настинките

Казват, че вие ​​сте това, което ядете, така че има смисъл, че яденето на здравословни храни може да ви помогне да останете здрави.

"Не можете да подценявате важността на доброто хранене, когато става въпрос за имунната ви система", казва Карън Ансел, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. "Витамини, минерали, антиоксиданти - те са тези, които поддържат тялото ви силно и без тях не давате на тялото си предимството, за да предпази от инфекция."

И не говорим само за плодове и зеленчуци: тук са представени храни от всяка група храни. Направете ги част от вашата диета за най-добрата ви защита срещу настинки и грип.

Риба

Мазните риби - включително сьомга, риба тон и скумрия - са богати на омега-3 мастни киселини, съединения, които помагат за намаляване на вредното възпаление в организма. Хроничното възпаление пречи на имунната ви система да работи правилно и може да допринесе за настинки и грип, както и за по-сериозни заболявания.

Омега 3 може да се бори с настинки на повече от един фронт. В плацебо-контролирано проучване от 2011 г., публикувано в „Мозък, поведение и имунитет“, студентите по медицина, които са приемали добавки с рибено масло в продължение на три месеца, са имали по-ниски нива на възпаление и също така по-малко симптоми на тревожност - състояние, което само по себе си може да отслаби имунната функция.

Стриди

Цинкът, основен минерал, има силен опит в борбата с обикновената настинка. Изчерпателен преглед на изследването, публикуван в канадско медицинско списание през 2012 г., заключава, че приемането на цинкови таблетки за смучене изглежда съкращава продължителността на симптомите на настинка при възрастни.

Цинковите добавки обаче крият риск от странични ефекти като гадене и главоболие. По-добрият залог, казва Ансел, може да бъде получаването на цинк направо от вашата диета. Стридите съдържат повече хранителни вещества на порция, отколкото всяка друга храна - но ако се притеснявате да останете здрави, може да не искате да ги ядете сурови. „Необработените черупчести могат да съдържат вредни бактерии, които могат да ви разболеят по други начини“, казва Ансел.

Чесън

Тези остри карамфили правят нещо повече от вкус на вашата храна. Чесънът съдържа и алицин, сярно съединение, което при разлагане произвежда мощни антиоксиданти.

Изследване от 2001 г. в списанието „Адванс в терапията“ установява, че хората, които са приемали добавки с чесън в продължение на 12 седмици между ноември и февруари, са получавали по-малко настинки от тези, които са приемали плацебо. И от тези, които наистина се разболяха, тези, които приемаха добавката с чесън, се чувстваха по-бързо.

Чесънът съдържа най-големия антиоксидантен удар, когато се консумира суров. Ароматът е твърде силен за вас? Помислете за приема на капсули с екстракт от състарен чесън.

Анасонови семена

Доказано е, че тези семена с аромат на женско биле, които имат антибактериални свойства, облекчават кашлицата и помагат за изчистване на задръстванията от горните дихателни пътища.

Анасоновите семена могат да се ядат (например на рула и бисквитки), но за борба със студа предпочитаният метод за доставка обикновено е чай. Според Практическото ръководство на Американската фармацевтична асоциация за природни лекарства, типична рецепта е да добавите една чаша счукани анасонови семена към една чаша гореща вода и да овкусите със захар, чесън, канела или мед (ако желаете). Пийте тази смес до три пъти на ден.

Цитрусови плодове

Последните изследвания показват, че витамин С може да не е толкова полезен за предотвратяване на настинки, както някога се е смятало. Проучванията обаче показват, че приемът на витамин при първите признаци на заболяване може да намали продължителността на настинката с около един ден, което може да се чувства като цял живот, когато страдате.

Яденето на много цитрусови плодове - независимо дали това включва вкопаване в резенчета портокал и грейпфрут, или използване на лимони и лайм в рецепти - ще осигури изобилие от това хранително вещество. Не се притеснявайте да прекалите, тъй като е много трудно да предозирате витамин С. Всичко, което тялото ви не използва, просто се измива от системата ви.

Копър

Подобно на анасоновите семена, копърът е естествен отхрачващ препарат и може да помогне за изчистване на задръстванията в гърдите и за успокояване на постоянна кашлица. Двете храни имат сходни вкусове, а в супермаркетите копърът понякога се нарича анасон, въпреки че те са различни растения.

Копърът може да се яде суров или печен, но може да се възползвате най-добре от пиенето на чай от семена от копър. Опитайте Yogi Tea's Throat Comfort или направете своя собствена с 1,5 чаени лъжички семена от копър и една чаша вряща вода. Стръмно за 15 минути, прецедете и подсладете с мед на вкус.

Кисело мляко и кефир

Обикновено мислим за бактериите като за нещо лошо, но някои от тези микроорганизми са от съществено значение за доброто здраве. Яденето на пробиотични храни, като кисело мляко и кефир, е добър начин за попълване на полезните щамове бактерии, които насърчават храносмилателното здраве и помагат за предотвратяване на стомашни заболявания. „В стомашно-чревния ни тракт живеят над 10 трилиона бактерии, така че искате да сте сигурни, че добрите превъзхождат лошите“, казва Ансел.

Ползите от добрите бактерии могат да надхвърлят нашите черва. Преглед на изследването от 2011 г. установи, че консумацията на пробиотици - независимо дали е под формата на храна или добавка - намалява риска от инфекции на горните дихателни пътища по-добре от плацебо.

Чай

Всеки знае, че гореща чаша чай може да помогне за прекъсване на задръстванията в гърдите и за успокояване на възпалено гърло, но ползите може да са по-дълбоки.

Целият чай - черен, зелен или бял - съдържа група антиоксиданти, известни като катехини, които могат да имат противогрипни свойства. В японско проучване от 2011 г. хората, които са приемали катехинови капсули в продължение на пет месеца, имат 75 процента по-ниски шансове за заразяване с грип, отколкото хората, приемащи плацебо.

Имате нужда от друга причина да включите чайника? Други изследвания показват, че катехините могат да помогнат за повишаване на цялостния имунитет, оборотен метаболизъм и защита срещу рак и сърдечни заболявания.

червени чушки

Подобно на цитрусовите плодове, червените чушки са с високо съдържание на витамин С. Всъщност една червена чушка има 150 милиграма хранително вещество - това е два пъти повече от препоръчителната дневна доза за жени. (Голям портокал, за сравнение, има само около 100 милиграма.)

Дори това обаче може да не е достатъчно, тъй като проучванията показват, че се нуждаете от много повече от това, за да се възползвате от предимствата на хранителните вещества за борба със студа. "Ако сте болни, трябва да ядете много витамин С през целия ден - 400 до 500 милиграма", казва Ансел.

Мляко

Голяма част от витамин D, от който телата ни се нуждаят, за да изгради здрави кости, да се защити срещу сърдечни заболявания и - както се досещате - укрепва нашата имунна система, се произвежда, когато слънчевите лъчи взаимодействат с нашите кожни клетки. Но този ключов витамин се намира и в обогатени храни като мляко, портокалов сок и зърнени закуски.

Получаването на дневната доза витамин D може да задържи настинките. Проучване от 2009 г. от болница в Масачузетс установи, че по-ниските нива на витамин D са свързани с по-голям риск от инфекции на горните дихателни пътища. През 2012 г. същите изследователи установиха, че добавките с витамин D също могат да помогнат за предотвратяване на зимните настинки на децата.

Гъби

Що се отнася до гъбите, вашият избор е много: Бял бутон, Портобело, шийтаке и Майтаке са само няколко от сортовете, които ще намерите във вашия хранителен магазин. За щастие почти всички гъби съдържат някаква форма на стимулиращи имунитета антиоксиданти, заедно с калий, витамини от група В и фибри.

Шийтакетата например съдържат лентинан, хранително вещество, за което се смята, че има противоракови свойства. Други сортове, като някои марки Portobello, се отглеждат на ултравиолетова светлина, за да стимулират производството на витамин D.

Пуешки гърди без кожа

Постните протеини, като пуешки гърди с отстранена кожа, са на високо място в списъка на Ансел за борба с грипа. „Смятаме, че се нуждаем от протеини за изграждане на мускули, и ние го правим - но всъщност той ни е необходим, за да изгради антитела и да се бори с инфекцията в организма“, казва тя.

Пилешкото, пуешкото и свинското са добри източници на протеини, но можете да получите много и от безмесни източници като боб, ядки и млечни продукти.

Листни зеленчуци

Колкото по-тъмни са зелените, толкова по-високо е съдържанието на хранителни вещества. Така че, когато съкращавате защитните си сили за сезон на настинка и грип, изберете рукола и кейл пред маруля айсберг.

Горчивите зелени като рукола дори могат да помогнат за облекчаване на задръстванията в гърдите, подушванията и кашлицата. Как Не е съвсем ясно, въпреки че британско проучване от 2011 г. установи, че мишките, хранени със зелени зеленчуци, имат в червата повече бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията, отколкото тези, които не са.

Боровинки

Тези силни антиоксиданти са усилватели на имунитета, особено когато растат в дивата природа. През 2007 г. учени от университета Корнел установиха, че дивите боровинки съдържат най-активните антиоксиданти от всеки пресен плод, благодарение на високите им нива на антоцианини - един от най-мощните антиоксиданти.

Тъмен шоколад

Унция за унция, чистото какао съдържа повече от антиоксидантите за борба с болестите, известни като полифеноли, отколкото повечето плодове - и е заредено с цинк за зареждане.

Твърде често обаче хранителните ползи от какаото са засенчени от захарта и наситените мазнини, намиращи се в шоколадовите блокчета и други лакомства. За да се възползвате от предимствата за повишаване на имунитета без нездравословните екстри, залепете порции с размер на хапка - около една четвърт унция на ден - черен шоколад със съдържание на какао 70% или по-високо.

бразилски ядки

Тези богати кремообразни ядки са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и селен, минерал, който е от съществено значение за правилната имунна функция и може да помогне за предпазване от инфекции и грип. В проучване от 2001 г. изследователи от Университета на Северна Каролина установяват, че мишките, заразени с грипния вирус, показват по-високи нива на възпаление, ако имат недостиг на селен.

Вашето тяло обаче се нуждае само от малко количество селен и получаването на твърде много всъщност може да повиши риска от някои заболявания. Само една ядка съдържа повече от препоръчителната стойност за деня, така че яжте тези лакомства пестеливо.

Моркови и сладки картофи

Оранжевите плодове и зеленчуци, като моркови и сладки картофи, са богати на бета-каротин. Когато ядем тези храни, телата ни превръщат това органично съединение във витамин А, който е от съществено значение за поддържането на силна имунна система.

Витамин А е особено важен за областите, които се провалят, когато настинем: Той поддържа лигавиците, които низират носа и гърлото ни - една от първите защитни линии на тялото - здрави и функционират правилно.

Слънчогледови семки

Тези хрупкави закуски са сред най-добрите естествени източници на витамин Е, антиоксидант, който предпазва клетъчните стени от увреждане; една порция от една унция съдържа 30% от препоръчания дневен прием. (За по-здравословен избор, не забравяйте да изберете сухи печени семена пред тези, печени в масло.)

Витамин Е може да е особено важен за здравето на нашите бели дробове, където изглежда се бори с вредния процес, известен като оксидативен стрес. Проучване от 2003 г. в Шотландия установи, че хората с диети с високо съдържание на витамини С и Е имат по-голям белодробен капацитет и произвеждат по-малко храчки.

Овес

Независимо дали ги ядете в купа или бар, овесът съдържа вид фибри, наречени бета-глюкан, известен със своите понижаващи холестерола и стимулиращи имунитета свойства.

Проучванията при животни показват, че бета-глюканът от овес може да помогне за предотвратяване на инфекция на горните дихателни пътища и няколко контролирани проучвания предполагат, че консумацията на бета-глюкан може да промени активността на белите кръвни клетки при хората, както и.