидрати - оставете тялото ви да свикне да яде фасул. Започнете бавно, като в началото ядете само малки количества, и се опитайте да ги изядете, когато знаете, че след това ще сте активни; помага за разбиването на бензина.

Фасулът съдържа няколко вида фитохимикали. Те са богати на лигнани, които могат да играят роля за предотвратяване на остеопороза, сърдечни заболявания и някои видове рак. Флавоноидите в зърната могат да помогнат за намаляване на сърдечните заболявания и риска от рак. Фитостеролите, също в бобовите растения, помагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта.

Що се отнася до витамините и минералите, бобът е бонанза от фолиева киселина, мед, желязо и магнезий - четири хранителни вещества, за които много специалисти по хранене са съгласни, че не получаваме достатъчно. Всъщност повечето сухи зърна и грах са богати източници на желязо - идеални за хора, които не ядат месо. Хранителното съдържание на повечето зърна е много подобно на черния боб, който избрахме за представителен пример. (Соевите зърна сами са в клас, така че са изброени отделно.) Изключения? Белият фасул има почти два пъти повече желязо от черния, докато бобът е някъде между тях. И фибрите се различават. Повечето разлики обаче са незначителни.

Избор и съхранение

Сухият фасул се предлага целогодишно, евтин е и може да бъде намерен във всеки добре зареден супермаркет в близост до ориза или да проверите секцията за етническите храни. Може да се наложи да посетите магазин за здравословни храни за по-екзотични сортове. Опаковани или в насипно състояние, изберете зърна, които изглеждат чисти, не се свиват и имат еднакви размери с равномерен цвят и ненапукани корпуси. Изхвърлете всички камъчета, както и всякакви зърна с дупчици, знак за заразяване с насекоми. Някои сортове боб се предлагат в консерви. Те предлагат удобство, но са доста кашисти и много солени, въпреки че изследователите са открили, че изплакването на консервиран боб под студена течаща вода за една минута елиминира до 60 процента от добавената сол. Ако се съхранява правилно, сушените зърна издържат една година или повече. Ако са опаковани, дръжте ги в неотворената им чанта. След като са отворени или ако сте ги закупили на едро, ги съхранявайте в сух, херметичен стъклен буркан на хладно и тъмно място. Съхранявайте варени зърна в херметически затворен контейнер до една седмица в хладилник или замразявайте до шест месеца.

Съвети за подготовка и сервиране

Когато готвите сух боб, най-добре е да планирате предварително; те не се квалифицират като „бърза“ храна. Преди накисване или готвене, сортирайте зърната, изхвърляйки набръчкани или обезцветени зърна, камъчета и отломки; след това изплакнете зърната под студена течаща вода. Най-добре е да накиснете боб за една нощ за шест до осем часа. Това омекотява зърната, намалява времето за готвене и премахва газообразуващите несмилаеми въглехидрати.

Но ако не сте планирали достатъчно напред, можете бързо да ги накиснете (въпреки че в крайна сметка ще получите по-малко твърди зърна): Поставете зърната във вода и кипете за една минута, изключете котлона и ги оставете престояват в една и съща вода за един час.

След накисване изхвърлете всички зърна, които плуват до върха, изхвърлете водата за накисване (която съдържа газообразуващи несмилаеми въглехидрати) и добавете прясна вода в тенджерата преди готвене. Добавете вода, колкото да покрие зърната с два инча. Оставете да заври, след това оставете да къкри, покрито, докато омекне - около един до три часа, в зависимост от сорта боб. Готови са, когато можете лесно да ги залепите с вилица.

Бобът е известен с неприятен вкус, но това го прави гъвкав. Те поемат подправките на всяка етническа кухня. Много култури са усъвършенствали изкуството да комбинират боб със зърна или семена, за да осигурят пълноценен протеин. Например опитайте мексикански царевични тортили с боб и домати, или класически испански ориз и боб, или традиционни италиански тестени изделия e fagioli (тестени и бобени супи). Не можете да победите супа от черен боб с допълващ царевичен хляб отстрани.

Преоткрийте боб и грах и цялото хранене и гъвкавост, които те могат да предложат. Намерете начин да включите тези ценни зеленчуци във вашата диета. Експериментирайте с видовете боб и грах, които най-много харесвате във вашите рецепти, за да направите хранителните и закуските си за отслабване едновременно питателни и интересни.

Съдържание на фибри в подбрани сухи боб и грах Грами на 1/2 чаша порция, варени Бъбречни зърна: 6.9